Consigli modifica dieta e incremento kcal (dieta MASSA)
Ciao Ragazzi!! 
Da 3-4 mesi seguo questa dieta per massa e per ora mi sono trovato bene, il problema è che ora avendo guadagnato qualche kilo la mia dieta è in fase di "stallo" vale a dire ha bisogno di qualche aggiustamento/incremento giustamente
Avrei quindi bisogno dei vostri preziosi consigli per aumentare le kcal, dato che avendo rifatto oggi il calcolo del TDEE e BMR adesso avrei bisogno di un tot di circa 3000 kcal per guadagnare peso.
Vi lascio quindi di seguito i miei dati e la mia dieta, sperando che mi possiate aiutare. Un grazie mille in anticipo per i vostri consigli, sempre utilissimi e ben accetti!
Anni: 24
Altezza: 1,78
Peso: 68,3 kg
BMR: 1680,5
TDEE: 3024,75 (ho già aumentato il TDEE del 20% per fare massa, dato che normalmente sarebbe circa 2520 kcal)
Allenamento in palestra coi pesi 3 volte a settimana + 1 volta a settimana 30min cardio.
Colazione:
Pane integrale 110g + Miele 25g
Albume d'uovo 250g (cucinato in mezzo cucchiaio di olio evo)
Pranzo/post WO:
Petto di pollo 130/140g
Pasta 130g
Verdura: Broccoli/cavolfiore/fagiolini 130g
olio evo 1cucchiaio
(nei giorni in cui mi alleno ci metto anche 2 fette di pan bianco)
Spuntino:
1 banana 180g
1mela 150/ 160g
yogurt bianco magro 230/250g
Cena:
Tonno al naturale sgocciolato 150g
Pasta 130g
Verdura: cavolfiore/broccoli/fagiolini o altre
1 cucchiaio di olio evo
Fin qui siamo a: 2528 kcal, quindi aumentando del 20% dovrei integrare 504 kcal in piu per arrivare al TDEE--> 3024,75
Vi lascio anche le percentuali dei macro: pro 156g (24,68%), cho 404g (63,92%), fat 33g (11,75)
NB: Per quanto riguarda il Post WO, coincide con il mio pranzo dato che mi alleno a metà mattina. Inoltre preferirei non usare proteine in polvere ma integrare tutto in cibo. La pasta la trovo abbastanza indispensabile per la rapidità di cottura e facilità da preparare non avendo tantissimo tempo per cucinare, per questo la metto a pranzo e cena.
Preferenze: se dovessi usare frutta secca preferisco le mandorle alle noci, ma se mi suggerite anche altre ve ne sarei grato!
Grazie a tutti ragazzi!!!
Da 3-4 mesi seguo questa dieta per massa e per ora mi sono trovato bene, il problema è che ora avendo guadagnato qualche kilo la mia dieta è in fase di "stallo" vale a dire ha bisogno di qualche aggiustamento/incremento giustamente
Avrei quindi bisogno dei vostri preziosi consigli per aumentare le kcal, dato che avendo rifatto oggi il calcolo del TDEE e BMR adesso avrei bisogno di un tot di circa 3000 kcal per guadagnare peso.
Vi lascio quindi di seguito i miei dati e la mia dieta, sperando che mi possiate aiutare. Un grazie mille in anticipo per i vostri consigli, sempre utilissimi e ben accetti!
Anni: 24
Altezza: 1,78
Peso: 68,3 kg
BMR: 1680,5
TDEE: 3024,75 (ho già aumentato il TDEE del 20% per fare massa, dato che normalmente sarebbe circa 2520 kcal)
Allenamento in palestra coi pesi 3 volte a settimana + 1 volta a settimana 30min cardio.
Colazione:
Pane integrale 110g + Miele 25g
Albume d'uovo 250g (cucinato in mezzo cucchiaio di olio evo)
Pranzo/post WO:
Petto di pollo 130/140g
Pasta 130g
Verdura: Broccoli/cavolfiore/fagiolini 130g
olio evo 1cucchiaio
(nei giorni in cui mi alleno ci metto anche 2 fette di pan bianco)
Spuntino:
1 banana 180g
1mela 150/ 160g
yogurt bianco magro 230/250g
Cena:
Tonno al naturale sgocciolato 150g
Pasta 130g
Verdura: cavolfiore/broccoli/fagiolini o altre
1 cucchiaio di olio evo
Fin qui siamo a: 2528 kcal, quindi aumentando del 20% dovrei integrare 504 kcal in piu per arrivare al TDEE--> 3024,75
Vi lascio anche le percentuali dei macro: pro 156g (24,68%), cho 404g (63,92%), fat 33g (11,75)
NB: Per quanto riguarda il Post WO, coincide con il mio pranzo dato che mi alleno a metà mattina. Inoltre preferirei non usare proteine in polvere ma integrare tutto in cibo. La pasta la trovo abbastanza indispensabile per la rapidità di cottura e facilità da preparare non avendo tantissimo tempo per cucinare, per questo la metto a pranzo e cena.
Preferenze: se dovessi usare frutta secca preferisco le mandorle alle noci, ma se mi suggerite anche altre ve ne sarei grato!
Grazie a tutti ragazzi!!!
