Opinioni e consigli dieta per massa

[michele_star]

Ciao a tutti, mi chiamo Michele e sono nuovo nel forum.
Da settembre sono entrato nel "turbine" degli allenamenti e della buona alimentazione con l'intento di asciugare e mettere in forma un fisico che ormai era da troppo tempo fermo e dormiente
Oggi ho quasi raggiunto il mio obiettivo ma ora che ho asciugato nasce ovviamente la necessità di aumentare la massa muscolare.

Io faccio prettamente allenamenti a corpo libero (functional training, insanity ecc..) e Calisthenics sei volte a settimana dal lunedì al sabato. Gli allenamenti sono spalmati nella settimana in questo modo:

Lunedì: Functional training
Martedì: Calisthenics
Mercoledì: Functional training o Insanity
Giovedì: Calisthenics
Venerdì: Functional training
Sabato: Calisthenics

So che per "fare massa" velocemente e nella maniera più efficace possibile dovrei fare pesistica ma per il momento la lascerei da parte (mi annoia troppo) e vorrei provare a crescere un po' (sicuramente più lentamente) continuando con questi allenamenti.

Ad ogni modo io sono alto 1,80m, peso (almeno fino a 10 giorni fa) 62,2kg e all'incirca dovrei avere un fabbisogno calorico di 3200 kcal giornaliere e per non rischiare di fare le cose male sono già andato da un nutrizionista specializzato che mi ha prescritto una dieta (che poi vi riporto) a circa 3400-3500 kcal per aumentare di peso di 5,5kg.

Questa è la dieta:

GIORNO DI ALLENAMENTO di LUNEDI’ e VENERDI’
Colazione	6 fette biscottate 6 cucchiaini di Philadelphia light o ricotta magra da spalmare 6 cucchiaini di miele o marmellata da spalmare Latte scremato o parzialmente scremato Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 yogurt magro alla frutta 10 mandorle 1 frutto
Pranzo	g. 200 di pasta con olio e grana g. 150 di tonno sott’olio sgocciolato Oppure: g.100 di ceci o fagioli Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	1 yogurt magro alla frutta 10 nocciole 1 frutto
Cena	g. 350 di carne rossa (manzo o vitello) Oppure: 3-4 hamburger o svizzere di manzo Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	5-10 mandorle g. 200 di fiocchi di latte

GIORNO DI ALLENAMENTO di MARTEDI’ E GIOVEDI’
Colazione	4 fette di pane integrale o ai cereali g. 100 di prosciutto crudo o bresaola 2 sottilette Succo di pompelmo o ananas senza zucchero Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	g. 50 di grana o parmigiano reggiano 10 mandorle 1 pacchetto di cracker integrali
Pranzo	g. 200 di pasta con olio e grana g. 200 di mozzarella o ricotta magra Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	g. 50 di grana o parmigiano reggiano 10 nocciole 1 pacchetto di cracker integrali
Cena	g. 350 di carne bianca a piacere Oppure: g. 400 di pesce Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	5-10 mandorle g. 50 di bresaola

GIORNO DI ALLENAMENTO del MERCOLEDI'
Colazione	3 uova cotte in padella 2 fette di pane di segale Spremuta d’arancia senza zucchero 10 mandorle Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 frutto
Pranzo	g. 150-250 di roastbeef con rucola e limone Oppure: g. 200-300 di fiocchi di latte o mozzarella light o ricotta magra g. 150 di pane integrale Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	1 frutto
Cena	g. 300-400 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 400-450 di pesce al forno o alla griglia a piacere Oppure: un “secondo piatto” non troppo elaborato Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	g. 50 di grana o parmigiano reggiano

GIORNO DI ALLENAMENTO del SABATO
Colazione	3 uova cotte in padella 3 fette biscottate integrali Spremuta d’arancia senza zucchero Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 frutto
Pranzo	g. 150 di riso integrale condito a piacere g. 75 di prosciutto cotto o crudo Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	1 frutto
Cena	g. 300-400 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 400-450 di pesce al forno o alla griglia a piacere Oppure: un “secondo piatto” non troppo elaborato Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	g. 50 di grana o parmigiano reggiano

GIORNO DI RIPOSO della DOMENICA
Colazione	g. 200 di biscotti secchi g. 125 di yogurt magro alla frutta Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 frutto g. 50 di grana o parmigiano reggiano
Pranzo	g. 100 di pasta di grano duro condita a piacere g. 150-250 di filetto di manzo alla griglia Oppure: g. 200-300 di petto di pollo grigliato Oppure: un “secondo piatto” non troppo elaborato Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	10 nocciole
Cena	g. 300-400 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 200 di fesa di tacchino Oppure: un “secondo piatto” non troppo elaborato g. 200 di patate lesse condite a piacere Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	-

In generale mi trovo abbastanza bene, mangio come un lupo e per uno come me che adora mangiare è il massimo.

Nonostante questo sono un po' scettico, soprattutto sulle quantità di carte e pasta che dovrei mangiare ogni giorno. Ovviamente ora la mia paura è quella di buttare al vento tutto il lavoro di "definizione" che ho fatto da settembre fino ad oggi.

Per questo e poiché credo che "l'esperienza sul campo" sia fondamentale ho deciso di scrivere anche qui nel forum per chiedere a voi qualche opinione e/o consiglio su questa dieta che sto seguendo ormai da circa 10 giorni.

Grazie mille a tutti in anticipo!

[Federicooooo5]

Ciao a tutti, mi chiamo Michele e sono nuovo nel forum.
Da settembre sono entrato nel "turbine" degli allenamenti e della buona alimentazione con l'intento di asciugare e mettere in forma un fisico che ormai era da troppo tempo fermo e dormiente
Oggi ho quasi raggiunto il mio obiettivo ma ora che ho asciugato nasce ovviamente la necessità di aumentare la massa muscolare.

Io faccio prettamente allenamenti a corpo libero (functional training, insanity ecc..) e Calisthenics sei volte a settimana dal lunedì al sabato. Gli allenamenti sono spalmati nella settimana in questo modo:

Lunedì: Functional training
Martedì: Calisthenics
Mercoledì: Functional training o Insanity
Giovedì: Calisthenics
Venerdì: Functional training
Sabato: Calisthenics

So che per "fare massa" velocemente e nella maniera più efficace possibile dovrei fare pesistica ma per il momento la lascerei da parte (mi annoia troppo) e vorrei provare a crescere un po' (sicuramente più lentamente) continuando con questi allenamenti.

Ad ogni modo io sono alto 1,80m, peso (almeno fino a 10 giorni fa) 62,2kg e all'incirca dovrei avere un fabbisogno calorico di 3200 kcal giornaliere e per non rischiare di fare le cose male sono già andato da un nutrizionista specializzato che mi ha prescritto una dieta (che poi vi riporto) a circa 3400-3500 kcal per aumentare di peso di 5,5kg.

Questa è la dieta:

GIORNO DI ALLENAMENTO di LUNEDI’ e VENERDI’
Colazione	6 fette biscottate 6 cucchiaini di Philadelphia light o ricotta magra da spalmare 6 cucchiaini di miele o marmellata da spalmare Latte scremato o parzialmente scremato Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 yogurt magro alla frutta 10 mandorle 1 frutto
Pranzo	g. 200 di pasta con olio e grana g. 150 di tonno sott’olio sgocciolato Oppure: g.100 di ceci o fagioli Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	1 yogurt magro alla frutta 10 nocciole 1 frutto
Cena	g. 350 di carne rossa (manzo o vitello) Oppure: 3-4 hamburger o svizzere di manzo Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	5-10 mandorle g. 200 di fiocchi di latte

GIORNO DI ALLENAMENTO di MARTEDI’ E GIOVEDI’
Colazione	4 fette di pane integrale o ai cereali g. 100 di prosciutto crudo o bresaola 2 sottilette Succo di pompelmo o ananas senza zucchero Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	g. 50 di grana o parmigiano reggiano 10 mandorle 1 pacchetto di cracker integrali
Pranzo	g. 200 di pasta con olio e grana g. 200 di mozzarella o ricotta magra Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	g. 50 di grana o parmigiano reggiano 10 nocciole 1 pacchetto di cracker integrali
Cena	g. 350 di carne bianca a piacere Oppure: g. 400 di pesce Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	5-10 mandorle g. 50 di bresaola

GIORNO DI ALLENAMENTO del MERCOLEDI'
Colazione	3 uova cotte in padella 2 fette di pane di segale Spremuta d’arancia senza zucchero 10 mandorle Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 frutto
Pranzo	g. 150-250 di roastbeef con rucola e limone Oppure: g. 200-300 di fiocchi di latte o mozzarella light o ricotta magra g. 150 di pane integrale Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	1 frutto
Cena	g. 300-400 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 400-450 di pesce al forno o alla griglia a piacere Oppure: un “secondo piatto” non troppo elaborato Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	g. 50 di grana o parmigiano reggiano

GIORNO DI ALLENAMENTO del SABATO
Colazione	3 uova cotte in padella 3 fette biscottate integrali Spremuta d’arancia senza zucchero Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 frutto
Pranzo	g. 150 di riso integrale condito a piacere g. 75 di prosciutto cotto o crudo Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	1 frutto
Cena	g. 300-400 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 400-450 di pesce al forno o alla griglia a piacere Oppure: un “secondo piatto” non troppo elaborato Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	g. 50 di grana o parmigiano reggiano

GIORNO DI RIPOSO della DOMENICA
Colazione	g. 200 di biscotti secchi g. 125 di yogurt magro alla frutta Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 frutto g. 50 di grana o parmigiano reggiano
Pranzo	g. 100 di pasta di grano duro condita a piacere g. 150-250 di filetto di manzo alla griglia Oppure: g. 200-300 di petto di pollo grigliato Oppure: un “secondo piatto” non troppo elaborato Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	10 nocciole
Cena	g. 300-400 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 200 di fesa di tacchino Oppure: un “secondo piatto” non troppo elaborato g. 200 di patate lesse condite a piacere Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino	-

In generale mi trovo abbastanza bene, mangio come un lupo e per uno come me che adora mangiare è il massimo.

Nonostante questo sono un po' scettico, soprattutto sulle quantità di carte e pasta che dovrei mangiare ogni giorno. Ovviamente ora la mia paura è quella di buttare al vento tutto il lavoro di "definizione" che ho fatto da settembre fino ad oggi.

Per questo e poiché credo che "l'esperienza sul campo" sia fondamentale ho deciso di scrivere anche qui nel forum per chiedere a voi qualche opinione e/o consiglio su questa dieta che sto seguendo ormai da circa 10 giorni.

Grazie mille a tutti in anticipo!

ciao premetto che se la dieta te l'ha prescritta un nutrizionista io posso controbattere poco, lui sarà sicuramente più informato di me.
personalemente posso dirti che mi sembrano forse troppo 3400 e passa kcal.. Anche perché non saranno 5,5 kg di massa muscolare ma molto sarà massa grassa.
Un altra cosa importante è la mancanza di proteine negli spuntini o a colazione.

[michele_star]

L'assenza di proteine negli spuntini e a colazione mi ha lasciato un po' dubbioso anche a me...inoltre sono tutte concentrate la sera con quantità di carne abbastanza elevate, altra cosa che mi convince poco.
Per quanto riguarda il monte calorico e stando a quello che dice il nutrizionista, dati i miei allenamenti e il mio fabbisogno quelle 3400kcal (anche se in effetti non ho fatto il conto preciso) dovrebbero servire per farmi aumentare quel che basta ma quello che dici tu è proprio il mio timore...

[Geno]

Ad una prima occhiata, vedo troppe proteine concentrate a cena e totalmente assenti negli spuntini, oltre a determinati alimenti che non mi fanno proprio impazzire
Personalmente, metterei una fonte di proteine negli spuntini, riducendo quelle della cena ( es. 1 frutto + 1 yogurt bianco magro )
Poi ripulirei la qualità di certi alimenti, ad esempio lo yogurt alla frutta eliminalo, prendilo bianco magro e piuttosto aggiungi un frutto a pezzetti

Le sottilette, il philadelphia light a mio parere sarebbero da sostituire con qualcosa di meglio, potresti provare ad esempio dei fiocchi di latte in piccole quantità, o dello yogurt greco, anche se l'associazione latte + altro latticino non mi piace particolarmente, non è sbagliatissima, la ricotta invece mi piace, potresti provare anche a condirla con un cucchiaino di cacao amaro

Come fonti di carbo, prova anche i fiocchi d'avena, il riso basmati bianco, i vari cereali soffiati al naturale per la colazione, a seconda di quelli che più ti piacciono

Come spuntino prima di dormire, affettato + frutta secca vanno bene, ma preferirei caseine in polvere o fiocchi di latte

Sul discorso kcal. , 3400 sembrano troppe anche a me, partirei calcolando il tuo fabbisogno giornaliero ed aggiungere per cominciare 500 kcal, per vedere intanto come reagisce il fisico, e da lì partire

[michele_star]

Ad una prima occhiata, vedo troppe proteine concentrate a cena e totalmente assenti negli spuntini, oltre a determinati alimenti che non mi fanno proprio impazzire
Personalmente, metterei una fonte di proteine negli spuntini, riducendo quelle della cena ( es. 1 frutto + 1 yogurt bianco magro )
Poi ripulirei la qualità di certi alimenti, ad esempio lo yogurt alla frutta eliminalo, prendilo bianco magro e piuttosto aggiungi un frutto a pezzetti

Le sottilette, il philadelphia light a mio parere sarebbero da sostituire con qualcosa di meglio, potresti provare ad esempio dei fiocchi di latte in piccole quantità, o dello yogurt greco, anche se l'associazione latte + altro latticino non mi piace particolarmente, non è sbagliatissima, la ricotta invece mi piace, potresti provare anche a condirla con un cucchiaino di cacao amaro

Come fonti di carbo, prova anche i fiocchi d'avena, il riso basmati bianco, i vari cereali soffiati al naturale per la colazione, a seconda di quelli che più ti piacciono

Come spuntino prima di dormire, affettato + frutta secca vanno bene, ma preferirei caseine in polvere o fiocchi di latte

Sul discorso kcal. , 3400 sembrano troppe anche a me, partirei calcolando il tuo fabbisogno giornaliero ed aggiungere per cominciare 500 kcal, per vedere intanto come reagisce il fisico, e da lì partire

Grazie per i consigli, preziosissimi.
Per quanto riguarda il mio fabbisogno giornaliero, considera che mi alleno circa 5.5 ore a settimana e stando a quasi tutti i tool/formule che ho trovato online per calcolarlo dovrei avere un fabbisogno di circa 2800 kcal per mantenere il peso attuale e circa 3200 per aumentare di quei 5 chili di cui parlava il nutrizionista. Alcuni siti addirittura parlano di assumere dalle 3700 alle 4000 kcal per aumentare di mezzo chilo a settimana (che forse troppo credo)

Tu sapresti indicarmi qualche tool o formula più precisa per calcolarlo?

Al momento comunque io non sto seguendo alla lettera la dieta, ho diminuito le quantità cercando di bilanciare un pochino di più le proteine e i carboidrati e mediamente al giorno assumo 2500kcal e quindi ancora basso in teoria ma sto andando per gradi...

[michele_star]

Ho fatto una sorta di "simulazione" di assunzione giornaliera relativa alla dieta che ho postato. Ogni giorno cambia dipendentemente dall'allenamento. Riporto il monte calorico di ogni giorno:

Giorno	Allenamento	Monte calorico
Lunedì	Functional training	~3400 kcal
Martedì	Calisthenics	~2800 kcal
Mercoledì	Insanity (Functional training)	~1900 kcal (~3400 kcal)
Giovedì	Calisthenics	~2800 kcal
Venerdì	Functional training	~3400 kcal
Sabato	ABS (Calisthenics)	~1900 kcal (~2800kcal)
Domenica	Riposo	~2400 kcal

Per il mercoledì originariamente (quando sono andato dal nutrizionista) facevo un allenamento a circuito cardio (disciplina Insanity), ora faccio Functional training. Per mercoledì quindi ho riportato le calorie che mi ha dato il nutrizionista tenendo conto del fatto che io facessi Insanity. Tecnicamente, facendo invece functional in questo giorno dovrei applicare la dieta di lunedì/venerdì e quindi sarebbero 3400 kcal (e la terza carne rossa alla settimana )

Per il sabato vale un discorso simile, infatti facevo un allenamento a circuito cardio focalizzato sugli addominali, ora faccio Calisthenics e quando riesco anche quell'allenamento (si due allenamenti, diversi), quindi ho riportato le calorie che mi ha dato il nutrizionista tenendo conto del fatto che io facessi il corso addominali. Allo stesso modo, sabato dovrei applicare la dieta del martedì/giovedì e quindi sarebbero 2800 kcal.

Quindi non è proprio una dieta a 3400 fisse...ci si arriva in pratica quando c'è la carne rossa a cena.

[Geno]

Grazie per i consigli, preziosissimi.
Per quanto riguarda il mio fabbisogno giornaliero, considera che mi alleno circa 5.5 ore a settimana e stando a quasi tutti i tool/formule che ho trovato online per calcolarlo dovrei avere un fabbisogno di circa 2800 kcal per mantenere il peso attuale e circa 3200 per aumentare di quei 5 chili di cui parlava il nutrizionista. Alcuni siti addirittura parlano di assumere dalle 3700 alle 4000 kcal per aumentare di mezzo chilo a settimana (che forse troppo credo)

Tu sapresti indicarmi qualche tool o formula più precisa per calcolarlo?

Al momento comunque io non sto seguendo alla lettera la dieta, ho diminuito le quantità cercando di bilanciare un pochino di più le proteine e i carboidrati e mediamente al giorno assumo 2500kcal e quindi ancora basso in teoria ma sto andando per gradi...

Ho fatto una sorta di "simulazione" di assunzione giornaliera relativa alla dieta che ho postato. Ogni giorno cambia dipendentemente dall'allenamento. Riporto il monte calorico di ogni giorno:

Giorno	Allenamento	Monte calorico
Lunedì	Functional training	~3400 kcal
Martedì	Calisthenics	~2800 kcal
Mercoledì	Insanity (Functional training)	~1900 kcal (~3400 kcal)
Giovedì	Calisthenics	~2800 kcal
Venerdì	Functional training	~3400 kcal
Sabato	ABS (Calisthenics)	~1900 kcal (~2800kcal)
Domenica	Riposo	~2400 kcal

Per il mercoledì originariamente (quando sono andato dal nutrizionista) facevo un allenamento a circuito cardio (disciplina Insanity), ora faccio Functional training. Per mercoledì quindi ho riportato le calorie che mi ha dato il nutrizionista tenendo conto del fatto che io facessi Insanity. Tecnicamente, facendo invece functional in questo giorno dovrei applicare la dieta di lunedì/venerdì e quindi sarebbero 3400 kcal (e la terza carne rossa alla settimana )

Per il sabato vale un discorso simile, infatti facevo un allenamento a circuito cardio focalizzato sugli addominali, ora faccio Calisthenics e quando riesco anche quell'allenamento (si due allenamenti, diversi), quindi ho riportato le calorie che mi ha dato il nutrizionista tenendo conto del fatto che io facessi il corso addominali. Allo stesso modo, sabato dovrei applicare la dieta del martedì/giovedì e quindi sarebbero 2800 kcal.

Quindi non è proprio una dieta a 3400 fisse...ci si arriva in pratica quando c'è la carne rossa a cena.

Dunque

Riguardo il suggerimento di un tool adeguato, c'è il calcolatore di Mypersonaltrainer che non è male, ricordavo ci fossero altri tool avanzati, ma al momento proprio non ricordo il nome
In ogni caso, sebbene le formule non sempre siano affidabili al 100%, al contrario degli esami antropometrici ( compreso il consumo calorico a riposo ecc. ) che sono più attendibili, potresti fare una media dei risultati di ogni calcolatore
Quindi, supponendo tu abbia ottenuto una media di 2700-2800 kcal. parti aggiungendo 4-500 kcal. , avendo cura di monitorare costantemente i progressi - peso e, soprattutto, quel che vedi allo specchio - e regolati di conseguenza

Se perdi peso, aumenta di altre 1-300 kcal. e procedi come sopra, fino ad aumentare pian piano di peso e massa
Se aumenti, resta stabile con le kcal.
Se mantieni il peso, aumenta le kcal.

Nulla è più affidabile delle prove sul campo, regolati in base a come ti vedi / senti

Sulla ciclizzazione delle kcal. , sono parzialmente d'accordo, può essere una buona strategia
Vedo bene dei giorni a kcal. leggermente più alte, in modo da non introdurre sempre lo stesso introito calorico e gli stessi alimenti, va bene

Nei giorni più leggeri, ed in quello di riposo, quando avrai una domanda energetica per forza di cose minore rispetto ai giorni più pesanti, diminuirei eventualmente i carbo in favore di grassi e, volendo, pro, in modo da favorire i processi di recupero

[michele_star]

Il calcolatore di mypersonaltrainer mi indica un fabbisogno un po'alto, stando a lui ho un fabbisogno di oltre 3000 kcal...credo che opterò per le prove sul campo anche sei il terrore di rovinare il "lavoro" fatto fin'ora sono alte


Nel frattempo sono riuscito a rivedere tutti i giorni della dieta cercando di bilanciare un po' di più i macro nutrienti ma ci sono alcune cose di cui non sono convinto.
Intanto riporto quello che ho ottenuto, sempre partendo dalla dieta del primo post per ora:


GIORNO DI ALLENAMENTO di LUNEDÌ e VENERDÌ
Colazione
- 4 fette di pane integrale
- 6 cucchiaini di Philadelphia light
- 6 cucchiaini di miele
- g. 125 di yogurt bianco magro
- g. 30 fiocchi d’avena
- Caffè o tè/tisana senza zucchero


Spuntino
- 1 yogurt magro alla frutta
- 10 mandorle
- 1 frutto


Pranzo
- g. 120 di pasta con olio e grana
- g. 40 di prosciutto crudo sgrassato
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 1 yogurt magro alla frutta
- 10 nocciole
- 1 frutto


Cena
- g. 250 di carne di vitello magra
- g. 200 di patate lesse
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 5-10 mandorle
- g. 200 di fiocchi di latte


TOTALE: 2738 kcal - Carboidrati 53% (363 gr), Proteine 23.2% (159 gr), Grassi 23.8% (72.3 gr)




GIORNO DI ALLENAMENTO di MARTEDÌ E GIOVEDÌ
Colazione
- 4 fette di pane integrale o ai cereali
- g. 100 di prosciutto crudo o bresaola
- 2 sottilette
- g. 125 di yogurt bianco magro
- g. 30 di muesli
- Succo di pompelmo o ananas senza zuccheri aggiunti
- Caffè o tè/tisana senza zucchero


Spuntino
- 1 frutto
- 10 mandorle
- 1 pacchetto di cracker integrali


Pranzo
- g. 120 di pasta con olio e grana
- g. 200 di mozzarella o ricotta magra
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 1 frutto
- 10 nocciole
- 1 pacchetto di cracker integrali


Cena
- g. 200 di carne bianca a piacere Oppure: g. 300 di pesce
- g. 200 di patate lesse
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 5-10 mandorle
- g. 50 di bresaola

TOTALE: 2900 kcal - Carboidrati 47% (341 gr), Proteine 26.3% (190 gr), Grassi 26.7% (86.2 gr)




GIORNO DI ALLENAMENTO del MERCOLEDÌ
Colazione
- 3 uova cotte in padella
- 2 fette di pane di segale o integrale o ai cerali
- Spremuta d’arancia senza zuccheri aggiunti
- 10 mandorle
- Caffè o tè/tisana senza zucchero


Spuntino
- 1 frutto


Pranzo
- g. 200 di roast-beef con rucola e limone
- g. 150 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 1 frutto


Cena
- g. 300 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 350-400 di pesce al forno o alla griglia a piacere
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- g. 50 di grana o parmigiano reggiano




TOTALE: 1900 kcal - Carboidrati 33.4% (159 gr), Proteine 34.4% (164.4 gr), Grassi 32.2% (68 gr)




GIORNO DI ALLENAMENTO del SABATO
Colazione
- 3 uova cotte in padella
- 3 fette biscottate integrali
- Spremuta d’arancia senza zuccheri aggiunti
- Caffè o tè/tisana senza zucchero


Spuntino
- 1 frutto


Pranzo
- g. 150 di riso integrale condito a piacere
- g. 75 di prosciutto cotto o crudo
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 1 frutto


Cena
- g. 200 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 300 di pesce al forno o alla griglia a piacere
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- g. 50 di grana o parmigiano reggiano

TOTALE: 1886kcal - Carboidrati 45.9% (216 gr), Proteine 26.6% (125.6 gr), Grassi 27.5% (57.6 gr)




GIORNO DI RIPOSO della DOMENICA
Colazione
- g. 200 di biscotti secchi
- g. 125 di yogurt magro alla frutta
- Caffè o tè/tisana senza zucchero


Spuntino
- 1 frutto
- g. 50 di grana o parmigiano reggiano


Pranzo
- g. 100 di pasta integrale condita a piacere
- g. 200 di petto di pollo grigliato
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 10 nocciole


Cena
- g. 300 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 200 di fesa di tacchino
- g. 200 di patate lesse condite a piacere
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
-


TOTALE: 2379kcal - Carboidrati 51.6% (307.5gr), Proteine 26.5% (157.7gr), Grassi 21.9% (57.9 gr)


In pratica ho cercato di eliminare un po' di proteine (cioè calando la carne serale), laddove risultavano in eccesso, sostituendole con più carboidrati per cercare di bilanciare la giornata. L'unica giornata sulla quale non ho agito è il mercoledì ma solo perché rientrava nei "limiti" come quantità di proteine.


Le cose che non mi convincono sono:


- Nelle giornate di lunedì, martedì, giovedì e venerdì ho dovuto aggiungere una fonte di carboidrati la sera per raggiungere bilanciamento e kcal però ho aggiunto sempre le patate lesse e non mi è venuto in mente nient'altro che potesse andare bene per accompagnare la carte e che desse sufficienti carboidrati (purtroppo ho poca fantasia in alimentazione )


- Stesso discorso vale per le colazioni negli stessi giorni: ho aggiunto yogurt + muesli o fiocchi d'avena alla mattina sempre per bilanciare e raggiungere le kcal, può andare? la colazione così abbondante non diventa eccessiva?


Ho mantenuto anche la ciclizzazione delle kcal nelle diverse giornate e domani mattina ho intenzione di scrivere al nutrizionista per chiederli la motivazione della ciclizzazione e, dato che ci sono, anche il perché di quel concentrato di proteine tutte la sera e così poco spalmante nella giornata...magari ha le sue motivazioni (beneficio del dubbio)


Resto in attesa di consigli e intanto ci lavoro un altro po'

[Geno]

Il calcolatore di mypersonaltrainer mi indica un fabbisogno un po'alto, stando a lui ho un fabbisogno di oltre 3000 kcal...credo che opterò per le prove sul campo anche sei il terrore di rovinare il "lavoro" fatto fin'ora sono alte


Nel frattempo sono riuscito a rivedere tutti i giorni della dieta cercando di bilanciare un po' di più i macro nutrienti ma ci sono alcune cose di cui non sono convinto.
Intanto riporto quello che ho ottenuto, sempre partendo dalla dieta del primo post per ora:


GIORNO DI ALLENAMENTO di LUNEDÌ e VENERDÌ
Colazione
- 4 fette di pane integrale
- 6 cucchiaini di Philadelphia light
- 6 cucchiaini di miele
- g. 125 di yogurt bianco magro
- g. 30 fiocchi d’avena
- Caffè o tè/tisana senza zucchero


Spuntino
- 1 yogurt magro alla frutta
- 10 mandorle
- 1 frutto


Pranzo
- g. 120 di pasta con olio e grana
- g. 40 di prosciutto crudo sgrassato
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 1 yogurt magro alla frutta
- 10 nocciole
- 1 frutto


Cena
- g. 250 di carne di vitello magra
- g. 200 di patate lesse
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 5-10 mandorle
- g. 200 di fiocchi di latte


TOTALE: 2738 kcal - Carboidrati 53% (363 gr), Proteine 23.2% (159 gr), Grassi 23.8% (72.3 gr)




GIORNO DI ALLENAMENTO di MARTEDÌ E GIOVEDÌ
Colazione
- 4 fette di pane integrale o ai cereali
- g. 100 di prosciutto crudo o bresaola
- 2 sottilette
- g. 125 di yogurt bianco magro
- g. 30 di muesli
- Succo di pompelmo o ananas senza zuccheri aggiunti
- Caffè o tè/tisana senza zucchero


Spuntino
- 1 frutto
- 10 mandorle
- 1 pacchetto di cracker integrali


Pranzo
- g. 120 di pasta con olio e grana
- g. 200 di mozzarella o ricotta magra
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 1 frutto
- 10 nocciole
- 1 pacchetto di cracker integrali


Cena
- g. 200 di carne bianca a piacere Oppure: g. 300 di pesce
- g. 200 di patate lesse
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 5-10 mandorle
- g. 50 di bresaola

TOTALE: 2900 kcal - Carboidrati 47% (341 gr), Proteine 26.3% (190 gr), Grassi 26.7% (86.2 gr)




GIORNO DI ALLENAMENTO del MERCOLEDÌ
Colazione
- 3 uova cotte in padella
- 2 fette di pane di segale o integrale o ai cerali
- Spremuta d’arancia senza zuccheri aggiunti
- 10 mandorle
- Caffè o tè/tisana senza zucchero


Spuntino
- 1 frutto


Pranzo
- g. 200 di roast-beef con rucola e limone
- g. 150 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 1 frutto


Cena
- g. 300 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 350-400 di pesce al forno o alla griglia a piacere
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- g. 50 di grana o parmigiano reggiano




TOTALE: 1900 kcal - Carboidrati 33.4% (159 gr), Proteine 34.4% (164.4 gr), Grassi 32.2% (68 gr)




GIORNO DI ALLENAMENTO del SABATO
Colazione
- 3 uova cotte in padella
- 3 fette biscottate integrali
- Spremuta d’arancia senza zuccheri aggiunti
- Caffè o tè/tisana senza zucchero


Spuntino
- 1 frutto


Pranzo
- g. 150 di riso integrale condito a piacere
- g. 75 di prosciutto cotto o crudo
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 1 frutto


Cena
- g. 200 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 300 di pesce al forno o alla griglia a piacere
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- g. 50 di grana o parmigiano reggiano

TOTALE: 1886kcal - Carboidrati 45.9% (216 gr), Proteine 26.6% (125.6 gr), Grassi 27.5% (57.6 gr)




GIORNO DI RIPOSO della DOMENICA
Colazione
- g. 200 di biscotti secchi
- g. 125 di yogurt magro alla frutta
- Caffè o tè/tisana senza zucchero


Spuntino
- 1 frutto
- g. 50 di grana o parmigiano reggiano


Pranzo
- g. 100 di pasta integrale condita a piacere
- g. 200 di petto di pollo grigliato
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
- 10 nocciole


Cena
- g. 300 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 200 di fesa di tacchino
- g. 200 di patate lesse condite a piacere
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere


Spuntino
-


TOTALE: 2379kcal - Carboidrati 51.6% (307.5gr), Proteine 26.5% (157.7gr), Grassi 21.9% (57.9 gr)


In pratica ho cercato di eliminare un po' di proteine (cioè calando la carne serale), laddove risultavano in eccesso, sostituendole con più carboidrati per cercare di bilanciare la giornata. L'unica giornata sulla quale non ho agito è il mercoledì ma solo perché rientrava nei "limiti" come quantità di proteine.


Le cose che non mi convincono sono:


- Nelle giornate di lunedì, martedì, giovedì e venerdì ho dovuto aggiungere una fonte di carboidrati la sera per raggiungere bilanciamento e kcal però ho aggiunto sempre le patate lesse e non mi è venuto in mente nient'altro che potesse andare bene per accompagnare la carte e che desse sufficienti carboidrati (purtroppo ho poca fantasia in alimentazione )


- Stesso discorso vale per le colazioni negli stessi giorni: ho aggiunto yogurt + muesli o fiocchi d'avena alla mattina sempre per bilanciare e raggiungere le kcal, può andare? la colazione così abbondante non diventa eccessiva?


Ho mantenuto anche la ciclizzazione delle kcal nelle diverse giornate e domani mattina ho intenzione di scrivere al nutrizionista per chiederli la motivazione della ciclizzazione e, dato che ci sono, anche il perché di quel concentrato di proteine tutte la sera e così poco spalmante nella giornata...magari ha le sue motivazioni (beneficio del dubbio)


Resto in attesa di consigli e intanto ci lavoro un altro po'

La colazione, se rientra nei macro della giornata, va bene
Come fonti di carbo a cena ( se il tutto, come sempre, rientra nei calcoli ) puoi inserire quel che più ti piace tra i tanti alimenti puliti disponibili, a seconda delle tue preferenze
Ok le patate, ottime, così come potresti inserire dei legumi o del pane, per rimanere in tema di abbinamenti gustosi
Ci possono stare ovviamente anche pasta / riso, stando attenti, per ognuna delle fonti che ti ho elencato, a calcolare i macro e adeguare le quantità
100 gr. di patate, per esempio, non corrispondono alla medesima grammatura di pasta o riso, ma questo di sicuro lo saprai già

[michele_star]

La colazione, se rientra nei macro della giornata, va bene
Come fonti di carbo a cena ( se il tutto, come sempre, rientra nei calcoli ) puoi inserire quel che più ti piace tra i tanti alimenti puliti disponibili, a seconda delle tue preferenze
Ok le patate, ottime, così come potresti inserire dei legumi o del pane, per rimanere in tema di abbinamenti gustosi
Ci possono stare ovviamente anche pasta / riso, stando attenti, per ognuna delle fonti che ti ho elencato, a calcolare i macro e adeguare le quantità
100 gr. di patate, per esempio, non corrispondono alla medesima grammatura di pasta o riso, ma questo di sicuro lo saprai già

Ho calcolato tutti con ProgettoDieta e a parte martedì/giovedì in cui le proteine sono a 190gr (un po' troppo forse) per il resto penso di essere rimasto nei limiti.

Comunque legumi la sera in effetti è una buona idea, grazie..tra l'altro sono anche proteici e male non fanno stando attenti alle dosi.

Pasta / riso ci avevo pensato ma preferirei evitare di sera

Per il resto la dieta come ti sembra?

P.S. ancora ho lasciato sottilette e philadephia light perché sto sperimentando, l'intento è quello di toglierli

[Geno]

Ho calcolato tutti con ProgettoDieta e a parte martedì/giovedì in cui le proteine sono a 190gr (un po' troppo forse) per il resto penso di essere rimasto nei limiti.

Comunque legumi la sera in effetti è una buona idea, grazie..tra l'altro sono anche proteici e male non fanno stando attenti alle dosi.

Pasta / riso ci avevo pensato ma preferirei evitare di sera

Per il resto la dieta come ti sembra?

P.S. ancora ho lasciato sottilette e philadephia light perché sto sperimentando, l'intento è quello di toglierli

Ottima l'idea di togliere philadelpia light e sottilette, come ti avevo suggerito, sostituiscile con alimenti qualitativamente superiori
Se le pro sono più alte in quei giorni, puoi lasciarle così come ridurle in favore di carbo, o magari grassi se le quantità le preferisci più alte, ma imho per due giorni non cambia molto

I carboidrati la sera vanno bene tutti, anche pasta e riso se li preferisci, l'importante è far rientrare il tutto nei conteggi, la credenza che facciano ingrassare se mangiati la sera è sbagliatissima

I legumi sono un ottimo alimento, varia inserendo di volta in volta tipi diversi

Se ti alleni al pomeriggio, e poi ceni postwo, a maggior ragione avrai bisogno di carbo

[michele_star]

Ottima l'idea di togliere philadelpia light e sottilette, come ti avevo suggerito, sostituiscile con alimenti qualitativamente superiori
Se le pro sono più alte in quei giorni, puoi lasciarle così come ridurle in favore di carbo, o magari grassi se le quantità le preferisci più alte, ma imho per due giorni non cambia molto

I carboidrati la sera vanno bene tutti, anche pasta e riso se li preferisci, l'importante è far rientrare il tutto nei conteggi, la credenza che facciano ingrassare se mangiati la sera è sbagliatissima

I legumi sono un ottimo alimento, varia inserendo di volta in volta tipi diversi

Se ti alleni al pomeriggio, e poi ceni postwo, a maggior ragione avrai bisogno di carbo

Mi alleno sempre alle 19 o alle 19.45 tranne il sabato che invece è alle 11 della mattina.

Ho letto giusto ora che le proteine da assumere ad ogni pasto dovrebbero aggirarsi tra i 30 e i 50 grammi perchè oltre il nostro corpo non riesce a sintetizzare. Questa cosa e quello che ci siamo detti mi ha portato ad aggiungere un altro vincolo ad ogni pasto. Ho rivisto velocemente la dieta:

GIORNO DI ALLENAMENTO di LUNEDÌ e VENERDÌ
Colazione	4 fette di pane integrale (g. 95) 6 cucchiaini di Philadelphia light (g. 60) 2 cucchiaini di miele (g. 20) 4 cucchiaini di marmellata (g. 40) g. 125 di yogurt bianco magro g. 30 fiocchi d’avena Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 yogurt magro alla frutta (g. 125) 10 mandorle 1 frutto
Pranzo	g. 120 di pasta con olio e grana g. 100 di tonno sottolio sgocciolato Verdure crude o cotte condite a piacere
Spuntino	1 yogurt magro alla frutta (g. 125) 10 nocciole 1 frutto
Cena	g. 200 di carne di vitello magra g. 200 di patate lesse g. 50 di pane integrale Verdure crude o cotte condite a piacere
Spuntino	5-10 mandorle g. 200 di fiocchi di latte

TOTALE
Calorie: 2800 kcal
Carboidrati: 49.5% (338.7g)
Proteine: 22.8% (155.9)
Grassi: 27.7% (84.1g)

GIORNO DI ALLENAMENTO di MARTEDÌ E GIOVEDÌ
Colazione	4 fette di pane integrale (g. 95) g. 100 di prosciutto crudo o bresaola 2 sottilette Oppure: 2 toast classici con pane integrale g. 125 di yogurt bianco magro g. 30 di muesli Succo di pompelmo o ananas Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 frutto 10 mandorle 1 pacchetto di cracker integrali (g. 34)
Pranzo	g. 120 di pasta con olio e grana g. 200 di ricotta vaccina magra g. 50 di pane integrale Verdure crude o cotte condite a piacere
Spuntino	1 frutto 10 nocciole 1 pacchetto di cracker integrali (g. 34)
Cena	g. 200 di carne bianca a piacere Oppure: g. 300 di pesce g. 50 di lenticchie g. 50 di pane integrale Verdure crude o cotte condite a piacere
Spuntino	5-10 mandorle g. 50 di bresaola

TOTALE
Calorie: 2800 kcal
Carboidrati: 47.1% (333.3g)
Proteine: 26.2% (185.2g)
Grassi: 26.7% (83.8g)

GIORNO DI ALLENAMENTO del MERCOLEDÌ
Colazione	3 uova cotte in padella (g. 165) 2 fette di pane integrale (g. 45) Spremuta d’arancia 10 mandorle Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 frutto
Pranzo	g. 200 di roast-beef con rucola e limone g. 150 di pane integrale Verdure crude o cotte condite a piacere
Spuntino	1 frutto
Cena	g. 200 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 300 di pesce al forno o alla griglia a piacere g. 100 di fagioli g. 50 di pane integrale Verdure crude o cotte condite a piacere
Spuntino	g. 50 di grana o parmigiano reggiano

TOTALE
Calorie: 2000 kcal
Carboidrati: 39.8% (159g)
Proteine: 31% (164.4g)
Grassi: 29.1% (68g)

GIORNO DI ALLENAMENTO del SABATO
Colazione	3 uova cotte in padella (g. 165) 2 fette di pane integrale (g. 45) Spremuta d’arancia Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 frutto
Pranzo	g. 150 di riso integrale condito a piacere g. 75 di prosciutto cotto o crudo g. 50 di pane integrale Verdure crude o cotte condite a piacere
Spuntino	1 frutto
Cena	g. 200 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 300 di pesce al forno o alla griglia Verdure crude o cotte condite a piacere
Spuntino	g. 50 di grana o parmigiano reggiano

TOTALE
Calorie: 1900 kcal
Carboidrati: 46.1% (220.7g)
Proteine: 26.8% (127.4g)
Grassi: 27.1% (57.4g)

GIORNO DI RIPOSO della DOMENICA
Colazione	g. 150 di biscotti secchi g. 125 di yogurt magro alla frutta Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino	1 frutto g. 50 di grana o parmigiano reggiano
Pranzo	g. 100 di pasta integrale condita a piacere g. 200 di petto di pollo grigliato Verdure crude o cotte condite a piacere
Spuntino	10 nocciole
Cena	g. 200 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 200 di fesa di tacchino g. 200 di patate lesse condite a piacere Verdure crude o cotte condite a piacere
Spuntino	-

TOTALE
Calorie: 2100 kcal
Carboidrati: 52.3% (267.1g)
Proteine: 26% (132.4g)
Grassi: 21.7% (49g)

Ho modificato alcune cose, diminuendo ulteriormente la quantità di carne la sera e aggiungendo legumi e pane per accompagnare. Come regola mi sono prefissato di cercare di non superare i 50g di proteine per pasto e di aggiungere carboidrati a medio/alto IG nel post-workout.

Cos'altro si può migliorare (esclusi philadelphia e sottilette ) ?