Dieta Massa calciatore

[Gave]

Salve a tutti ragazzi e tanti auguri di Pasqua, dopo circa 5 mesi dalla dieta di massa che mi avete sistemato mi ritrovo qui. Sono aumentato di circa 3 kg e mezzo ma da febbraio sono in stallo IMHO sui 73.8. In queste settimane stranamente sono riuscito ad aumentare i carichi sui fondamentali senza aumentare il mio peso... .
Sono alto 185 cm (ectomorfo) ho 18 anni e pratico calcio a livello agonistico 3 volte a settimana, mi alleno in multifrequenza 4 volte a settimana. Essendo aumentato il mio peso di conseguenza è aumentato il mio dispendio calorico.
Vi indico il mio dispendio kcalorico giornaliero:

lunedi' 3350 kcal (calcio allenamento aerobico)
martedi ' 2501 kcal (workout)
mercoledi' 3070 kcal (calcio forza)
giovedi' 2889 kcal (workout)
venerdi' 3593 kcal (workout+calcio tattica e velocita')
sabato 3000 kcal (partita)
domenica 2300 kcal (workout)

Se volete sapere km percorsi o altre info ditemi voi.

Queste le mie macro ( praticamente sono tutti giorni ON ):

pro carbo fat kcal
186 450 72 3092

La dieta ve la scrivo qui sotto. Naturalente gli alimenti li vario di giorno in giorno ma le macro restano più o meno quelle.

PASTO


Colazione
100gr Gainer (15 Pro-75 Carbo-2 FAT-370 KCAL)
600 ml Latte (19-30-0-6-252)
80 gr corn flakes (5-67-0-285)

tot 39 172 8 907



Spuntino
100 gr pane (9 PRO- 49 CARBO-3 FAT-260 KCAL)
50 gr prosciutto (11-1-3 -729)


tot 18 50 6 332


Pranzo
200 gr pasta (25 PRO-145 Carbo-10 FAT-620)
200 gr pollo (45 PRO - 220 KCAL)
20 gr formaggio (7 - 1- 6 - 86)
20gr noci (3- 3- 13- 130)

tot 80 149 29 1056




Cena
100 gr pasta (12 PRO- 72 CARBO- 5FAT - 310KCAL)
100 gr mozzarella ( 18- 3- 17- 280)
50 gr tonno (10- 4- 80)

tot 40 75 26 670



pre-nanna 300 gr yogurt ( 8 PRO- 10 CARBO- 3 FAT- 125 KCAL)


pro carbo fat kcal
186 450 72 3092






Da circa due settimane ho diminiuto leggermente le proteine portandole a 2.2 visto che stavo sulle 2.4/5 e mi sembrava un po eccessivo. Aumentato il gainer mettendo 130 gr e la pasta a 220 gr portandomi a 3300 kcal ma niente non aumento ( penso di dover arrivare sulle 3500 per aver qualche risultato).

Vi ringrazio anticipatamente, so che potreste dirmi che mi alleno troppo ma sinceramente tenendo alto il numero di carbo e andando a dormire presto riesco a recuperare, altrimenti non ce la farei mai.

[enzo73]

Vedo che non fai un post wo . Facendo calcio a livello agonistico immagino il dispendio energetico a cui il tuo corpo è sottoposto . Io toglierei il Gainer a colazione ( dove farei avena , yogurt greco e frutta secca ) e lo sposterei a fine wo visto che i gainer sono ricchi di zuccheri e ripristineresti i livelli di glucosio nei muscoli. Poichè ti alleni 7 giorni su sette il gainer ti farebbe aggiungere 370 calorie che potrebbero farti riprendere peso

[babba90]

ma la pasta la mangi scondita?

[Gave]

Mi sono dimenticato di mettere il condimento, La pasta la mangio di solito con il sugo al pomodoro / pesto/panna. mi alleno alle 18:00 quindi il post workout coincide con la cena. 2 il sabato e la domenica mi faccio 100 grammi di avena o di yogurt greco a colazione tanto per variare un po, mi conviene aggiungerli anche gli altri giorni?

[Manx]

Mi sono dimenticato di mettere il condimento, La pasta la mangio di solito con il sugo al pomodoro / pesto/panna. mi alleno alle 18:00 quindi il post workout coincide con la cena. 2 il sabato e la domenica mi faccio 100 grammi di avena o di yogurt greco a colazione tanto per variare un po, mi conviene aggiungerli anche gli altri giorni?

Ocio...che pesto e panna...sono botte caloriche senza eguali

[claudio96]

Ocio...che pesto e panna...sono botte caloriche senza eguali

meglio....lui deve aumentare di peso

[Manx]

meglio....lui deve aumentare di peso

si', ma mi domando come fa a calcolare le kal

[claudio96]

si', ma mi domando come fa a calcolare le kal

hai ragione


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[Gave]

Di panna uso quella nel cartoncino, ne metto poca ( circa un cucchiaio da cucina) tanto per dare un po di condimento, altrimenti due etti e duecento grami chi li digerisce ��.

[Manx]

perchè la panna fa digerire? semmai non ti piace senza panna o pesto...cosa ben diversa...

[Gave]

Scusatemi se mi sono spiegato male Intendevo che con due etti di pasta da digerire metto poca panna altrimenti se ne mettessi molta non ce la farei.

[babba90]

Non per farmi gli affari tuoi, ma olio e parmigiano non ti piacciono? Non lo dico tanto per dire....ma, specie l'olio, sarebbero alimenti migliori rispetto alla panna.

[Gave]

Il parmiggiano lo metto ( c'è scritto 20 gr formaggio) , effettivamente sarebbe meglio sostituire la panna cob l'olio di oliva anche per una questione di grassi saturi.