Consiglio per migliorare

[Ez]

Buonasera,
in questi giorni ho cercato di carpire più informazioni possibili per migliorare il mio modo di mangiare e diciamo che sono più confuso che persuaso . Considerando che ormai faccio palestra da un po di tempo senza ottenere nessun buon risultato penso che uno delle cause sia dovuto proprio all'alimentazione.. che non mi permette di migliorare. ( Ho provato a cambiare anche palestra, quindi con istruttori differenti ed il risultato è stato sempre mettere qualche muscoletto )
Vi ringrazio anticipatamente

Età: 23
Sesso: Uomo
Altezza: 181 cm
Peso: 75 kg
Allenamento: Martedi - Giovedi

1. Calcolo del BMR:


BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
BMR = ((1 - 36%) * 75) * 21.6 + 370 = 1406.8


2. Calcolo del TDEE dal BMR


TDEE = BMR * f
TDEE = 1406.8 * 1.3 = 1828.84

Posto pure le foto di come mangio solitamente:

Quando non mi alleno:


Quando mi alleno:


Solitamente per la cena ci sono dei cambiamenti tra carne rossa, bianca e uova.

Fisicamente diciamo che sono con un po di "pancetta" e poi mi accorgo di non avere tanta forza per spingere in palestra.
Voglio precisare che potrò andare in palestra sino a giugno ( compreso ) perchè dopo chiude.

Grazie a tutti , è ora di mettersi sotto basta perdere tempo

[Manx]

e ci credo che non prendi peso...a 1200 kal non ci sta nemmeno mio nonno di 92 anni che fa al massimo letto-divano-divano-letto, se i calcoli sono corretti sei ben sotto al tuo basale, come pensi di prendere peso? Cosi' semmai lo perdi...inoltre una palestra rimane chiusa per 2-3 mesi? Fuggi via...

[Ez]

e ci credo che non prendi peso...a 1200 kal non ci sta nemmeno mio nonno di 92 anni che fa al massimo letto-divano-divano-letto, se i calcoli sono corretti sei ben sotto al tuo basale, come pensi di prendere peso? Cosi' semmai lo perdi...inoltre una palestra rimane chiusa per 2-3 mesi? Fuggi via...

Si considera che magari ci sono volte in cui mangio qualcosa di diverso a cena e quindi raggiungo anche le 1400 kcal.. Per quanto riguarda la palestra, se non avesse dei prezzi molto competitivi sarei già andato via!

[Ozn]

Se vuoi mettere massa le calorie devono essere piú alte del tdee, altrimenti la situazione non si smuove

[Ez]

Quindi mi dovrei portare sulle 2000 kcal?
Il problema è che non so come raggiungerle e poi 2000 solo i giorni in cui ho l'allenamento oppure ogni giorno?
Grazie

[Ozn]

La dieta andrebbe postata come testo, non come immagine
Non vedo proteine a colazione e puoi aumentare le fette biscottate
Aggiungi uno spuntino tra la colazione ed il pranzo (va bene un panino, con una fonte di grassi)
Aumenta il riso e l'olio a pranzo
Nel pomeriggio mela+yougurt (greco) + frutta secca
Togli la banana a cena, aumenta il pollo e l'olio

Quale é il pasto prima e dopo l'allenamento? Due giorni a settimana sono pochi, farei almeno 3

Puoi alzare le kcal sopra il tdee quando ti alleni e tenerle piú basse nei giorni di riposo
Hai una foto?

[Manx]

buona lettura http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[Ez]

La dieta andrebbe postata come testo, non come immagine
Non vedo proteine a colazione e puoi aumentare le fette biscottate
Aggiungi uno spuntino tra la colazione ed il pranzo (va bene un panino, con una fonte di grassi)
Aumenta il riso e l'olio a pranzo
Nel pomeriggio mela+yougurt (greco) + frutta secca
Togli la banana a cena, aumenta il pollo e l'olio

Quale é il pasto prima e dopo l'allenamento? Due giorni a settimana sono pochi, farei almeno 3

Puoi alzare le kcal sopra il tdee quando ti alleni e tenerle piú basse nei giorni di riposo
Hai una foto?

Si scusa hai ragione, era meglio se scrivevo direttamente tutto come testo.
Quindi praticamente :

Colazione:
- latte parzialmente scremato 100gr
- Fette biscottate *
- Marmellata 10 gr

Spuntino Mattina:
- Panino*
- fesa di tacchino * ( o con del formaggio per fonte di grassi? )

Pranzo:
- Riso 100 gr*
- olio 15 gr*
- tonno al naturale 35gr

Spuntino pomeriggio:
- Yogurt 125gr
- Mela *
- frutta secca*

Cena:
- Pollo 140 gr*
- olio extravergine di oliva 15gr
- pane 40gr

* sono gli alimenti che ho aggiunto o aumentato.

in questo modo per il giorno dell'allenamento dovrei arrivare alle 2000kcal. Mentre secondo te posso togliere il panino come spuntino mattutino per i giorni in cui non mi alleno?
Per quanto riguarda l'allenamento, solitamente vado in palestra verso le 19 quindi lo spuntino del pomeriggio lo farei verso le 17:30-18:00 e il pasto dopo l'allenamento sarebbe direttamente la cena

buona lettura http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Si avevo letto questa guida prima di postare, ma mi erano rimaste alcune lacune.

Grazie per l'aiuto

[NonSonoBelloPiaccio]

Si scusa hai ragione, era meglio se scrivevo direttamente tutto come testo.
Quindi praticamente :

Colazione:
- latte parzialmente scremato 100gr
- Fette biscottate *
- Marmellata 10 gr
La colazione è da terzo mondo, 10g di marmellata sono più profumo che sostanza E 100ml di latte sono mezzo bicchiere o meno...

Spuntino Mattina:
- Panino*
- fesa di tacchino * ( o con del formaggio per fonte di grassi? )
Per fonte di grassi usa frutta secca.

Pranzo:
- Riso 100 gr*
- olio 15 gr*
- tonno al naturale 35gr
35g di tonno non sono neanche una scatoletta Alza la quantità

Spuntino pomeriggio:
- Yogurt 125gr
- Mela *
- frutta secca*

Cena:
- Pollo 140 gr*
- olio extravergine di oliva 15gr
- pane 40gr

* sono gli alimenti che ho aggiunto o aumentato.

in questo modo per il giorno dell'allenamento dovrei arrivare alle 2000kcal. Mentre secondo te posso togliere il panino come spuntino mattutino per i giorni in cui non mi alleno?
Per quanto riguarda l'allenamento, solitamente vado in palestra verso le 19 quindi lo spuntino del pomeriggio lo farei verso le 17:30-18:00 e il pasto dopo l'allenamento sarebbe direttamente la cena



Si avevo letto questa guida prima di postare, ma mi erano rimaste alcune lacune.

Grazie per l'aiuto

Controllo macro, calorie e quantità, a me sembri ancora al di sotto di 2000 calorie. Tieni presenti che con i tuoi dati devi arrivare a circa 150g di proteine e 60g di grassi

[Ez]

E hai ragione.. Oggi ho usato un app che mi permette di salvare i cibi e la granmatura restituendomi le calorie e sono ben lontano dalle 2000 cal.