Dieta per aumentare massa muscolare

[napiz01]

Salve a tutti.. vorrei sapere se questa dieta può andare bene per aumentare la massa muscolare..
Ho 19 anni, alto 1.75 e peso 67kg..
Premetto che fino a 6 mesi fa pesavo quasi 90 kg ma con una dieta ipocalorica sono dimagrito.. ora vorrei aumentare la massa muscolare..
Mi alleno 3 volte a settimana dalle 8.30 alle 10 (lunedi,mercoledi e venerdi)

COLAZIONE: Latte 350 ml + 20gr platinum whey multipower + 2 fette biscottate integrali + 25gr di marmellata + 10 gr noci/mandorle
SPUNTINO: 2 fette biscottate integrali + 50gr di bresaola o tacchino
PRANZO: 100gr di pasta (1 cucchiaio di olio + 10gr parmigiano) + 200gr di carne/pesce + 50gr di verdure
SPUNTINO: 2 fette biscottate integrali + 50gr di tacchino o bresaola oppure 1 yogurt light + 1 frutto
CENA: 200gr di pesce/carne + 50gr di verdure
SPUNTINO PRE-NANNA: 10gr di platinum whey multipower + 350ml di latte

Se non va bene potete consigliarmi voi? Grazie mille a tutti quelli che mi aiutano!

[NonSonoBelloPiaccio]

Devi iniziare calcolandoti il TDEE, si fa massa aumentando quel valore di un 10/15%. Poi calcolati anche i macro dei pasti e giornalieri.
Se hai dubbi, leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[napiz01]

Ho calcolato il tdee 2640.. però mangiando tutte le cose elencate nella tabella in immagine non arrivo a quel dato..

[enzo73]

Ci sono troppe proteine e pochi carbo . Parti da 2 gr di pro per chilo, 1 gr di grassi per chilo , il resto carbo ,soprattutto a basso IG ( tranne nel post wo se lo fai). Il fatto che tu pesavi 90 kg sei mesi fa , dovrebbe farti prestare particolare attenzione alla dieta. Non sappiamo in quel periodo quante calorie assumevi e se ti allenavi. Se è giusto il calcolo del tuo TDEE , partirei con una normocalorica ,per poi salire gradualmente con le calorie e vedere come risponde il tuo fisico.
Rifai il calcolo dei macro e le modifiche e poi la valutiamo

[napiz01]

Ci sono troppe proteine e pochi carbo . Parti da 2 gr di pro per chilo, 1 gr di grassi per chilo , il resto carbo ,soprattutto a basso IG ( tranne nel post wo se lo fai). Il fatto che tu pesavi 90 kg sei mesi fa , dovrebbe farti prestare particolare attenzione alla dieta. Non sappiamo in quel periodo quante calorie assumevi e se ti allenavi. Se è giusto il calcolo del tuo TDEE , partirei con una normocalorica ,per poi salire gradualmente con le calorie e vedere come risponde il tuo fisico.
Rifai il calcolo dei macro e le modifiche e poi la valutiamo

Nel "periodo" dei 90kg mangiavo tutte schifezze e mangiavo troppo..quindi calorie a gogo e in più avevo uno stile di vita sedentario (pc,playstatio ecc..)..essendo dimagrito tanto ora avevo intenzione di aumentare la massa muscolare.. comunque potrei prendere integratori per assumere più carboidrati? oppure mi conviene assumere determinati alimenti? Grazie in anticipo

[NonSonoBelloPiaccio]

Ti mancano 500 calorie per una normocalorica, sono 125g di carbo che puoi mettere tra cena e spuntini. Le pro scendile a max 150g (quindi in realtà ti servono 175g di carbo in più). Usa il cibo, prediligi carbo a basso IG in generale, mentre nel postwo vanno bene quelli ad alto IG.

[napiz01]

Ti mancano 500 calorie per una normocalorica, sono 125g di carbo che puoi mettere tra cena e spuntini. Le pro scendile a max 150g (quindi in realtà ti servono 175g di carbo in più). Usa il cibo, prediligi carbo a basso IG in generale, mentre nel postwo vanno bene quelli ad alto IG.

PERFETTO! GRAZIE MILLE ^^
Alcuni cibi con basso IG quali possono essere?

[enzo73]

Nel "periodo" dei 90kg mangiavo tutte schifezze e mangiavo troppo..quindi calorie a gogo e in più avevo uno stile di vita sedentario (pc,playstatio ecc..)..essendo dimagrito tanto ora avevo intenzione di aumentare la massa muscolare.. comunque potrei prendere integratori per assumere più carboidrati? oppure mi conviene assumere determinati alimenti? Grazie in anticipo

Difficilmente gli integratori di carbo sono a basso IG . Opterei tutta la vita per carbo derivati dal cibo . La scelta è ampia . Notoriamente l'avena è un ottima fonte . Esiste la farina d'avena aromatizzata con la quale puoi fare degli ottimi dessert , pancake ecc . Ma anche pane di segale, ai multicereali ( NO PANBAULETTO per favore ) ,legumi ecc

[napiz01]

oggi sono riuscito a mangiare tutto questo.. ma non arrivo ancora alle kcal da assumere D:
Secondo voi? cosa potrei assumere ulteriormente?

[enzo73]

Togli i Kellog's a colazione e inserisci 100 gr di fiocchi di avena ; negli snack aumenta i carbo ( pane integrale, pane multicereali) ; a cena raddoppia il pane e arrivi alla quota calorica che devi raggiungere

[napiz01]

Togli i Kellog's a colazione e inserisci 100 gr di fiocchi di avena ; negli snack aumenta i carbo ( pane integrale, pane multicereali) ; a cena raddoppia il pane e arrivi alla quota calorica che devi raggiungere

Il problema che uso i kellogs perché i fiocchi di avena non ce la faccio proprio a mangiarli ahah

[enzo73]

Quella aromatizzata è ottima . Però se meglio non puoi continua con i Kellog's

[claudio96]

Il problema che uso i kellogs perché i fiocchi di avena non ce la faccio proprio a mangiarli ahah

potresti provare a fare un porridge con cacao amaro e TIC....vedrai che diventano buonissimi!

[napiz01]

potresti provare a fare un porridge con cacao amaro e TIC....vedrai che diventano buonissimi!

Sarebbe TIC?

[enzo73]

Sarebbe TIC?

E' un dolcificante liquido venduto nei supermercati , dall'alto potere dolcificante ma con 0 calorie .