Alimentazione Per Definizione

[Balmung90]

Ciao a tutti vi scrivo per un consiglio su un'alimentazione per asciugare un po .

iniziamo con i miei dati sono un ragazzo di 25 anni ho iniziato ad allenarmi un mese fa ma già anni prima ho frequentato palestre ma per problemi lavorativi frequentavo dagli 8 o 9 mesi e poi smettevo per cambiare città e lavoro ma finalmente sono riuscito a stabilirmi e sistemarmi per questo vorrei iniziare seriamente e non smettere dopo mesi il mio obiettivo e arrivare verso gli 80 kg con una massa grassa intorno agli 8 o 10 %

i miei dati
ragazzo 25 anni
alto 183 cm
peso attuale 69.8
secondo calcoli online il mio metabolismo basale e 1746.94 kcal
e il fabbisogno calorico giornaliero di 3677.92 kcal

per misure come girovita polso o altro per il momento non gli posso fornire il tempo ma appena acquisto il metro che non trovo li postero




Poi riguardo all'alimentazione il mio istruttore mi a consigliato qualcosa per asciugare un po cosi che poi iniziamo a lavorare sulla crescita della massa muscolare consigliandomi addirittura di rimuovere completamente fonti come pasta riso patate per il momento non ho un alimentazione scritta prima di procedere a scriverne una vorrei dei consigli sui macronutrienti e sulle loro % cosi che posso iniziare a impostarne una .
e riguardo l allenamento mi alleno 3 volte a settimana .

[GIOVA95]

Rimuovere pasta riso e patate? Definizione?
no dai, non si può sentire! Secondo me devi aumentare la massa muscolare o comunque devi averne per definire..
io non vedo un fisico grasso, ma solo magro e male alimentato...
Io mi allenerei duro, farei cardio (non per dimagrire) e mi inizierei ad alimentare in modo corretto.. 1700cal sul tuo corpo sono pochissime...

[Balmung90]

Ti ringrazio per il tuo consiglio e ho cercato di impostare un'alimentazione piu dettagliata spero solo di aver fatto tutto in ordine essendo la prima volta che mi applico nei macronutrienti

alimentazione da 2990 kcal 52%carb(420gr) 25 %Grassi(92gr) 23% Pro(188gr)



Colazione ore 04:00 04:30(547kcal)

succo d arancia 100 ml (9.6% carb 0% 0.1%pro) 41 kcal
5 fette biscottateintegrali o 40gr di pane integrale piastrato (29%carb 2%grassi 4.5% pro) 155 kcal
5cucchiaini di marmellata (13.8 carb 0%grassi o%pro)56kcal
100 ml di latte di soya(3.5%carb 2,2 grassi 3,7 pro)50kcal
60gr di cereali d avena (14%carb 1,7%grassi 6.9%pro)226kcal

Spuntino ore 09:00 09:30 322 kcal
100 gr pane integrale (64,7%carb 0.2%grassi 8.1%pro)279kcal
40 gr di fesa di tacchino (ocarb 0.4%grassi 9.6%pro)43kcal

pranzo 14:00 14:30 897kcal

200 gr verdure (pomodoro) ( 7.8%carb0.4%grassi 1,8% pro) 36 kcal
100 gr di vitello (0 carb 10% grassi 30% pro)218 kcal
110 gr di pasta (72.6% carb 2% grassi 13.2%pro)378kcal
30 gr di olio d oliva 0 carb 30%grassi 0 pro )265 kcal

spuntino17:00 429kcal e poi vado in palestra

1 banana(30 % carb o%grassi 1% pro)110kcal
125 gr di yogurt frutta(14.8% carb 3.3% grassi 3.9%pro)127kcal
3 cucchiaini di miele 51%carb 0%grassio%pro)192 kcal

cena19:300 20:00 798kcal
200 gr di petto di pollo(0%carb 1.6% grassi 46%pro)200 kcal
100 gr di pane (64.7% carb 0.2% grassi 8.1%pro) 279 kcal
300 gr di verdure (fagiolini)7.2%carb 0%grassi 6.3%pro) 54 kcal
30 gr olio d oliva(o%carb 30%grassi 0%pro)265kcal

so che non e un ottima alimentazione piu e spero grazie a questo forum di poterla sistemare pian piano


come allenamenti per altre 2 settimane ho un circuito di esercizi che alleno tutto per risveglio muscolare visto che era un po di tempo che non mi allenavo e mi alleno 3 volte a settimana .
purtroppo come orari o questi essendo che gia alle 6 inizio a lavorare e finisco alle 14
consigliate di aggiungere un altro spuntino vedendo lo stacco di ore ?