PIANO NUTRIZIONALE
APRILE 2016 - PROGRAMMA DI FORZA
30 anni - Cm 178 - Peso 69 Kg - Ectomorfo
4 ALLENAMENTI A SETTIMANA
3 wo + 1 di Cardio (Calcio a 5)
Fabbisogno calorico: 2.500 kcl gg
__________________
Colazione: ore 8.00
Giorno Off:
400 ml di latte parz scremato
5 fette integrali
multi vitaminico
Giorno On:
2 uova intere con 5 fette biscottate
multi vitaminico
SPUNTINO: ore 10.30
Giorno Off
1 mela - 15 gr di whey
Giorno On:
100 gr di pane con bresaola o crudo
20 gr di mandorle
PRANZO: ore 13.30
Giorno Off - 100 gr di pasta condita
120 gr di tonno + insalata
4 noci
Giorno On:
150 gr di pasta condita
120 gr di pollo/carne/pesce
4 noci
SPUNTINO: ore 16.30
Giorno Off:
80 gr di pane con crudo + 1 mela
Giorno On:
80 gr di pane con fesa/bresaola/crudo
20 gr di mandorle
ALLENAMENTO: ore 18.00
30’ prima - 1,5 g di creatina HCL + 4 cps di BCAA da 800 mg
Durante - 4 cps di BCAA da 800 mg
Fine Wo - 1,5 g di creatina HCL – 400 ml di acqua
20’ dopo - 400 ml di latte di mandorla o gatorade + 1 banana + 30 gr di whey
CENA: 21.00
Giorno Off:
100 gr di minestrone
150 gr di pollo/carne/merluzzo
4 noci
Giorno On:
100 gr di pasta/riso e legumi
150 gr di pesce spada/merluzzo
4 noci
PRE-NANNA: ore 23.00
400 ml di latte parz. scremato
________________________________
Totale apporto calorico: kcl 2800/2900 on - kcl 2600/2700 off
300 gr Carbo (40%) – 200 g di proteine (30%) – 90 g di grassi (30%)
_________________________________
Nei giorni OFF abbasso un pò i carboidrati, mi piace vedermi sempre un pò tirato
come integrazione nei giorni off prima della colazione 1,5 g di creatina HCL
come vi sembra questo protocollo per questo mese, essendo che farò 4 settimane di allenamenti di forza?
l'integrazione fatta cosi va bene?
Thanks
APRILE 2016 - PROGRAMMA DI FORZA
30 anni - Cm 178 - Peso 69 Kg - Ectomorfo
4 ALLENAMENTI A SETTIMANA
3 wo + 1 di Cardio (Calcio a 5)
Fabbisogno calorico: 2.500 kcl gg
__________________
Colazione: ore 8.00
Giorno Off:
400 ml di latte parz scremato
5 fette integrali
multi vitaminico
Giorno On:
2 uova intere con 5 fette biscottate
multi vitaminico
SPUNTINO: ore 10.30
Giorno Off
1 mela - 15 gr di whey
Giorno On:
100 gr di pane con bresaola o crudo
20 gr di mandorle
PRANZO: ore 13.30
Giorno Off - 100 gr di pasta condita
120 gr di tonno + insalata
4 noci
Giorno On:
150 gr di pasta condita
120 gr di pollo/carne/pesce
4 noci
SPUNTINO: ore 16.30
Giorno Off:
80 gr di pane con crudo + 1 mela
Giorno On:
80 gr di pane con fesa/bresaola/crudo
20 gr di mandorle
ALLENAMENTO: ore 18.00
30’ prima - 1,5 g di creatina HCL + 4 cps di BCAA da 800 mg
Durante - 4 cps di BCAA da 800 mg
Fine Wo - 1,5 g di creatina HCL – 400 ml di acqua
20’ dopo - 400 ml di latte di mandorla o gatorade + 1 banana + 30 gr di whey
CENA: 21.00
Giorno Off:
100 gr di minestrone
150 gr di pollo/carne/merluzzo
4 noci
Giorno On:
100 gr di pasta/riso e legumi
150 gr di pesce spada/merluzzo
4 noci
PRE-NANNA: ore 23.00
400 ml di latte parz. scremato
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Totale apporto calorico: kcl 2800/2900 on - kcl 2600/2700 off
300 gr Carbo (40%) – 200 g di proteine (30%) – 90 g di grassi (30%)
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Nei giorni OFF abbasso un pò i carboidrati, mi piace vedermi sempre un pò tirato
come integrazione nei giorni off prima della colazione 1,5 g di creatina HCL
come vi sembra questo protocollo per questo mese, essendo che farò 4 settimane di allenamenti di forza?
l'integrazione fatta cosi va bene?
Thanks