Consigli per calcolo calorie periodo definizione

[Marco Basso]

Buondì a tutti,
partendo da settembre a 85kg (non pulito) sono arrivato ora a 93kg.
Ora vorrei affrontare una fase di definizione in dieta ipocalorica e perdere il grasso che ho accumulato.
I miei dubbi riguardano il calcolo calorico, considerando che sarebbe la prima volta che affronterei una fase di definizione in maniera seria.
Vorrei esporvi ciò che ho calcolato e chiedervi se è corretto.
Dunque peso 93kg, sono alto 1.88cm, mi alleno 4 giorni a settimana con sessioni di circa un'ora o un'ora emmezza (monofrequenza in split da 4) mentre nella mia giornata sono impiegato e quindi consumo pochissime calorie fuori dagli allenamenti. Con il bel tempo inizierò a muovermi anche a dedicare un giorno ad attività esclusivamente aerobica da eseguire all'aperto.

Avrei preso questo strumento http://www.my-personaltrainer.it/calcolo-calorie3.html ed inserendo i miei dati avrei ottenuto il seguente risultato:



Dunque avrei come metabolismo basale un fabbisogno di 2137 Kcal e nei giorni di allenamento avrei un fabbisogno di 3740.
Sono calcolati correttamente?

Inoltre mi chiedo: è corretto sottrarre il 10% del fabbisogno? Bisogna ridurre di più o di meno?

La dieta sarà impostata in low carb e seguirà circa un 20/30% di carb, 30/35% di grassi e 30/35% di proteine per circa 3 mesi, più avanti valuterò se passare a chetogenica. Mi consigliate diversamente?

Calcolando su un 10% dovrei assumere 1923 Kcal nei giorni OFF e 3366 Kcal nei giorni ON.

I calcoli sono corretti? Il mio obiettivo sarebbe di perdere 7 - 8 kg e valutare la situazione estetica, mantenendo questa dieta da metà aprile a giugno circa.

Non mi interessa tirarmi a pelle ma perdere la pancetta e un po di coscia

Se vi può interessare una foto dello stato attuale posso postare questa sera.

Purtroppo non ho mai affrontato la cosa da un punto di vista così tecnico e per questo sono qui a chiedervi se mi sto sbagliando.
Riguardo alla dieta vera e propria invece non ho grandi problemi in quanto conosco abbastanza bene gli alimenti, i valori nutrizionali, calorici e tutto quanto, possiamo anche discuterne ma per ora vorrei avere conferma riguardo al discorso calorico...

Vi ringrazio in anticipo, ciao a tutti

[Hunterboy]

Ciao! Secondo me c'è troppa differenza tra i giorni on e off.. Tieni conto che sono calcoli quindi non sempre veritieri. La cosa più semplice è partire dall'alimentazione che segui e abbassare ogni 2/3 settimane qualcosina sia in termini calorici che di carboidrati..

[Marco Basso]

La dieta attuale in realtá non l'avevo impostata in maniera molto tecnica, diciamo che ho mangiato molto cercando di tenere alto l'apporto proteico...
I miei dubbi più grandi sono se è corretto il numero di calorie e se è corretto ridurre del 10%... diciamo che finchè si tratta di abbuffarmi non ho problemi, mentre vorrei calcolare bene per perdere peso per evitare di commettere errori e di mangiare troppo

[Hunterboy]

Il deficit calorico lo decidi tu può essere un 10% , 15% , 20% ecc.. Secondo me quello che ti viene calcolato nel link che hai postato è svorastimato..ok che sei alto e pesante però bho io inizierei con meno calorie.. Come dicevo prima, se avevi dei dati della fase di "massa" quindi il valore massimo che avresti raggiunto in termini di calorie , partivi da quello ed iniziavi ad abbassare.. Ora dovresti partire da una quota calorica e man mano abbassare il tutto (procedere per tentativi). Per trovare il tuo tdee (ma parliamo sempre di formulette) moltiplica il tuo peso x 33 , da quel valore inizia a tagliare un 10% o 15% di calorie. Dipende ogni quanto hai intenzione di togliere qualcosa.. potresti farlo ogni settimana o ogni due..è una tua scelta non c'è una regola fissa.. Cerca anche di tenere traccia delle grammature di carbo,proteine e grassi che assumi cosi da fare le cose un pò più precise rispetto alla massa..

[Marco Basso]

Ok grazie, io cercavo di fare le cose più dettagliate possibili giusto per capire il discorso, allora eseguirò un calcolo sulla base della dieta di massa.
L'ultimo dubbio che mi rimarrebbe è se è corretto abbassare carb e grassi nei giorni off e, a grosso modo, quanta differenza dovrebbe esserci tra on e off. É corretto se mantengo sempre l'apporto proteico uguale tra on e off?

[Bob Terwilliger]

Dunque avrei come metabolismo basale un fabbisogno di 2137 Kcal e nei giorni di allenamento avrei un fabbisogno di 3740.
Sono calcolati correttamente?

No, sono numeri a caso (nemmeno tengono conto di quale sia la massa magra) e anche se fossero corretti non significano che nei giorni di allenamento devi mangiare 3800 Cal e negli altri devi mangiare quanto consuma il tuo metabolismo basale.

[Marco Basso]

Ok, quale procedura potrei seguire per avere i numeri esatti? Per quanto capisco che sia sufficiente ridurre i carboidrati e non farmi grandissime pippe mentali mi interesserebbe comunque capire al meglio

[Hunterboy]

i numeri esatti sono difficili da trovare tramite formule..dovresti andare per tentativi..senza perder troppo tempo, parti da un valore calorico che sta tra i tuo mb e tdee 2400/2500 e poi fai le tue valutazioni in base a come ti vedi settimana dopo settimana..

[Marco Basso]

Ok, dunque la via migliore è ridurre graduatamente e guardarsi bene allo specchio da cosa ho capito, non è il caso di impazzire

[Geno]

Ok, dunque la via migliore è ridurre graduatamente e guardarsi bene allo specchio da cosa ho capito, non è il caso di impazzire

Sì

parti riducendo leggermente le kcal., abbassa i carbo, evita tagli drastici, e man mano che procedi, osserva i progressi allo specchio e regolati di conseguenza.