Consiglio alimentazione

[Galeazzi97]

Salve a tutti ragazzi,sono nuovo nel forum e vorrei da voi(se possibile) qualche consiglio sull'alimentazione da seguire per mettere su massa. Sono un ragazzo di 19 anni(70kg x 185) e da circa un mesetto sto seguendo questo tipo di alimentazione:
Colazione- 200ml latte intero+80gr pane integrale+un velo di marmellata+cannella q.b.
Spuntino- barretta proteica isopro da 22gr di proteine+ un frutto(o banana/o mela/o pera)
Pranzo- 100gr di pasta di solito al pomodoro+ 200gr fonte proteica(cerco di alternare pollo,tacchino,tonno,merluzzo,carne rossa,uova ecc)+verdura+ un cucchiaio di olio
Spuntino pre palestra(ore 18 e 30)- 30gr proteine in polvere whey+un frutto
Palestra ore 20
Cena- 100gr di pane+200gr fonte proteica(cerco di alternare tra quelle elencate a pranzo)+ verdura+ un cucchiaio di olio
Inoltre assumo anche gli amminoacidi ramificati prima e dopo la sessione di allenamento (3 volte a settimana)
Volevo sapere se questa alimentazione andava bene considerando che la seguo tutta la settimana tranne il sabato sera(magari mi concedo una pizza margherita) e la domenica a pranzo(inoltre ho calcolato il mio fabbisogno calorico giornaliero che si dovrebbe aggirare intorno alle 2600kcal)
Aspetto una vostra risposta, Grazie .

[Hunterboy]

ciao! hai modo di riportare anche le varie grammature dei macro oltre alle calorie totali? Sei fisso sui 70 kg come peso ? cmq cercherei delle alternative alla barretta che può andar bene ogni tanto..

[Galeazzi97]

Ciao,a livello di macro dovrei essere sui 2/2.2 gr di pro per kg,4 gr di carbo per kg e grassi tra i 50/60 gr totali. Il mio dubbio sorge più che altro sul calcolo delle calorie giornaliere giornaliere,che dovrebbe aggirarsi intorno alle 2500(e io con questa alimentazione sto sulle 2200/2300),inoltre per mettere massa dovrei addirittura arrivare a 2700(cosa che non riesco a fare),comunque al posto della barretta proteica cosa mi consigli(opto per quella per evitare di dover assumere altri carbo e per praticità siccome sono fuori casa)?inoltre sarebbe opportuno fare un ultimo pasto pre nanna i giorni in cui non mi alleno e di conseguenza ceno prima?Grazie.

[Hunterboy]

ma sei magro e grasso o magro e piuttosto asciutto? cmq se il peso non sale, le calorie come dici tu non sono sufficienti..quindi come prima cosa potresti aumentare i carboidrati.. se sei fuori e hai dei problemi a farlo puoi toglierlo e distribuire quelle calorie negli altri pasti.
Il prenanna non è fondamentale ha senso se hai fame altrimenti vale il discorso sopra. INdicativamente potresti aumentare i carboidrati a cena e nel pasto pre allenamento.

[Galeazzi97]

In poche parole l'anno scorso ho seguito una dieta che mi ha fatto perdere una decina di chili e adesso che ho perso il grasso in eccesso e vorrei sostituirlo con quanta più massa magra possibile.A livello di fisico sono abbastanza asciutto tranne che sull'addome dove ho un po di pelle in eccesso per via del dimagrimento ma con gli addominali sto risolvendo abbastanza bene.Proprio per questo non vorrei eccedere troppo con i carbo per evitare di mettere su grasso,siccome tendo ad ingrassare facilmente.Un ultima cosa,secondo te la frutta la dovrei inserire a colazione e magari alle 11 fare uno spuntino con 50 Gr di pane e 50 Gr di affettato al posto della barretta ?

[Bob Terwilliger]

Carboidrati:

colazione 7gr+45+8 = 60
spuntino 25 se va bene
pranzo 75+5
merenda 25 se va bene
cena 65+5 + 70

Sono 260 se ci arrivi, ma potrebbero essere meno. Non è sufficiente. Le pro sono a circa 130, i grassi diciamo pure 60. Sono 2100 Cal e forse meno. Se non riesci a mangiare più di così purtroppo di massa non ne metterai su un grammo.

[Galeazzi97]

Quindi a quanti carbo dovrei arrivare ?

[Bob Terwilliger]

Vai con prove e errori, non è necessario che diventi enorme in tre mesi
Io comincerei a aumentare i carbo di 30 grammi al mattino (e mettici un po' di proteine nella colazione) e magari di 10 in tutti gli altri pasti. In tutto sono 70 gr di carbo in più e magari 20 di proteine... 360 Cal in più e già arrivi intorno alle 2400.
A questo punto vedi come va per tre settimane. Se ancora non cresci, aggiungi altri 40 gr di carbo distribuiti tra i pasti. E così via.

[Galeazzi97]

Grazie mille proverò a seguire il tuo consiglio e vedo come va,comunque come spuntino mattutino mi consigli una barretta proteica (io sto prendendo le isopro da 23 Gr di pro ciascuna) più un frutto oppure un po di pane con un 50/100 Gr di affettato e magari spostare il frutto al mattino e aggiungerci anche un 50/100 grammi di albume(sempre a colazione) ?

[Bob Terwilliger]

Molto meglio la seconda opzione

[Galeazzi97]

Grazie ancora

[Galeazzi97]

Ragazzi un ultima curiosità,poi non scoccio piu promesso ,io sto seguendo una scheda di allenamento da 3 gg settimanali,però alcuni mi hanno consigliato di allenarmi 4 volte(aggiungendo così anche il sabato al lunedì mercoledì e venerdì) mentre altri me lo hanno sconsigliato per la questione del recupero muscolare,voi cosa ne dite ?

[Bob Terwilliger]

Va bene sia tre volte sia quattro, dipende dal tipo di scheda. Ci sono tante persone che si allenano quattro volte senza problemi di sovrallenamento.