normocal - bozza

[tufoz]

Dati personali:
età 32
peso 72 kg
altezza 1,77

Apporto calorico Iniziale: 2112
Apporto proteico minimo: 147
Apporto lipidico minimo 75


Colazione
marmellata 25 grammi
2 fette biscottate integrali

pranzo
riso 80 g
carne di manzo 100g
mela 100g
verdura volonta

snack pre wo
pane comune 100 g
bresaola 100g

Cena
arrosto 100g
pane 100 g

durante la giornata 2 cucchiai olio



TOT 2312 calorie

Grassi 74
carboidrati 303
proteine 107

[kalokagathia]

Apporto calorico Iniziale: 2112
Apporto proteico minimo: 147
Apporto lipidico minimo 75

Grassi 74
carboidrati 303
proteine 107

Lo sai già, le proteine sono poche.
Aggiungi i macro alla dieta ed anche i condimenti che devono essere conteggiati.
Come fai ad arrivare a 75gr di grassi?
A che ora ti alleni? Il prewo mi sembra troppo corposo. O è forse un post?
Sarebbe meglio aggiungere una fonte proteica a colazione.

[dariu93]

Dati personali:
età 32
peso 72 kg
altezza 1,77

Apporto calorico Iniziale: 2112
Apporto proteico minimo: 147
Apporto lipidico minimo 75


Colazione
marmellata 25 grammi
2 fette biscottate integrali

pranzo
riso 80 g
carne di manzo 100g
mela 100g
verdura volonta

snack pre wo
pane comune 100 g
bresaola 100g

Cena
arrosto 100g
pane 100 g

durante la giornata 2 cucchiai olio



TOT 2312 calorie

Grassi 74
carboidrati 303
proteine 107

non sò come hai fatto i calcoli ma non sono 2312 calorie,
a me escono le seguenti:

170 carbo 45 grassi e 100 pro 1500 calorie totali.
non sò se mi sballa il mio programma, ma sembrano pochi i cibi per arrivare a 2300 calorie.
Aspetta qualcuno più esperto.

[tufoz]

avete ragione.. grazie.. dieta info mi da problemi..

adesso ho aggiustato con myfitness pal..

ho preso come esempio la giornata di ieri...
eccola qua:
(mancano un paio di caffè al giorno e 1 capsula di omega 3 e un frutto a pranzo )

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Proteine In Polvere - Proteine, 1 cup	117	3	1	23	43	1
Arancia - Succo, 1 cup	42	10	0	0	0	9
	159	13	1	23	43	10
Pranzo
Pasta Pasta - Pasta, 80 g	281	48	2	12	2	3
Tacchino (Jk) - Fesa Bistecca Di Tacchino (Amadori), 100 gr.	107	0	1	24	12	0
Patate - Patate, 100 g	77	17	0	2	6	1
Pane - Pane, 100 gr	260	50	4	9	538	0
	725	115	7	47	558	4
Cena
Pane - Pane, 100 gr	260	50	4	9	538	0
Olio - Olio, 50 ml	41	0	5	0	0	0
Carne - Arrosto, 100 g	260	0	16	26	0	0
	931	50	65	35	538	0
Snack
Pane - Pane, 100 gr	260	50	4	9	538	0
Prosciutto Cotto - Prosciutto, 100 gr	215	1	15	20	648	1
	475	50	19	29	1.186	1
Totali	1920	228	51	133	2.325	15
Il tuo obiettivo giornaliero	2.130	248	73	138	2.300	103
Rimanente	-160	20	-18	4	-25	88
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[tufoz]

Lo sai già, le proteine sono poche.
Aggiungi i macro alla dieta ed anche i condimenti che devono essere conteggiati.
Come fai ad arrivare a 75gr di grassi?
A che ora ti alleni? Il prewo mi sembra troppo corposo. O è forse un post?
Sarebbe meglio aggiungere una fonte proteica a colazione.

mi allenerò in pausa pranzo.. intorno alle 1245 dopo pranzo..
oppure alle 15.30/16 (decisione ancora da valutare in base ai vs consigli )

Per gli ultimi anni mi sono allenato a corpo libero.. ma riprendo la palestra ...

[kalokagathia]

Pasta, pane e patate a pranzo? Ma non ha senso mischiare tutte ste fonti, fai solo confusione. Meglio una fonte, toh due, di carbo ma in dosi maggiori. La pasta la mangi scondita?
Lo spuntino, ripeto, vale come un pranzo, non lo vedo logico.
La cena... 50gr di olio, ti ci lavi?

Aggiusta un po' dai. Magari trova anche un'alternativa a fesa e prosciutto che in pianta stabile non sono proprio il massimo.

A che ora ti alleni?
Ah ecco, ho letto adesso. Se ti alleni in pausa pranzo ovviamente mangia dopo, non prima! Se invece preferisci nel pomeriggio va bene uno spuntino post wo, ma evita i grassi.

[tufoz]

Pasta, pane e patate a pranzo? Ma non ha senso mischiare tutte ste fonti, fai solo confusione. Meglio una fonte, toh due, di carbo ma in dosi maggiori. La pasta la mangi scondita?
Lo spuntino, ripeto, vale come un pranzo, non lo vedo logico.
La cena... 50gr di olio, ti ci lavi?

Aggiusta un po' dai. Magari trova anche un'alternativa a fesa e prosciutto che in pianta stabile non sono proprio il massimo.

A che ora ti alleni?
Ah ecco, ho letto adesso. Se ti alleni in pausa pranzo ovviamente mangia dopo, non prima! Se invece preferisci nel pomeriggio va bene uno spuntino post wo, ma evita i grassi.

mi sembri preparato e molto tecnico...
grazie.

Ho aggiornato la dieta, la pasta la mangio con un cucchiaio di olio ( sono 5ml? )

considera che io sono ignorante in materia..
hai visto le mie foto della mia situazione attuale?

http://www.bodyweb.com/threads/442946-mettiamo-muscoli-%21-Pareri%21

[Ozn]

Mi sembra sempre un gran casino
I consigli che ti sono stati dati sono buoni, mettili in pratica

[tufoz]

Mi sembra sempre un gran casino
I consigli che ti sono stati dati sono buoni, mettili in pratica

accetto pareri ..

Prima Colazione 8.30	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Arancia - Succo, 1 cup	42	10	0	0	0	9
Wheyprotein - Proteine, 20 g	248	1	1	17	0	0
Verde - Mela, 1 mela	52	14	0	0	1	10
Aggiungi alimento Strumenti veloci	342	25	2	17	1	19
Pranzo 12.15
Patate - Patate, 100 g	77	17	0	2	6	1
Tacchino (Jk) - Fesa Bistecca Di Tacchino (Amadori), 100 gr.	107	0	1	24	12	0
Pasta Pasta - Pasta, 80 g	281	48	2	12	2	3
Olio - Extravergine D'oliva, 2 cucchiaio	180	0	10	0	0	0
Cioccolato - Cioccolato Fondente, 50 g	285	16	21	5	0	14
Aggiungi alimento Strumenti veloci	930	81	34	43	20	17
Cena 19.30
Generic123 - Petto Di Pollo, 100 g	100	0	1	23	33	0
Pane - Pane, 100 gr	260	50	4	9	538	0
Pêra - Willians, 184 g	53	14	0	1	1	10
Aggiungi alimento Strumenti veloci	413	64	5	33	572	10
Snack post wo 18.30
Su - Mandorle, 20 gr	116	4	11	4	6	1
Whey Isolata Protein - Proteine, 20 g	75	0	0	18	0	0
Pavesi - Crackers, 31 g	140	20	5	3	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	331	25	16	26	6	1
Totali	2.016	195	57	118	599	48
Il tuo obiettivo giornaliero	2.130	248	73	138	2.300	103
Rimanente	114	53	16	19	1.700	55
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[NonSonoBelloPiaccio]

Postwo crackers e grassi non sono l'ideale... Ok le whey, abbinate ad una fonte di carbo ad alto IG tipo banane mature o gallette di mais/riso
PS: sei a meno di 2000 calorie

[tufoz]

Postwo crackers e grassi non sono l'ideale... Ok le whey, abbinate ad una fonte di carbo ad alto IG tipo banane mature o gallette di mais/riso
PS: sei a meno di 2000 calorie

grazie!
lo so.. lo so.. ma è un casino arrivarci..

aggiungo fette biscottate e marmellata a colazione..
il frutto lo mangio a metà mattina con le proteine..

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Arancia - Succo, 1 cup	42	10	0	0	0	9
Wheyprotein - Proteine, 20 g	248	1	1	17	0	0
Verde - Mela, 1 mela	52	14	0	0	1	10
Mulino Bianco - Fette Biscottate, 2 fette	34	6	0	1	0	1
Sigma - Marmellata, 50 g-1cucchiaino	106	26	0	0	0	26
Aggiungi alimento Strumenti veloci	482	57	2	18	1	46
Pranzo
Patate - Patate, 100 g	77	17	0	2	6	1
Tacchino (Jk) - Fesa Bistecca Di Tacchino (Amadori), 100 gr.	107	0	1	24	12	0
Pasta Pasta - Pasta, 80 g	281	48	2	12	2	3
Olio - Extravergine D'oliva, 2 cucchiaio	180	0	10	0	0	0
Cioccolato - Cioccolato Fondente, 50 g	285	16	21	5	0	14
Aggiungi alimento Strumenti veloci	930	81	34	43	20	17
Cena
Generic123 - Petto Di Pollo, 100 g	100	0	1	23	33	0
Pane - Pane, 100 gr	260	50	4	9	538	0
Pêra - Willians, 184 g	53	14	0	1	1	10
Aggiungi alimento Strumenti veloci	413	64	5	33	572	10
Snack
Su - Mandorle, 20 gr	116	4	11	4	6	1
Whey Isolata Protein - Proteine, 20 g	75	0	0	18	0	0
Generic - Banana **, 1 Banana (126g)	110	30	0	1	0	19
Aggiungi alimento Strumenti veloci	301	34	11	24	6	20
Totali	2.126	237	52	118	599	93
Il tuo obiettivo giornaliero	2.130	248	73	138	2.300	103
Rimanente	4	11	21	20	1.700	9
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

[kalokagathia]

Continuo a non capire il senso di 100 grammi di patate e adesso ci sono anche 50gr di cioccolato?
I cracker? Ci sono mooolte fonti nettamente migliori.
Vedi di correggere un po' ed alza le pro.

[tufoz]

Continuo a non capire il senso di 100 grammi di patate e adesso ci sono anche 50gr di cioccolato?
I cracker? Ci sono mooolte fonti nettamente migliori.
Vedi di correggere un po' ed alza le pro.

Prima Colazione e mattinata 8.30 - 10.30	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Arancia - Succo, 1 cup	42	10	0	0	0	9
Verde - Mela, 1 mela	52	14	0	0	1	10
Wheyprotein - Proteine, 25 g	310	2	2	21	0	0
Mulino Bianco - Fette Biscottate, 4 fette	68	13	1	2	0	1
Sigma - Marmellata, 100 g-1cucchiaino	212	52	0	0	0	52
	684	90	3	23	1	73
Pranzo 12.15
Tacchino (Jk) - Fesa Bistecca Di Tacchino (Amadori), 100 gr.	107	0	1	24	12	0
Pasta Pasta - Pasta, 80 g	281	48	2	12	2	3
Olio - Extravergine D'oliva, 2 cucchiaio	180	0	10	0	0	0
Verdura - Carote, 100 g	41	10	0	1	69	5
Aggiungi alimento Strumenti veloci	609	58	13	37	83	8
Cena ore 19.30
Generic123 - Petto Di Pollo, 100 g	100	0	1	23	33	0
Pane - Pane, 100 gr	260	50	4	9	538	0
Pêra - Willians, 184 g	53	14	0	1	1	10
	413	64	5	33	572	10
POST WO ore 18.30
Su - Mandorle, 20 gr	116	4	11	4	6	1
Generic - Banana **, 1 Banana (126g)	110	30	0	1	0	19
Whey Isolata Protein - Proteine, 25 g	94	0	0	23	0	0
Syform Competition - Aminoacidi Ramificati, 20 g	73	14	0	3	0	0
	393	49	11	32	6	20
Totali	2.099	260	32	125	662	110
Il tuo obiettivo giornaliero	2.130	248	73	138	2.300	103
Rimanente	31	-11	41	13	1.637	-7
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

inizio WO ore 16/16.30

[kalokagathia]

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Arancia - Succo, 1 cup	42	10	0	0	0	9
Verde - Mela, 1 mela	52	14	0	0	1	10
Wheyprotein - Proteine, 25 g	310	2	2	21	0	0
Mulino Bianco - Fette Biscottate, 4 fette	68	13	1	2	0	1
Sigma - Marmellata, 100 g-1cucchiaino Risultano 100gr, correggi	212	52	0	0	0	52
	684	90	3	23	1	73
Pranzo
Tacchino (Jk) - Fesa Bistecca Di Tacchino (Amadori), 100 gr.	107	0	1	24	12	0
Pasta Pasta - Pasta, 80 g aumenta a 100	281	48	2	12	2	3
Olio - Extravergine D'oliva, 2 cucchiaio	180	0	10	0	0	0
Verdura - Carote, 100 g	41	10	0	1	69	5
Aggiungi alimento Strumenti veloci	609	58	13	37	83	8
Cena
Generic123 - Petto Di Pollo, 100 g ma anche 150	100	0	1	23	33	0
Pane - Pane, 100 gr	260	50	4	9	538	0
Pêra - Willians, 184 g	53	14	0	1	1	10
aggiungi olio	413	64	5	33	572	10
POST WO
Su - Mandorle, 20 gr togli	116	4	11	4	6	1
Generic - Banana **, 1 Banana (126g)	110	30	0	1	0	19
Whey Isolata Protein - Proteine, 25 g	94	0	0	23	0	0
Syform Competition - Aminoacidi Ramificati, 20 g non conosco il prodotto ma potresti farne comunque a meno	73	14	0	3	0	0
	393	49	11	32	6	20
Totali	2.099	260	32	125	662	110
Il tuo obiettivo giornaliero	2.130	248	73	138	2.300	103
Rimanente	31	-11	41	13	1.637	-7
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Ti ho messo qualche commento. Cerca di sistemare aumentando e diminuendo le quantità per rientrare nei macro.
Quell'integratore postwo che sarebbe?

[Hunterboy]

hai postato 3 o 4 bozze e sono un casino tutte quante.. da quello che mi sembra di aver intuito, ti alleni dopo pranzo quindi in base agli orari ti direi di fare un pranzo leggero (pre wo) mentre fai un post wo più sostanzioso..se non è cosi , spiega quando ti alleni. Come ti hanno già detto spero sia uno sbaglio quei 100gr di marmellata.. per il resto quoto i consigli di kalo. cmq è molto migliorabile come alimenti