Piccola revisione dieta massa integrazione spuntino prenanna

[MasterChief86]

Ciao!! Sto seguendo una dieta per mettere massa "pulita" dato che ho ancora un leggero accumulo di grasso sulla pancia.

Sono alto 193 x 80-81kg

Questa la dieta che sto seguendo:


COLAZIONE
Caffè
1 vasetto di yogurt greco 2%
2 cucchiaini di confettura senza zucchero aggiunto o miele
150g di frutta di stagione a scelta (mele kiwi arance ogni tanto mirtilli)

Spuntini META’ MATTINA/META’ POMERIGGIO
250g di frutta di stagione a scelta (mele kiwi arance ogni tanto mirtilli) oppure 50g di pane integrale (o altri cereali) con:
- 50g di bresaola
- 70g di fesa di tacchino
- 100g prosciutto sgrassato
20g di frutta secca (noci, mandorle)

DOPO ALLENAMENTO
- Una banana matura
Oppure 6 gallette di riso o mais

PRANZO
Contorno a scelta di verdure minimo 100gr

80g di pasta o riso (integrali) con:
o 150g di vitello
o 250g di ricotta di mucca o formaggio spalmabile light
o 150g di tonno, salmone

Oppure
60g di pasta o riso con:
o 60g di legumi secchi (lenticchie, ceci, fagioli) - 120gr se precotti
o 150g di piselli
o 200g di minestrone con legumi

CENA
Contorno a scelta come pranzo
60g di pane ( integrale) o di riso o 200g di patate

• 150g di petto di pollo o tacchino, vitello
• 200g di merluzzo
• Un uovo più 5 albumi (o 200ml)
• 300ml di albume
• 100g di tonno, salmone

4 cucchiai di olio di cui 2 a pranzo e 2 a cena


Integrazion omega 3, vitamina d3, vita c



Io vorrei aggiungere uno spuntino prenanna, cosa mi consigliate di fare?

Grazie

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao, calcolati TDEE, calorie e macro dei pasti. Segui questo link:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[MasterChief86]

Allora essendoci più varianti della dieta, ho selezionato gli alimenti che uso piu frequentemente su myfitnesspal e mi esce:

Carboidrati 206gr
Grassi 80gr
Proteine 153gr

Orientativamente anche mettendo gli altri dovrebbe uscire lo stesso per quanto riguarda carbo e grassi, cambieranno solo le proteine ma saranno simili.


Come tdee myfitnesspal mi da 3290kcal giornaliere , carbo 411gr, grassi 110gr, proteine 165gr
Ho messo stile di vita attivo dato che cammino abbastanza durante la giornata. Come lavoro faccio l'insegnante quindi non ho un dispendio energetico elevato.

Come posso procedere?

[MasterChief86]

Nessuno?

[Geno]

Ciao!! Sto seguendo una dieta per mettere massa "pulita" dato che ho ancora un leggero accumulo di grasso sulla pancia.

Sono alto 193 x 80-81kg

Questa la dieta che sto seguendo:


COLAZIONE
Caffè
1 vasetto di yogurt greco 2%
2 cucchiaini di confettura senza zucchero aggiunto o miele
150g di frutta di stagione a scelta (mele kiwi arance ogni tanto mirtilli)

Spuntini META’ MATTINA/META’ POMERIGGIO
250g di frutta di stagione a scelta (mele kiwi arance ogni tanto mirtilli) oppure 50g di pane integrale (o altri cereali) con:
- 50g di bresaola
- 70g di fesa di tacchino
- 100g prosciutto sgrassato
20g di frutta secca (noci, mandorle)

DOPO ALLENAMENTO
- Una banana matura
Oppure 6 gallette di riso o mais

PRANZO
Contorno a scelta di verdure minimo 100gr

80g di pasta o riso (integrali) con:
o 150g di vitello
o 250g di ricotta di mucca o formaggio spalmabile light
o 150g di tonno, salmone

Oppure
60g di pasta o riso con:
o 60g di legumi secchi (lenticchie, ceci, fagioli) - 120gr se precotti
o 150g di piselli
o 200g di minestrone con legumi

CENA
Contorno a scelta come pranzo
60g di pane ( integrale) o di riso o 200g di patate

• 150g di petto di pollo o tacchino, vitello
• 200g di merluzzo
• Un uovo più 5 albumi (o 200ml)
• 300ml di albume
• 100g di tonno, salmone

4 cucchiai di olio di cui 2 a pranzo e 2 a cena


Integravo omega 3 e vitamina d3 ma non notavo differenze, la domenica mangio normale

Io vorrei aggiungere uno spuntino prenanna, cosa mi consigliate di fare?

Grazie

" La domenica mangio normale " in che senso? Nella dieta non vedo niente di anormale
Se intendi un giorno totalmente libero, eliminalo, se proprio vuoi tieni uno o due pasti liberi a settimana, senza strafare
Il " grasso sulla pancia " non è solo sulla pancia, se sei grasso, lo sei a 360°, quindi visto il tuo obiettivo punterei prima a sgrassare un po', per poi eventualmente partire con la massa vera e propria.
L'alimentazione, ad una rapida occhiata, mi sembra anche buona
Calcola il tuo TDEE, e per lo spuntino prenanna, se lo vuoi fare, regolati di conseguenza, facendo quadrare kcal. e macronutrienti

Fonti consigliate: fiocchi di latte, grana, ricotta magra o fonte magra di pro + frutta secca per rallentarne l'assorbimento, caseine in polvere

[MasterChief86]

" La domenica mangio normale " in che senso? Nella dieta non vedo niente di anormale
Se intendi un giorno totalmente libero, eliminalo, se proprio vuoi tieni uno o due pasti liberi a settimana, senza strafare
Il " grasso sulla pancia " non è solo sulla pancia, se sei grasso, lo sei a 360°, quindi visto il tuo obiettivo punterei prima a sgrassare un po', per poi eventualmente partire con la massa vera e propria.
L'alimentazione, ad una rapida occhiata, mi sembra anche buona
Calcola il tuo TDEE, e per lo spuntino prenanna, se lo vuoi fare, regolati di conseguenza, facendo quadrare kcal. e macronutrienti

Fonti consigliate: fiocchi di latte, grana, ricotta magra o fonte magra di pro + frutta secca per rallentarne l'assorbimento, caseine in polvere

Perfetto grazie! Eliminerò il giorno libero e farò i pasti liberi 1-2 volte a settimana.

Si diciamo che sono "sporco" quindi vorrei sgrassare quel poco di grasso che c'è prima di iniziare con la massa vera e propria.

Continuerò ad integrare con omega3, vitamina d3 e vitamina c.

Come tdee mi esce:

calcolato su http://myfooddiary.ch/index.php/home...olo_fabbisogno

Valutazione risultato

	mantenimento	definizione	massa
tdee	2814kcal	2392kcal	3237kcal
carboidrati	359g (1436kcal)	254g (1016kcal)	465g (1860kcal)
proteine	162g (648kcal)	162g (648kcal)	162g (648kcal)
grassi	81g (729kcal)	81g (729kcal)	81g (729kcal)

metabolismo basale (bmr) = 1876kcal

Stile di vita moderato, mi alleno 4 volte a settimana però cammino abbastanza durante il giorno


Che mi consigliate di fare?

[Ozn]

Ma che vuoi sgrassare?
Sei hp -14, devi solo mettere massa muscolare e lavorare bene in palestra, cosa
che tu non credo abbia fatto fino ad ora

[MasterChief86]

ciao ozn ho aperto un altra discussione, con le foto e spieando la situazione piu dettagliatamente.