Dieta definizione IF

[guise]

Ciao a tutti! Sono nuovo del forum, sono alto 1,75 e peso 71kg e vorrei impostare una dieta per abbassare la percentuale di massa grassa.
Ho da poco scoperto il sistema IF, l'ho provato (non seguendo una dieta in modo rigido) ed ho ottenuto buoni risultati in poco tempo (mantenendo la massa magra, aumentandola leggermente e togliendo massa grassa).
In pratica sono riuscito ad eliminare quasi del tutto la "pancetta" che da un anno nonostante l'allenamento intenso non riuscivo ad eliminare.
La mia finestra alimentare va dalle 12:00 alle 20:00 (non in modo rigido).
Ho provato a metter giù un'ipotetica dieta tipo, al vaglio del vostro giudizio:

Mattina
Caffè non zuccherato

Rompidigiuno 11:30
Integratori: Multi-vitaminico + omega3
20gr di mandorle
1 Uovo
1 Banana

Pranzo (Pre-WO) 13:00
100g riso
200g di verdure verdi (Broccoli) o 200g Insalata con 50g di Mais
100g di tonno sgocciolato
10g olio EVO

Post-WO
Integratori: 30g Whey (20g proteine) + 3g Creatina

Cena 19:30
80g riso integrale o pasta integrale
200g pollo o pesce bianco
300g Insalata
10g olio EVO

Il mio allenamento è a corpo libero
Secondo voi la creatina è meglio prenderla al mattino o va bene dopo il WO?
Vi allego le foto della mia condizione fisica attuale, secondo voi con questa dieta potrei sperare in un mantenimento/leggero aumento della massa magra (dopo aver fatto le foto mi sono reso conto di aver bisogno di mettere su un po' di muscolo ) o se non altro a un mantenimento della forza?

http://i.imgur.com/ZdFplyc.jpg?1

Il mio TDEE calcolato su internet è di 2450 con macro:
Protine:125 Grassi:60 Carbo:350

Grazie mille

[gendarius]

Finora quante kcal hai mangiato?
Starei a minimo 150g di pro, a scapito dei carbo.

[guise]

Grazie per la risposta gendarius!
Finora non le ho contate precisamente, comunque cercherò di aumentare le pro e ridurre i carbo.
Secondo te a quanto dovrei ridurli?
Come ti trovi con la IF?

[gendarius]

Un'idea indicativa ce l'hai almeno? Sarebbe un vantaggio.

In ogni caso ti consiglio di prendere un numero tra 2000 e 2500 (in base a quanto attivo sei al di fuori degli allenamenti) e provare per qualche settimana, se il peso scende (non troppo velocemente) bene, altrimenti dovrai ridurre di un 100-150kcal e riprovare.

Per i macro solito, 2.2g*kg di pro (fino a 2.5 anche), 50-60g di grassi e il resto da carbo (o grassi o pro, come ti trovi meglio).

[ArthurBarrett]

...una bella quota di Pro come primo pasto non dovrebbe essere da favorire? Teoricamente l'impennata di HGH è in quel momento no? Un uovo mi sembra pochino

[guise]

Secondo voi posso fare uno snack rompidigiuno piuttosto sostanzioso intorno alle 11.30/12.00 (la fame è troppa) e poi pranzare alle 13:00?

ho provato a riscrivere un po' la dieta:

11.30/12.00 Rompidigiuno/Snack
15 mandorle o 20 pinoli o 5 noci
1 frutto (mango o banana o mela o mezzo avocado)
1 fonte di proteine (1 uovo, 30g whey)

13.00 pranzo
80g riso integrale
10g olio EVO
200g petto di pollo o 100g tonno o 1 Uovo in camicia
2-3 zucchine bollite

17.00 Post-WO
30g Whey
1 frutto (banana solitamente) o 1 spremuta di 3 arance

19.30 Cena
80g pasta integrale
300g insalata (no olio, aceto qb)
30g mais in scatola
2 uova o 150g pesce o 200g carne rossa

Come calorie siamo intorno a 2000 forse un po' in deficit di proteine e un po' troppi grassi.
Il mio obbiettivo sarebbe asciugare (per mettere in risalto gli addominali) e mantenere (o se possibile aumentare leggermente) la massa muscolare

Cosa ne pensate?

[Hunterboy]

hai provato a spostare il pranzo un pò prima per non fare il rompidigiuno come lo chiami tu?

[guise]

Ok, mi ci abituerò! in fondo si tratta di spostare il pranzo di un'ora... (così ridurrei i pasti a 3, l'ideale per la IF)
E' che sto seguendo la IF da poco tempo e non sono ancora abituato al digiuno..arrivo alle 11.30 che non riesco a non mangiare.
Ma i cibi del rompidigiuno potrei mangiarli nel post-wo?
Per il resto come scelta dei cibi/ripartizione/quantità come ti sembra?

[guise]

Up

[guise]

Ciao a tutti!
Sto cercando di reimpostare la IF visto che in un mese è cambiato davvero poco

http://i.imgur.com/GZ4Mt3V.jpg

Come BF sarò intorno al 13% secondo voi?
Che tipo di regime dovrei seguire. mi consigliate di andare in ipercalorica, oppure una "recomp"?
Grazie mille per l'aiuto