Consiglio dieta per dimagrire. Entrate!

[vivianacenci]

Salve a tutti, sono nuova nel forum.

Ho 22 anni, peso 54 kg (post festività pasquali), e sono alta 163cm.

Il polso misura 15,5 cm, non conosco la percentuale di grasso.

BMR: 1287,75
TDEE: 1931,625 / 2060.

Attualmente assumo mediamente dalle 1200 alle 1500 kcal al giorno.

Ho i fianchi larghi (maniglie dell'amore molto ampie), un pò di carne nell'interno coscia e la tanto odiata pancetta.

Vorrei perdere peso (so che non esiste il dimagrimento localizzato), vado in palestra 4-5 volte a settimana mediamente (faccio l'agente pubblicitario di lavoro, per cui a volte con gli orari non riesco ad allenarmi, cammino molto.)

Attualmente faccio 3 volte a settimana allenamento coi pesi/circuiti (BBG di Kayla Itsines)
E 2 volte a settimana LISS (cardio per 35-45 minuti consecutivi, di solito camminata a passo abbastanza svelto 6-6,5 km/h)


NB: Non riesco a correre per oltre 5-6 minuti, tendo ad andare in apnea, anche se respiro dopo tot iniziano a farmi male le caviglie.
Valori delle analisi perfetti.

DIETA:

COLAZIONE:
3 fette biscottate integrali con miele/marmellata di frutta + latte di riso/soia/soia+cacao

PRANZO:
100gr Spaghetti con sugo di carne (circa) + 30/60gr di pane bianco/pan bauletto di kamut
OPPURE 100 gr di riso integrale con 60gr di tonno al naturale
OPPURE, QUANDO VADO DI FRETTA:
2 fette di pan bauletto di kamut con una fetta di fesa di tacchino/pollo per ogni fetta.

CENA:
pastina con brodo vegetale circa 150gr
petto di pollo/carne di vitello conditi con curry, senza olio 100gr
OPPURE
petto di pollo al curry saltato con verdure miste (zucchine, melanzane, patate, pomodoro)
OPPURE
tonno grigliato + verdure miste
OPPURE
Purè di patate pronto + petto di pollo/vitello + pane (se non lo mangio a pranzo)
OPPURE
Frittata di albumi (2 albumi di solito) + carne sopra citata + pance (sempre se non lo mangio a pranzo).

Alla fine di ogni pasto tendo a inserire sempre qualcosa di dolce, es. 2-3-4 quadratini di cioccolato al latte, consiglio... Con cosa sostituire questa cattiva abitudine? Come saziare la voglia di dolce?
Non sono molto amante della verdura soprattutto insalata (di tutti i tipi), e della frutta (la mela si), a volte faccio frullati abbinati tipo (mela+kiwi con latte di soia).
CONSIGLI PER CENTRIFUGHE & FRULLATI sia di frutta che verdura?
A volte mi vengono degli attacchi di fame nervosa e mangio troppi junk food.
Sgarro una volta a settimana: PIZZA/PIADINA + DOLCE & COCA-COLA.

ATTENDO CONSIGLI, GRAZIE IN ANTICIPO!!

[Ozn]

Ciao e benvenuta
Frutta? Verdura? Olio?
Leggi la guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[vivianacenci]

Ciao, per l'olio non saprei come regolarmi...

Frutta e verdura a scelta? quando e quanto? non so proprio come regolarmi, fino a poco tempo fa frutta e verdura erano solo un miraggio per me.
Il brodo vegetale non va bene?

Ho già letto la guida e preso spunto da li!

[Ozn]

Se hai letto la guida dovresti sapere che l'olio lo puoi misurare a cucchiai
La guida mi pare molto semplice: non mi sembra che tu la stia seguendo

Colazione: carbo e pro (qui puoi usare la frutta)
Spuntino: (carbo)+pro+grassi (qui puoi usare la frutta se decidi di assumere carbo)
Pranzo: carbo + pro + grassi+ verdura
Spuntino: (carbo) + pro + grassi (qui puoi usare la frutta se decidi di assumere carbo)
Cena: pro + grassi+verdura

Sai quanti macro assumi con questa alimentazione? Per i calcoli puoi usare fat secret per cel

Io poi nella dieta non vedo alternative equivalenti
100gr Spaghetti con sugo di carne (circa) + 30/60gr di pane bianco/pan bauletto di kamut non equivalgono a
100 gr di riso integrale con 60gr di tonno al naturale

Non vedo le grammature dei cibi e la dieta mi sembra molto povera di proteine. Le patate non sono da considerare verdura
In più va considerato il pasto dopo l'allenamento

Gli attacchi di fame ti vengono perchè magi poco e male. E non pensare che spararsi della frutta centrifugata non ti faccia assumere
kcal, anzi

[vivianacenci]

163cm x 54kg, donna, 22 anni. Polso 15,5cm. Non conosco la percentuale di grasso, dovremmo stare intorno al 20%.
BMR: 1287,75.
TDEE: 2060,4.

DATO CHE VOGLIO PERDERE GRASSO, TOLGO UN 20% E STIAMO SULLE 1648 KCAL.

DIETA RIVISTA POST CONSIGLI:

COLAZIONE: 3 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI, 30GR CIRCA MARMELLATA AI FRUTTI DI BOSCO (CONAD).
SPUNTINO: 60GR PETTO DI POLLO A FETTE/TACCHINO + 2 GALLETTE MAIS BIO.
PRANZO: 160GR PETTO DI POLLO CON 1 CUCCHIAIO DI OLIO DI OLIVA + FRITTATA UOVA (TUORLO+ALBUME) + 1 FETTA DI PANE INTEGRALE FRESCO.
SPUNTINO (PRE WO): 2 MELE PICCOLE + 2 NOCI.
CENA: RISO BASMATI IN BRODO VEGETALE (VERDURE+PATATE+1 CUCCHIAIO OLIO DI OLIVA) + 1 SCATOLETTA TONNO AL NATURALE COOP SGOCCIOLATO.

TOTALE: 1419 KCAL.
32% CARBO (116 GR)
35% GRASSI (55,94)
33% PRO. (112,65)


UTILIZZO FATSECRET PER TENERE D'OCCHIO LE KCAL ASSUNTE.

DI SOLITO MI ALLENO DOPO LE 18 (IN BASE A CHE ORA FINISCO DI LAVORARE), PER CIRCA MEZZ'ORA - QUARANTA MINUTI.
ALLENAMENTO A CIRCUITI (ESERCIZI A CORPO LIBERO + ALCUNI COI PESI), 2 CIRCUITI DA 7 MINUTI L'UNO DA RIPETERE PER 2 VOLTE L'UNO.
7X4 = 28 MIN X 3 VOLTE A SETTIMANA.
2-3 VOLTE A SETTIMANA LISS (CAMMINATA A PASSO SVELTO 6 - 6,5 KM/H).

CONSIGLI:
1) MANCANO CIRCA 200 KCAL, COME FACCIO AD AGGIUNGERLE?
2) NON VOGLIO SUPERARE I 120 GR DI CARBO AL GIORNO, GIUSTO O SBAGLIATO?
3) GRASSI E PROTEINE (1 KG DI GRASSI X PESO CORPOREO + 2 KG DI PRO X PESO CORPOREO), MI SEMBRA CHE CI SIAMO.

NEI GIORNI IN CUI FACCIO SOLO LISS tolgo definitivamente i carbo o li limito? percentuali? grammature?

VI RINGRAZIO ANTICIPATAMENTE!

[kalokagathia]

A fronte di 6-7 allenamenti settimanali(che io rivedrei sinceramente per quantità e qualità) e della vita movimentata 1700kcal potrebbero essere pure poche. Nella dieta che hai scritto mancano i macro dei pasti. Non ha senso eliminare(ma anche limitare troppo) i carbo al tuo stato attuale, finirai con ogni probabilità a cadere a faccia in giù nel barattolo della nutella(*); portali invece a quote decenti. Io li inserirei anche nella cena se è post wo.
Capisco che è arrivata la primavera ed il pensiero è al costume tra qualche mese, ma con sti approcci fatti centrifughe e brodini si fallisce inevitabilmente. Io, IMHO, farei un paio di settimane in normocalorica REALE, con cibi puliti e cominciando a imparare a gestire meglio il cibo, e poi comincerei a scendere di un 10-15%(diciamo 250kcal) da ritoccare solo in caso di stalli prolungati.
Tra le guide ed i consigli di ozn hai comunque le informazioni per stilare un piano alimentare logico.

*Saltuariamente un pezzetto di cioccolato può anche starci, come appagamento mentale, ma alla fine di ogni pasto mi sembra controproducente. 2 pezzi diventano 4 magari 5 e a fine giornata sono finiti 100 gr.