dieta definizione 40 30 30 a 1950 cal

[LuckyWhite83]

Chiedo consigli su questa dieta per la definizione


peso 80,6 kg
massa magra 64 kg
altezza 175
tdee: 2350 cal
polso 18 cm
bodyfat 20 %
Tendenza a mettere peso
Eta 32

3 allenamenti settimanali con 10 min di aerobica blanda
2 partite calcetto con dispendio di circa 300 calorie ognuna


Colazione
300 ml latte parz screm 15/10/2.9. - 126 cal
4 fette biscottate 25.2/4/1.6 - 136cal
tot colazione 262 cal


spuntino mattina
100 gr bresaola 0.5/33.5/3 - 163 cal
3 fette pane integrale 26.7/7.5/3.9 - 183 cal
Tot 346 cal


pranzo
100 g roast beef 0/25.9/6.3 - 139 cal
3 fette pane integrale 26.7/7.5/3.9 - 183 cal
10 gr olio oliva 0/0/10 - 90 cal
1 banana 100 g 22.8/1.1/0.3 - 89 cal
totale pranzo 501


spuntino pomeriggio
50 g tonno naturale 0/13.1/0.4 - 57 cal
2 fette pane integrale 17.8/5/2.6 - 122 cal
tot 179 cal


cena
100 g roast beef 0/25.9/6.3 -139 cal
3 fette pane integrale 26.7/7.5/3.9 - 183
10 gr olio oliva 0/0/10 - 90 cal
1 banana 100 g 22.8/1.1/0.3 - 89 cal
totale cena 501


pre nanna


30 g proteine whey 2/23.7/2 - 122 cal


totale
186.3/165.9/57.5 - 1915 cal




nei giorni in cui gioco a calcio mangerei 2 fette di pane e una barretta proteica per arrivare a quelle 300 cal in più che mi servono.. Sempre se non passeggio in campo
Non ho contato le verdure che mangio in abbondanza


naturalmente ė una base che posso variare con altri cibi.


suggerimenti o critiche?

[Ozn]

I grassi sono molto bassi per il tuo peso: mettili negli spuntini, magari a discapito dei carbo a cena
Sposta le pro del prenanna a colazione
Frutta?

[LuckyWhite83]

La frutta è sia a pranzo che a cena. Dovrei metterne di più?

[Ozn]

La frutta è sia a pranzo che a cena. Dovrei metterne di più?

No, dovresti toglierla a pranzo e cena ed usarla come fonte di carbo negli spuntini. Vedo solo ora che hai una banana alla fine dei pasti
Toglierei assolutamente. La banana ok post wo. Negli spuntini usa della frutta a basso IG da alternare con altre fonti di carbo

[LuckyWhite83]

Colazione
300 ml latte parz screm 15/10/2.9. - 126 cal
4 fette biscottate 25.2/4/1.6 - 136cal
30 g proteine whey 2/23.7/2 - 122 cal

tot colazione 42.2/37/6.5 - 384 cal


spuntino mattina
100 gr bresaola 0.5/33.5/3 - 163 cal
3 fette pane integrale 26.7/7.5/3.9 - 183 cal
30 g cioccolato fondente 18/1.5/9.7 165
Tot 45.2/42.5/16.6 - 511 cal


pranzo
100 g roast beef 0/25.9/6.3 - 139 cal
3 fette pane integrale 26.7/7.5/3.9 - 183 cal
10 gr olio oliva 0/0/10 - 90 cal

totale pranzo 26.7/33.4/20.2 - 412 cal


spuntino pomeriggio
50 g tonno naturale 0/13.1/0.4 - 57 cal
2 fette pane integrale 17.8/5/2.6 - 122 cal
1 mela 180 g 25.1/0.5/0.3 - 95 cal
tot 42.9/18.6/3.3 - 274 cal


cena
100 g roast beef 0/25.9/6.3 -139 cal
3 fette pane integrale 26.7/7.5/3.9 - 183
10 gr olio oliva 0/0/10 - 90 cal
totale cena 26.7/33.4/20.2 - 412 cal

totale 176/163/67 - 1929 cal

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meglio?
la mela preferibile nello spuntino mattutino o pomeridiano?

[Ozn]

Il pasto dopo l allenamento quale è?

[LuckyWhite83]

Dipende.. a volte il pranzo e a volte la cena

[Ozn]

Allora nel post wo carbo veloci (riso, pasta, gallette, pane bianco) e proteine magre