definizione : consiglli

[Morpheus196]

dati personali
36 anni
1.72
72kg
esperto (oltre 15 anni di allenamento)

obiettivo definizione.
fondamentalmente il grasso è localizzato sulla parte bassa dell'addome sotto l'ombellico (sembra uno scalino dato che dal petto all'ombellico è tutto a rientrare) e nei lati ma sono riuscito ad asciugare la zona lombare. penso di dover arrivare tra i 69kg e i 70kg per avere un buon tiro.
massa muscolare abbastanza compatta e visibile. non si direbbe dal peso ma risulta tutto abbastanza grosso e bilanciato con l'altezza.
ecco la dieta.

7:30 Colazione
6 fette biscottate integrali
1 tazza di thè
20gr whey
4 noci brasiliane

kcal360 cho 50 pro 20 fat 15

10:30Spuntino
10 mandorle
170gr yogurt greco total 0
kcal 200 cho 0 pro 16 fat 5

13:30Pranzo
verdure cotte
200gr pollo/carne rossa (2 volte a settimana)
15gr cucchiaio olio evo
kcal 340 cho 0 pro 50 fat 15

15:30pre-wo
250ml albume
50gr muesli di cereali e frutta secca
5 gallette di riso integrale
Kcal 550 cho 65 pro 25 fat 15

19:00 post-wo
7 gallette di riso integrali
20gr whey
kcal 285 cho 60 pro 20 fat 0


21:30 Cena
150 gr filetto di tonno/nasello/merluzzo/salmone
verdura cotta
15gr cucchiaio di olio evo
kcal 270 cho 0 pro 30 fat 15

Totale arrotondato

kcal 2000
cho 175
pro 160
fat 65

integrazione base
multivit/omega3/zma

note.

• giorni off (giovedi e sabato)
  legumi a pranzo e soia la sera.
• 1 pasto libero a settimana (no
  frittura, no dolci, no alcol) tra sabato sera e domenica a pranzo.

[Morpheus196]

up

[Ozn]

Hai un'idea del tuo fabbisogno?
La tieni cosí anche quando non ti alleni?

[Morpheus196]

modifiche giorni off

pranzo
un barattolo di fagioli o ceci con 40gr di crostini integrali

spuntino pomeridiano
250ml albume + muesli con frutta secca

cena
2 hamburger di soia

[Morpheus196]

consultata altrove. piccoli accorgimenti presi. grazie lo stesso.