Dieta normocalorica ad aprile

***leo1990*** · 04-04-2016, 21:56:47

vedo tantissimi carbo e poche proteine

***madmas*** · 04-04-2016, 22:03:46

Ciao, per la colazione se non vuoi l 'avena , che trovi in qualsiasi supermercato,puoi mangiare fette biscottate, pane,riso aggiungendoci una buona fonte proteica tipo albumi,yogurt greco, whey.
Come dice leo non assumi praticamente pro.
Stai almeno sui 2 gr per chilo.
Fat puoi stare tranquillamente 1 gr x chilo ed il resto carbo fino al raggiungimento del tuo tdee.

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***enzo73*** · 04-04-2016, 22:07:14

Perdonami ,senza offesa , ma questa dieta è pensata dalla Mc Donald ? Non ha ne testa ne coda , non ha proteine ma ha una quantità di carboidrati da paura !!!
Qual'è il tuo TDEE ? Qual'è il tuo obbiettivo ? Una dieta che abbia un senso dovrebbe essere abbastanza equilibrata dove ad ogni pasto/spuntino ci siano tutti e tre i macro ( carbo/proteine/grassi) nelle giuste proporzioni . Come regola base si potrebbe iniziare con 2 gr di pro per chilo, 0,8/1 gr di grassi per chilo, il resto carbo per lo più complessi ,tranne nel post wo dove si prediligono carbo veloci ( pane,maltodestrine,gallette ecc...)
Prima di pensare all'avena ,sistema i pasti mangiando CIBI sani e nutrienti . Come carbo , pane integrale, avena, frutta, legumi . Come proteine , carne,pesce,uova,latticini yogurt greco. Come grassi, frutta secca, Evo, salmone ,sgombro, tuorli.

**Luchinino** · 04-04-2016, 22:12:23

Esattamente, oggi ho mangiato malissimo, il mio obbiettivo è allenarmi stando in normocalorica fino a settembre, per poi inziare massa, l'allenamento credo di averlo sistemato, il problema adesso è la dieta.
il TDEE E' di 2100kcal
i macro li avevo divisi cosi: 50 30 20 ed è uscito fuori carbo 263g proteine 158g e grassi 47g, solo che non so come distribuirli nei pasti. So che non si postano diete da zero, però potreste darmi una base ?

***madmas*** · 04-04-2016, 22:21:47

Ma ti ha spiegato le linee guida enzo nel post sopra....
Non mi sembra complicato abbinare 3 macro , esempio pratico la colazione :yogurt greco , pane integrale con burro di arachidi.
Le quantità in base al tdee.
Ok?

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**Luchinino** · 04-04-2016, 22:34:08

Va bene, provo a buttare giù qualcosa, grazie mille a tutti

***madmas*** · 04-04-2016, 22:38:26

Bene 😀

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**Hunterboy** · 04-04-2016, 22:55:33

leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica nessuno l'ha postato ma in pratica è il riassunto di quanto ti hanno detto sopra.

**Luchinino** · 04-04-2016, 23:05:47

Ho riletto il post consigliatomi da hunterboy più volte e sono arrivato a questa conclusione.
Mancano ancora alimenti e non ho raggiunto il fabbisogno calorico, potete controllare intanto questo? Grazie.
COLAZIONE: pro 96,9g carbo 196,6g fat 47g kcal 1558 Obbiettivi 2100kcal 263g carbo 158g pro grassi 47g

Yogurt greco 100g 13 carbo 0 fat 8 pro 85calorie
gallette di riso e mais 3 pezzi con marmellata zueg 27,7g carbo 0,4g fat 2,4g pro 113kcal
Una tazzina di caffè 4g carbo 0g fat 0g pro 18kcal

pranzo:
Riso classico Originario 100g 80,5g carbo 0,9g fat 6,4g pro 356calorie
Bastoncini di merluzzo 150g 30g carbo 12g fat 18g pro 300kcal
Evo 20g 0g carbo 13,5g fat 0g pro 119kcal
Il pranzo è il preworkout

postwork: Fesa di tacchini 100g 0 carbo 1g fat 24g pro 107kcal
Gallette di riso 2 pezzi 11,4g carbo 0,3g fat 1,6g pro 56kcal
Qui sinceramente non so, ditemi voi.

Cena:
Pane integrale 60g carbo 29g 0,8g fat 4,5g pro 134kcal
Bresaola 100g 0g carbo 2,6g fat 32g pro 151kcal/tonno in scatola 40g 0,1g carbo 8,1g fat 21,5g pro 159 kcal
EVO 20g 0gcarbo 13,5g fat 0g pro 119kcal

***enzo73*** · 05-04-2016, 10:42:04

Qualche calcolo è sbagliato...Ad esempio l'EVO su 20 gr ha 20 gr di grassi (olio) non 13,5 !!!
A colazione toglierei gallette e marmellata e metterei fiocchi di avena e 15 gr di mandorle. Il mio yogurt greco lo fanno o da 150 0 170 grammi .
Il pranzo eviterei i bastoncini fritti di merluzzo e metterei delle proteine nobili ( albumi, pesce non fritto , pollo )
Il post wo ha pochi carbo ; porta le gallette a 8 pezzi .
Nella cena aumenta il pane integrale .
Rifai i calcoli e aggiusta le quantità in modo tale da raggiungere i macro desiderati.

**Luchinino** · 05-04-2016, 20:56:57

In realtà i bastoncini di merluzzo li faccio al forno, non mi piacciono molto le cose fritte... A pranzo i fiocchi d'avena li metto dentro lo yogurt, ma in quale quantità? 8 gallette non sono un po' troppe? in 2 giorni finisco un pacco.

**Luchinino** · 05-04-2016, 21:18:01

Adesso il tutto è più ordinato, però c'è un altro problema, troppi grassi e non arrivo ai g giusti di proteine...
DA RAGGIUNGERE 2100kcal
263g carbo
158g pro
grassi 47g
RAGGIUNTO:
258,5g carbo
64,8g fat
115,1g pro

Colazione: 79,5g carbo 7g fat 26g pro 510kcal
Yogurt greco 150g 19,5g carbo 0 fat 12 pro 128calorie
fiocchi d'avena 40g 56g carbo 7g fat 14g pro 364 kcal
Una tazzina di caffè 4g carbo 0g fat 0g pro 18kcal

pranzo: kcal 775 carbo 110g 32,9g fat 25,4g pro
Riso classico Originario 100g 80,5g carbo 0,9g fat 6,4g pro 356calorie
Bastoncini di merluzzo 150g 30g carbo 12g fat 18g pro 300kcal
Evo 20g 0g carbo 20g fat 0g pro 119kcal
Il pranzo è il preworkout

285 kcal 40g carbo 1,4g fat 27,2g pro
postwork: Fesa di tacchini 100g 0 carbo 1g fat 24g pro 107kcal
Riso originario scotti 50g carbo 40g fat 0,4g pro 3,2g 178kcal
Qui sinceramente non so, ditemi voi.

Cena: 404 kcal 29g carbo 23,5g fat 36,5g pro
Pane integrale 60g carbo 29g 0,8g fat 4,5g pro 134kcal
Bresaola 100g 0g carbo 2,6g fat 32g pro 151kcal/tonno in scatola 40g 0,1g carbo 8,1g fat 21,5g pro 159 kcal
EVO 20g 0gcarbo 20g fat 0g pro 119kcal

***enzo73*** · 05-04-2016, 21:29:44

Aumenta i fiocchi d'avena a colazione ( 60 gr)
A cena fai 200 gr pollo ai ferri
Post wo aumenta a 70 gr riso
Togli un cucchiaino di evo a pranzo e cena .
Già le modifiche che hai fatto rispetto a ciò che mangiavi è come aver trovato il Santo Graal