Consigli generali, pasti, macronutrienti. Obeso Ginoide.

[kalel86]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, non so se questo sia il posto adatto visto che è un forum di body building, ed io sono obeso. Ma spero mi possiate dare qualche giusto consiglio per iniziare nel modo giusto il mio percorso di miglioramento. Ovviamente penso prima ai 25Kg in eccesso

29 anni. 176cm. 104Kg. Sono ginoide (WHR=0,86) ed ho anche ritenzione idrica. Ho anche un po' di colesterolo, diffuso in famiglia. Ma sono nei limiti.

Documentandomi sono giunto, per il momento a questa configurazione di dieta.

RIpartizione macronutrienti:
40% carb - 30% prot - 30% grassi (low carb)

Ripartizione fabbisogno
colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena
25% - 5% - 35% - 5% - 30%

Ho sempre fatto varie diete, e queste mi hanno permesso di imparare a mangiare bene, e mi permettevano anche di dimagrire da 0,5 a 1Kg a settimana.
Non fumo, non bevo. Preferisco le carni bianche. Ho il debole per i dolci.

Il problema principale è che sono molto sedentario. Ed ho abituato il mio corpo ad assimilare poche calorie. Intorno alle 1800kcal al giorno.

Per questo ho iniziato da qualche giorno una dieta che si basa su queste calorie, sperando di dare il deficit calorico con la palestra, non vorrei salire con le calorie per non aumentare di peso.

Sto preferendo a pranzo riso integrale, pasta integrale o insalata di cereali + verdure. E la sera carne bianca o pesce con verdure. Per stare su con le proteine cerco di mangiare a metà mattina uno spuntino ricco di proteine. Tipo bresaola o cose del genere. Cerco di evitare completamente i carboidrati dopo il pranzo.
Mattina latte di soia + cereali. Mangio molta frutta in particolare agrumi, pere, mele.


Volevo avere qualche consiglio sul come riuscire ad avere i migliori risultati tenendo in considerazione anche l'allenamento.

- Cosa mangiare la mattina prima di andare in palestra o se andare a digiuno. E cosa mangiare dopo.
- Come fare in modo ad abituare il corpo ad assumere man mano più calorie però dovendo dimagrire 0,5-1Kg a settimana (ovviamente è un lavoro da testare e modificare in corso d'opera)
- Come varia l'alimentazione nei giorni in cui vado in palestra e quelli in cui non vado?
- Essendo ginoide ed avendo ritenzione idrica ci sono altri accorgimenti da avere oltre che evitare sodio ed abbassare i carbo?


Tra qualche giorno inizierò ad andare in palestra. Mi allenerò la mattina prima di andare a lavoro e cerco anche consigli sull'allenamento.
(Per i consigli sugli esercizi ho aperto un post simile nella sezione dedicata all'allenamento)


Grazie mille!

[carlotta91]

Ciao Kalel86, ammiro la tua voglia di cambiare e hai fatto benissimo a scrivere qui. Ti scrivo perché anche io come moltissime donne sono di tipo ginoide e sto seguendo dei piccoli accorgimenti che mi stanno dando buoni risultati e cioè i primi tre pasti della giornata a base principalmente di carboidrati, mentre gli ultimi due a base di proteine (divieto assoluto di carbo dopo le 17) poi evitare le verdure che inibiscono la tiroide come pomodori, melanzane, patate e tutte le verdure appartenenti alla famiglia del cavolo.
Ti consiglio al mattino di fare aerobica a digiuno e poi allenarti con i pesi nel pomeriggio. Nel post wo devi mangiare carbo ad alto ig e proteine ( io per esempio faccio 1 banana, 2 gallette di mais e uno shake di proteine e questa è la mia merenda, cercando di farla rientrare entro le 17). Quando non vado in palestra io elimino la banana e le gallette e sono circa 200 kcal, ma questo deve essere valutato in base al tuo tdee. Ti consiglio infatti di calcolarlo e di postare i macro della tua dieta.


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[kalel86]

Ciao è grazie della risposta.

Ho utilizzato qualche tool online e mi dicono:
Fabbisogno giornaliero = 2800
Metabolismo basale = 1800

Riguardo all'orario degli allenamenti purtroppo devo necessariamente accontentarmi della mattina. Dovrò andarci prima di andare a lavoro.. In che modo devo gestire il pre e post wo?

Sui carbo ok, già attualmente li ho esclusi la sera.

[Ozn]

Parti da qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Allenamento a digiuno, magari prendi un caffè prima. Metti del cardio a fine seduta, ancora meglio
due sessioni dedicate a settimana.
Dopo l'allenamento carbo veloci e proteine
I pasti, come è indicato nella guida, vanno bilanciati: carbo+pro+grassi
Sul discorso carboidrati: eliminarli dopo le 17 è un luogo comune, in generale puoi essere più flessibile
ma ovviamente il tuo è un caso particolare quindi è più facile rimanere in ipo tagliandoli dal pomeriggio
Metti sempre della verdura nei pasti principali, usa olio evo per condire ed usa della frutta a basso IG
(mela, pera) negli spuntini

Leggi la guida, butta giù una bozza di dieta ed usa fatsecret per cel per calcolare le kcal e i macro
Se per lavoro o altro non riesci a fare uno spuntino, passa semplicemente al pasto principale mangiando
di più.

Nel tuo caso, visto il sovrappeso notevole, valuta se è il caso di essere seguito da uno specialista

Butta giù una bozza di dieta con i calcoli e poi la rivediamo

[kalel86]

(Scusa se ho scritto troppo.. Ho riassunto le domande alla fine in modo da semplificare chi voglia rispondere.)

Ciao Ozn, grazie per i consigli.

Allenamento a digiuno, magari prendi un caffè prima.

Con cosa potrei sostituire il caffè? Non sono un bevitore di caffè, solo a volte in ufficio per via della pausa con i colleghi. Non riesco a prenderlo amaro e quindi uso del dolcificante.

Metti del cardio a fine seduta, ancora meglio due sessioni dedicate a settimana.

Al momento pensavo di fare 3 volte a settimana una scheda tipo Pesi parte alta, addominarli e cardio alla fine. Ma non ho ancora ricevuto consigli dalla sezione allenamento e neanche parlato con l'istruttore in palestra.

Sul discorso carboidrati: eliminarli dopo le 17 è un luogo comune, in generale puoi essere più flessibile
ma ovviamente il tuo è un caso particolare quindi è più facile rimanere in ipo tagliandoli dal pomeriggio

ok

Metti sempre della verdura nei pasti principali, usa olio evo per condire ed usa della frutta a basso IG
(mela, pera) negli spuntini

Si a pranzo faccio sempre carbo + verdure e a cena proteine + verdure.
La frutta quindi la evito dopo pranzo e cena?
Sto utilizzando infatti solo pere e mele. E anche arance per la ritenzione idrica.



Ho letto il post che hai linkato in cui viene spiegato come approcciarsi ad una dieta.

BMR - Mifflin-StJeor: 2000

Calcolo del TDEE dal BMR
2000*1,2(sedentario) = 2200
Sedentario fino ad ora comunque.. Ora inizierò ad andare in palestra 3 volte a settimana.

Inoltre ho abituato il mio corpo ad assumere intorno alle 1800-1900 calorie al giorno in media. So che di regola è un fabbisgno basso, ma purtroppo al momento sono messo così. Quindi ho pensato di pormi come obiettivo dimagrire da 0,5 a 1Kg a settimana. Puntando sulla palestra e mantenendo inizialmente le 1800 calorie giornaliere. Inoltre varierò anche l’alimentazione preferendo cibi integrali, cosa che non facevo prima. Con la dieta elimino anche i carboidrati la sera, cosa che non facevo prima e ovviamente ridurrò i grassi, purtroppo vado goloso per i dolci.

Vorrei avere un approccio del tipo. Mangio sano e tengo d’occhio i macronutrienti. Mi peso ogni settimana ed in base a quanto perdo aumento o diminuisco le calorie, volendomi assestare, come detto, a perdere 0,5-1kg settimana (ovviamente all’inizio perderò qualcosina in più).

Quindi successivamente se vedo che perdo troppo aumento leggermente le calorie in questo modo raggiungo piano piano il mio fabbisogno “normale”. Se vedo che scendo di peso lentamente diminuirò le cal o aumenterò qualcosa dal punto di vista dell’allenamento.
Pensi sia un giusto approccio?

p.s.Utilizzo già fatsecret, da qualche giorno, grazie


Questione macronutrienti:
Ho letto le parti che riguardano proteine e lipidi, ma non so quanto posso seguirla alla lettera, per due motivi:

1. Lì si parla di periodi di massa e definizione. Ma io sono obeso.
   
2. Si parla di grammi di macro per kg, ed ovviamente essendo obeso e dovendo assumere meno calorie del mio fabbisogno “normale” è ovvio che non potrei rispettare quelle indicazioni. Dovrei più avere un approccio in %, come ho scritto nel primo post. Penso che dovrei iniziare comunque con una low carb, giusto?
   
   

Fonti di proteine nobili:
- Carne biancae rossa magra (Non mangio mai le rosse, preferisco le bianche, potrebbe essere un problema?)

- Pesce e frutti di mare (E' possibile prendere il tonno in scatola con olio d'oliva se si preferisce? Oppure obbligatoriamente quello al naturale e condire poi dopo?)

- Affettati magri (fesa di tacchino, bresaola)

- Uovo (Avendo un po' di colesterolo, meglio evitare? O al massimo uno a settimana?)


Avendo ritenzione idrica dovrei limitare i cibi con molto sodio? Tonno, bresaola, ecc..

Nei giorni in cui mi allenerò non farò colazione classica con latte e cereali per via dell'allenamento, ma dopo il workout prenderò carbo e proteine. Devo fare altre variazioni nei giorni di wo?




1) Con cosa potrei sostituire il caffè, nel pre-workut mattutino?
2) La frutta quindi la evito dopo i pasti principali, pranzo e cena?
3) E' giusto l'approccio di partire dalle 1800kcal e poi modificare in baso al calo di peso?
4) E' giusta la suddivisione di macronutrienti 40% carb - 30% prot - 30% grassi (low carb) ?
5) Non mangio quasi mai carne rossa, dovrei inserirla nella dieta?
6) E' possibile, al posto del naturale, prendere il tonno in scatola con olio d'oliva se si preferisce, senza condirlo ovviamente?
7) Uovo (Avendo un po' di colesterolo, meglio evitare? O al massimo uno a settimana?)
8) Avendo ritenzione idrica dovrei limitare i cibi con molto sodio? Tonno, bresaola, ecc..
9) Nei giorni in cui mi allenerò non farò colazione classica con latte e cereali per via dell'allenamento, ma dopo il workout prenderò carbo e proteine. Devo fare altre variazioni nei giorni di wo?


Nel frattempo sto buttando giù una dieta settimanale che poi posterò qui.

[Ozn]

1) Con cosa potrei sostituire il caffè, nel pre-workut mattutino?

Acqua . Al massimo aminocidi ramificati

2) La frutta quindi la evito dopo i pasti principali, pranzo e cena?

Si. Negli spuntini, insieme ad una fonte di pro e di grassi. Se vuoi puoi mettere una banana nel post wo

3) E' giusto l'approccio di partire dalle 1800kcal e poi modificare in baso al calo di peso?

I numeri magici non esistono: Parti con un 15% in meno del tdee e vedi come reagisce il fisico

4) E' giusta la suddivisione di macronutrienti 40% carb - 30% prot - 30% grassi (low carb) ?

Leggi sotto e lascia stare le percentuali

5) Non mangio quasi mai carne rossa, dovrei inserirla nella dieta?

Basta che vari: mangia gli alimenti che preferisci, l'importante è che sostituisci alimenti con altri che hanno gli stessi valori nutrizionali

6) E' possibile, al posto del naturale, prendere il tonno in scatola con olio d'oliva se si preferisce, senza condirlo ovviamente?

Controlla i valori del tonno in olio e di quello al naturale con fat secret e datti una risposta. Al massimo quelli in olio scolalo e sciacqualo

7) Uovo (Avendo un po' di colesterolo, meglio evitare? O al massimo uno a settimana?)

Di albumi puoi mangiarne a volontà. Un rosso al giorno non da nessun problema

8) Avendo ritenzione idrica dovrei limitare i cibi con molto sodio? Tonno, bresaola, ecc..

Non eccedere con il sale. Tu hai grasso, non ritenzione

9) Nei giorni in cui mi allenerò non farò colazione classica con latte e cereali per via dell'allenamento, ma dopo il workout prenderò carbo e proteine. Devo fare altre variazioni nei giorni di wo?
Nel frattempo sto buttando giù una dieta settimanale che poi posterò qui.

No. Carbo e pro anche quanto non ti alleni

Troppe pippe amico mio
Per essere così in sovrappeso significa che hai mangiato troppo e male. Se ti dai una regolata con piccoli accorgimenti
noterai subito dei cambiamenti. 1kg a settimana è fin troppo: fatti pochi problemi su low carb, massa, definizione,
quello che devi fare è imparare a mangiare
Proteine sempre, in ogni pasto, quindi anche a pranzo
2/2.5g di pro per kg di peso
1 g di grassi per kg di peso
Il resto dai carbo

[Manx]

il dolcificante puoi usarlo tranquillamente e sulle uova: http://www.bodyweb.com/threads/32155...ul-colesterolo

[kalel86]

il dolcificante puoi usarlo tranquillamente e sulle uova: http://www.bodyweb.com/threads/32155...ul-colesterolo

Ok per il dolcificante. Grazie

Per le uova ho letto il link..

Ok che le uova non sono l'unica fonte di colesterolo sulla terra e se fai una vita completamente sana e mangi un uovo al giorno non ti sale il colesterolo a mille, su questo siamo d'accordo eh... Ma a parità di stile di vita e di alimentazione, se hai colesterolo alto meglio mangiare una mela al giorno che un uovo al giorno. E' ovvio che "fumare" fa male.. Ma se ti alleni tutti i giorni e mangi sano e poi te ne pippi una ogni tanto non ci rimani secco.. Ovvio che per valutare una cosa c'è bisogno del contesto, questo era chiaro anche prima.. E comunque terrò in considerazione le uova per le proteine che ci sono nell'albume, il quale non ha colesterolo..

p.s. Scusa il tono ma era in risposta al modo in cui è stato scritto il post linkato..

Troppe pippe amico mio

Mi sto semplicemente informando in modo da fare le cose per il meglio..

Per essere così in sovrappeso significa che hai mangiato troppo e male.
Guarda vorrei che avessi tanto ragione.. Cedo a qualche tentazione ma non mangio troppo e neanche male. Non bevo e non fumo. No carni rosse, no fritti e no bevande gassate. Sono anni che mangio fisso latte e cereali alla mattina. Pasta a pranzo e carne bianca più verdure la sera. Penso di non essere uno di quei divoratori inconsapevoli. Mangio raramente fuori. Tanto è vero, come detto mangio in media 1800 calorie al giorno. Ho misurato tutto per una decina di giorni senza variare alimentazione. Proprio per iniziare una dieta fatta bene applicando un deficit classico del 15%. Se divoravo roba, magari, ora partivo da almeno 2500 kcal scendevo a 2000-2100 ed ero apposto..


Se ti dai una regolata con piccoli accorgimenti noterai subito dei cambiamenti.
1kg a settimana è fin troppo: fatti pochi problemi su low carb, massa, definizione,
Non penso che 1Kg sia troppo, almeno all'inizio, data la quantità di peso in eccesso, perchè ho un metabolismo molto lento e sicuramente la palestra mi aiuterà molto su questo.


quello che devi fare è imparare a mangiare
Proteine sempre, in ogni pasto, quindi anche a pranzo
2/2.5g di pro per kg di peso
1 g di grassi per kg di peso
Il resto dai carbo

sulle proteine si, sono stato un po' carente, infatti non ho mai badato molto alla suddivisione dei macronutrienti, quindi ho notato che eccedevo in carboidrati ed ero carente in proteine.. Però non è che vado al mcdonald e me ne dimentico.. o alle 3 di notte butto cucchiaiate nel barattolo di nutella.. Magari fossi uno di loro.. Ne conosco tanti e sono pure meno obesi di me.. :P


2/2.5g di pro per kg di peso
1 g di grassi per kg di peso

208gr - 260gr di proteine
104gr di grassi
resto gr di carboidrati..

Sto buttando giù una dieta.. La posterò a breve..

[Ozn]

Ti sfugge il concetto che tra un uovo e una mela c'è una bella differenza
Se mangio un uovo (intero) è perchè cerco proteine e grassi, se mangio una mela è perchè cerco carbo
e fibre.
E' per questo che la gente mangia male: perchè pensa che una bistecca si possa sostituire con un'insalata
o un piatto di spaghetti

[kalel86]

Ti sfugge il concetto che tra un uovo e una mela c'è una bella differenza
Se mangio un uovo (intero) è perchè cerco proteine e grassi, se mangio una mela è perchè cerco carbo
e fibre.
E' per questo che la gente mangia male: perchè pensa che una bistecca si possa sostituire con un'insalata
o un piatto di spaghetti

Si certo. ma non volevo dire quello che hai detto eh.. Volevo semplicemente dire che l'uovo apporta del colesterolo ed è un dato di fatto. Ovvio che se mantieni basso l'apporto di colesterolo giornaliero in tutta la dieta poi diventa indifferente quante uova mangi.


Sto valutando la tua divisione sulle quantità di proteine e grassi.. Mi potresti spiegare meglio a cosa è dovuta?

Stando alle tuo quote supererei le 1800 calorie già solo con proteine e grassi.

[Ozn]

104 g di grassi sono eccessivi: tieniti sugli 80

[kalel86]

104 g di grassi sono eccessivi: tieniti sugli 80

mi daresti qualche spiegazione in più sulla divisione? Fai anche un richiamo al colesterolo?

Sto cercando info ma non vedo diete con quantità di grassi pari ad 1/4 delle proteine..

Grazie

[Manx]

mi daresti qualche spiegazione in più sulla divisione? Fai anche un richiamo al colesterolo?

Sto cercando info ma non vedo diete con quantità di grassi pari ad 1/4 delle proteine..

Grazie

il rapporto di solito è 0,8-1 gr di grassi x kg.

[kalel86]

Mi daresti un parere su questa ripartizione?

Per aumentare le proteine dovrei diminuire i carbo..

Dal link che mi hai postato:
Passo 3 - L'apporto proteico minimo
Il dibattito sull’effettiva quantificazione di questo fabbisogno è ancora aperto: alcuni si concentrano sull'apporto minimo che possa sostenere la crescita in massa o il mantenimento in definizione, considerando le proteine in eccesso semplicemente come una fonte metabolicamente poco conveniente di energia (meglio usare carboidrati e grassi) e parlano di circa 1,2 – 1,6 g/kg di massa magra. Altri sono per il melius abundare e sostengono si stia “più sicuri” con un apporto proteico più alto (~2g/kg) ritenendo nulli o poco significativi gli eventuali problemi derivanti da un eccesso di proteine.

Io sto applicando 1,4 per Kg .. non massa magra.. A cosa è dovuto la quantità di proteine che mi consigli?

[Ozn]

Per 2/2.5 g di pro per kg intendo le pro TOTALI, incluse quelle da cereali, verdura, etc..
Per le nobili (carne, pesce, uova, latticini) 1.5/1.8g vanno più che bene