Salve a tutti ragazzi sono nuovo del forum mi presento: mi chiamo filippo ho 19 anni e ho una passione enorme per questo meraviglioso sport! Spero di fare tanta strada e grazie a voi e ai vostri preziosi consiglio sono sicuro che potrò fare molto! ho buttato giù una bozza di quello che avevo in mente vorrei fare definizione con ricarica nel fine settimana dopo un periodo di massa di 1 anno.. quando ho iniziato pesavo 68 chili x 10% bf e sono arrivato a 75 però mi sono leggermente sporcato.. l'addome si vede sempre ma non come prima e vorrei ritirarlo fuori per questa estate! Questi sono i miei dati: MB 1700 kcal fcg giorni off 2100/on 2400 bf 12-13% peso 75 altezza 175 cm
GIORNI ON
colazione 6.30:
Pane pema 1 fetta
50g burro di arachidi
2 uova
spuntino n.1 9.30:
2 wasa
40g bresaola
10g noci
spuntino n.2 11.30:
2 wasa
40g bresaola
10g noci
pranzo 14.30 (pre wo)
100g pollo
30g olio extra
200-300g broccoli
workout 16.00-17.30
post wo: whey 30g*
cena: 19.30
100g pollo
30g olio extra vergine
Tot kcal 1800 circa
carb 60g pro 140g fat 105g
GIORNI OFF
colazione
Pane pema 1 fetta
50 g burro di arachidi
2 uova
spuntino n.1 9.30:
2 fette wasa
40g bresaola
10g noci
spuntino n.2 11.30: come spuntino n.1
pranzo 14.30
100g petto di pollo
30g olio extra vergine
Spinaci 200g
spuntino 17.30
total fage 0%
10g mandorle
cena 20.00
200g orata/merluzzo/spigola
300g spinaci o carciofi
30g olio extra
*Tot kcal 1800 circa
carb 60g pro 150g fat 85g
*
Ricarica giorno 1: 8g carb xlbm
Wo a digiuno per deplezione glicogeno
Post wo subito bcaa 1gxkg
30 min dopo 30g whey 70g maltodestrine
*
Pranzo: 300g pasta con pomodoro e grana
*
Spuntino: 150g pane con 50g marmellata
Cena: 100g pasta o riso* 100g pollo 15g olio
*Tot kcal: 3000
Carb 500g pro 120g fat 30g
*
Ricarica giorno 2: 4g carb xlbm
*
Colazione: 100g avena* 30g whey
Pranzo: 100g basmati 200g pollo
Spuntino: gelato artigianale (la morosa mi obbliga)
Cena 50g basmati 200g pesce
Tot kcal 1800
Carb 250g pro 140g fat 30g
Tutti i giorni integro con:
Multivitaminico
Omega 3-6-9
può andare secondo voi ragazzi? vorrei un parere così potrò fare le cose per benino
GIORNI ON
colazione 6.30:
Pane pema 1 fetta
50g burro di arachidi
2 uova
spuntino n.1 9.30:
2 wasa
40g bresaola
10g noci
spuntino n.2 11.30:
2 wasa
40g bresaola
10g noci
pranzo 14.30 (pre wo)
100g pollo
30g olio extra
200-300g broccoli
workout 16.00-17.30
post wo: whey 30g*
cena: 19.30
100g pollo
30g olio extra vergine
Tot kcal 1800 circa
carb 60g pro 140g fat 105g
GIORNI OFF
colazione
Pane pema 1 fetta
50 g burro di arachidi
2 uova
spuntino n.1 9.30:
2 fette wasa
40g bresaola
10g noci
spuntino n.2 11.30: come spuntino n.1
pranzo 14.30
100g petto di pollo
30g olio extra vergine
Spinaci 200g
spuntino 17.30
total fage 0%
10g mandorle
cena 20.00
200g orata/merluzzo/spigola
300g spinaci o carciofi
30g olio extra
*Tot kcal 1800 circa
carb 60g pro 150g fat 85g
*
Ricarica giorno 1: 8g carb xlbm
Wo a digiuno per deplezione glicogeno
Post wo subito bcaa 1gxkg
30 min dopo 30g whey 70g maltodestrine
*
Pranzo: 300g pasta con pomodoro e grana
*
Spuntino: 150g pane con 50g marmellata
Cena: 100g pasta o riso* 100g pollo 15g olio
*Tot kcal: 3000
Carb 500g pro 120g fat 30g
*
Ricarica giorno 2: 4g carb xlbm
*
Colazione: 100g avena* 30g whey
Pranzo: 100g basmati 200g pollo
Spuntino: gelato artigianale (la morosa mi obbliga)
Cena 50g basmati 200g pesce
Tot kcal 1800
Carb 250g pro 140g fat 30g
Tutti i giorni integro con:
Multivitaminico
Omega 3-6-9
può andare secondo voi ragazzi? vorrei un parere così potrò fare le cose per benino
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