Consigli per dieta massa - ha senso?

***enzo73*** · 26-03-2016, 21:04:27

Secondo me la tua non è una dieta , ma piuttosto mangi quello che c'è o vuoi. Ti dico questo perchè 90 grammi di sardine non sono come 120 gr di pollo ad esempio. Inoltre la vedo troppo ricca di grassi ( maionese,burro di arachidi, cioccolata, sardine ecc..) A meno che tu non aspiri ad un fisico atletico , io starei sui 65/70 gr di grassi, 150 gr di proteine e il resto carbo complessi a basso IG . Quindi a colazione toglierei la sottiletta ;nello spuntino la cioccolata,la banana . Se è il giorno del post wo vai con Whey e malto o pane bianco o gallette di riso ; i BCAA portali a10 gr nel pre e during;nel pranzo toglierei maionese e banana inserendo pane integrale o riso basmati o integrale; nell'altro spuntino via la marmellata e lascia il burro d'arachidi se rientra nei grassi totali ; la cena strutturala meglio ; il prenanna se proprio vuoi farlo togli le whey e inserisci o caseine o fiocchi di latte senza cioccolata e burro d'arachidi.
Fai nuovamente i conteggi e vediamo che ne esce

**yolo36** · 26-03-2016, 21:25:27

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Secondo me la tua non è una dieta , ma piuttosto mangi quello che c'è o vuoi. Ti dico questo perchè 90 grammi di sardine non sono come 120 gr di pollo ad esempio. Inoltre la vedo troppo ricca di grassi ( maionese,burro di arachidi, cioccolata, sardine ecc..) A meno che tu non aspiri ad un fisico atletico , io starei sui 65/70 gr di grassi, 150 gr di proteine e il resto carbo complessi a basso IG . Quindi a colazione toglierei la sottiletta ;nello spuntino la cioccolata,la banana . Se è il giorno del post wo vai con Whey e malto o pane bianco o gallette di riso ; i BCAA portali a10 gr nel pre e during;nel pranzo toglierei maionese e banana inserendo pane integrale o riso basmati o integrale; nell'altro spuntino via la marmellata e lascia il burro d'arachidi se rientra nei grassi totali ; la cena strutturala meglio ; il prenanna se proprio vuoi farlo togli le whey e inserisci o caseine o fiocchi di latte senza cioccolata e burro d'arachidi.
Fai nuovamente i conteggi e vediamo che ne esce

ahaha grazie

in effetti è un po' come hai detto. OK, provo a modificare seguendo le tue indicazioni!

la cioccolata la metto giusto per dare sapore a cose come il porridge o le whey senza sapore, ma cercherò di eliminarla.
ps: cosa intendi per fisico atletico? di chi fa competizioni o simili?

Avevo messo tutto dentro a un'applicazione sullo smartphone (che usa i codici a barre dei prodotti) e alla fine mi dava:

CARBO: 242g
GRASSI: 93g
PROTEINE: 170g

abbasserò grassi e proteine quindi, per aumentare i carbo, che devono essere in linea di massima a basso IG.
Da ignorante, qualche decina di grammi qua e là fra i vari macro, è quello che fa la differenza in questo caso specifico?

PS: ho letto cose contrastanti sullo spuntino prenanna, si/no? è così importante?

***enzo73*** · 27-03-2016, 11:35:55

Per fisico atletico intendo un fisico dove siano visibili gli addominali e si abbia una buona simmetria . Spesso con la voglia di fare massa a tutti i costi ci si trasforma in " Cicciobello"

.
Lo spuntino prenanna un po di anni fa era " doveroso" farlo altrimenti si catabolizzava ... Ora si è capito che non è così e quindi si può fare a meno di questa schiavitù . Le calorie del pre nanna le puoi spalmare durante i pasti della giornata . Se però per te è un'abitudine piacevole puoi continuarlo a fare . Qualche grammo in più non ti trasforma ne in negativo ne in positivo. La dieta va vista e valutata sul lungo periodo e seguita nella maniera più lineare possibile .

**yolo36** · 27-03-2016, 14:43:37

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Per fisico atletico intendo un fisico dove siano visibili gli addominali e si abbia una buona simmetria . Spesso con la voglia di fare massa a tutti i costi ci si trasforma in " Cicciobello"

.
Lo spuntino prenanna un po di anni fa era " doveroso" farlo altrimenti si catabolizzava ... Ora si è capito che non è così e quindi si può fare a meno di questa schiavitù . Le calorie del pre nanna le puoi spalmare durante i pasti della giornata . Se però per te è un'abitudine piacevole puoi continuarlo a fare . Qualche grammo in più non ti trasforma ne in negativo ne in positivo. La dieta va vista e valutata sul lungo periodo e seguita nella maniera più lineare possibile .

Ah ok, non avevo capito allora, si i miei addominali sono sempre lì, non mostruosi ovvio ma ancora lì. Grazie per il chiarimento sullo spuntino..ormai mi sono abituato ma se posso evitarlo, allora forse è meglio spalmarlo, se riesco.
Ho cambiato una minima, giusto per, la pasta integrale alla sera magari no giusto?

Ora sono a 2631 calorie totali divise in:

20% colazione
20% pranzo
27% cena
32% vari spuntini

(già immagino che queste percentuali non siano ottimali, tipo la cena come pasto più sostanzioso giusto?)

CARBO: 311g
GRASSI: 75g
PRO: 161g

e forse ancora troppo su con i grassi

ah non avevo notato le pro anche..accidenti..ok
diciamo che per ora mi interessa sapere anche come dovrei dividere i pasti e se le calorie totali hanno senso

ps: buona Pasqua!

***enzo73*** · 28-03-2016, 12:40:00

Allora come base di partenza potrebbe andare la divisione dei macro . Forse potresti limare al basso i grassi e alzare un po i carbo. Per quanto riguarda la divisione dei pasti , questo è molto soggettivo . Nel forum troverai ragazzi che mangiano 7 volte al giorno e chi fa solo due pasti . Io personalmente preferisco fare piccoli pasti altrimenti mi sento gonfio e appesantito come un BRADIPO ...Alla fine è la quantità calorica e la sua divisione dei nutrienti la cosa importante

**yolo36** · 29-03-2016, 00:33:32

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Allora come base di partenza potrebbe andare la divisione dei macro . Forse potresti limare al basso i grassi e alzare un po i carbo. Per quanto riguarda la divisione dei pasti , questo è molto soggettivo . Nel forum troverai ragazzi che mangiano 7 volte al giorno e chi fa solo due pasti . Io personalmente preferisco fare piccoli pasti altrimenti mi sento gonfio e appesantito come un BRADIPO ...Alla fine è la quantità calorica e la sua divisione dei nutrienti la cosa importante

Capisco, ma intendo, in linea di massima, è meglio per esempio che la cena sia il pasto più leggero giusto? o è una leggenda anche questa? Perché ovvimante la cena di solito è il pasto che mi posso concedere con più tranquillità.
Però immagino che la pasta ad esempio, se la voglio mangiare, sarebbe meglio metterla a pranzo piuttosto che a cena.

Voglio dire, mi piace fare le cose precise, ma ci sono così tante (troppe) informazioni in giro, e ognuna contro l'altra, miti, leggende, che non si capisce più cosa tenere per buono e cosa no. E alla fine sembra sempre di sbagliare..e ovviamente se non ho la convinzione di fare la cosa giusta, è molto più difficile. Inoltre se per qualche motivo devo cambiare pasto o orario poi non so come cavarmela perché non capisco i principi. Bah..probabilmente troppe pippe mentali.

**yolo36** · 29-03-2016, 01:04:53

Ho cambiato ancora, allora:

Breakfast	Calories	Carbs	Fat	Protein	Sodium	Sugar
2 uova	132	1	9	13	158	0
80g avena	288	45	5	11	0	1
4ml olio extravergine	33	0	4	0	0	0
160ml latte semi	78	8	3	5	0	8
sale 1/4 tsp	0	0	0	0	590	0

Snack Post Wo
25gr whey	104	1	2	21	35	1
banana	89	23	0	1	1	12
10g Bcaa (pre e during)	32	0	0	8	0	0
150ml latte semi	74	8	3	5	0	8
2 fette pane bianco	172	33	1	6	280	3

Lunch
2 fette pane bianco	170	30	3	8	0	0
125gr sardine al sugo	192	2	12	18	0	1
150gr riso basmati	534	114	2	13	0	0

Snack
2 fette pane bianco	172	32	1	6	1	3
15ml burro di arachidi	91	2	7	4	0	1

Dinner
115gr petto di pollo	117	1	2	24	1	0
200gr broccoli	71	14	1	5	556	3
1 fetta pane bianco	86	16	1	3	140	1

Snack Prebed
30gr caseine	107	2	1	24	0	1
200ml latte semi	98	10	3	7	0	10

Totals	2,640	341	61	182	1,763	53

	Calories	Carbs	Fat	Protein	Sodium	Sugar

sono ancora un po' alto di proteine caspita..ma non so come aggiustare altrimenti, e poi c'è pane bianco ovunque..è un problema?
altrimenti quello intergrale ha ancora più proteine..se aggiungo un biscotto prima di andare a letto (o forse meglio post wo non so) salgo a 64 di grassi..se le proteine e il pane bianco non sono un problema, forse ci siamo

***enzo73*** · 29-03-2016, 11:14:26

Il pane bianco ha un IG molto alto e quindi è consigliabile come post wo , quando ci interessa alzare il livello glicemico. Questo IG alto viene abbassato se lo abbiniamo a cibi a basso IG , soprattutto grassi.
Il pane integrale/di segale/multicereali,avena ha un IG più basso e quindi ci consente di mantenere un costante livello insulinico ; il post wo lo limiterei solo a pane bianco( 70 gr) e whey !
Elimina il latte nel prenanna e quelle calorie le rimpiazzi con carbo complessi durante la giornata .

**yolo36** · 30-03-2016, 00:38:50

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Il pane bianco ha un IG molto alto e quindi è consigliabile come post wo , quando ci interessa alzare il livello glicemico. Questo IG alto viene abbassato se lo abbiniamo a cibi a basso IG , soprattutto grassi.
Il pane integrale/di segale/multicereali,avena ha un IG più basso e quindi ci consente di mantenere un costante livello insulinico ; il post wo lo limiterei solo a pane bianco( 70 gr) e whey !
Elimina il latte nel prenanna e quelle calorie le rimpiazzi con carbo complessi durante la giornata .

OK, grazie ancora! L'unica è che a ogni risposta mi sorgono una o più domande:

1 - come mai niente banana post wo? troppi carbo o zuccheri? come mai mi consigli solo il pane bianco? (mi fido, ma vorrei capire il perché delle cose, nei limiti del possibile)
2 - come mai il latte nel prenanna non sta molto bene nel mio caso?
3 - mi hai detto che cibi ad alto IG insieme a cibi a basso IG o insieme a grassi abbassano l'IG. Qual'è questa soglia? p.e. una fetta di pane bianco viene ridimensionata quanto basta da una di integrale?
4 - la pasta (integrale o meno) alla sera si o no?

ogni tanto mi vorrei concedere un bel piatto di pasta..ma dieta permettendo

perdonami se ti chiedo sempre di più

***enzo73*** · 30-03-2016, 19:45:42

La banana potrebbe anche andare ( purchè bella matura ) ; poichè tu prendi il pane bianco , è meglio non mischiare troppe fonti ma aumentare la quantità di una ; Potresti sostituire il pane bianco con maltodestrine o gallette di riso ; l'importante è che hanno un alto IG stimolando al massimo l'insulina che è un potente ormone anabolico e il post wo è il miglior momento per farlo.
Il latte nel pre nanna lo toglierei perchè prendi anche le caseine e il latte ha zuccheri semplici ( lattosio,galattosio)
La soglia non la conosco ( forse un nutrizionista ) ma abbinando sempre carbo ad alto IG con grassi, proteine e fibre ne abbassi il valore. In rete trovi tabelle con i valori dei cibi secondo l'IG e con quantità uguali potresti fare una media ...( attendi per questo la competenza di gente espertissima nel campo)
La pasta , se rientra nei macro da raggiungere la puoi inserire ; quella integrale ha più fibre e un indice IG più basso .
Visto che sei in massa i carbo rivestono un ruolo importante , senza per questo assaltare una pizzeria

Io spesso la sera consumo 100 gr di pane integrale o 80 gr di pasta senza problemi ...

**yolo36** · 30-03-2016, 21:04:57

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La banana potrebbe anche andare ( purchè bella matura ) ; poichè tu prendi il pane bianco , è meglio non mischiare troppe fonti ma aumentare la quantità di una ; Potresti sostituire il pane bianco con maltodestrine o gallette di riso ; l'importante è che hanno un alto IG stimolando al massimo l'insulina che è un potente ormone anabolico e il post wo è il miglior momento per farlo.
Il latte nel pre nanna lo toglierei perchè prendi anche le caseine e il latte ha zuccheri semplici ( lattosio,galattosio)
La soglia non la conosco ( forse un nutrizionista ) ma abbinando sempre carbo ad alto IG con grassi, proteine e fibre ne abbassi il valore. In rete trovi tabelle con i valori dei cibi secondo l'IG e con quantità uguali potresti fare una media ...( attendi per questo la competenza di gente espertissima nel campo)
La pasta , se rientra nei macro da raggiungere la puoi inserire ; quella integrale ha più fibre e un indice IG più basso .
Visto che sei in massa i carbo rivestono un ruolo importante , senza per questo assaltare una pizzeria

Io spesso la sera consumo 100 gr di pane integrale o 80 gr di pasta senza problemi ...

Grazie mille per le informazioni

Io per pasta intendo almeno 150gr

ma ho capito il concetto! Grazie ancora!

**yolo36** · 31-03-2016, 01:14:10

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La banana potrebbe anche andare ( purchè bella matura ) ; poichè tu prendi il pane bianco , è meglio non mischiare troppe fonti ma aumentare la quantità di una ; Potresti sostituire il pane bianco con maltodestrine o gallette di riso ; l'importante è che hanno un alto IG stimolando al massimo l'insulina che è un potente ormone anabolico e il post wo è il miglior momento per farlo.
Il latte nel pre nanna lo toglierei perchè prendi anche le caseine e il latte ha zuccheri semplici ( lattosio,galattosio)
La soglia non la conosco ( forse un nutrizionista ) ma abbinando sempre carbo ad alto IG con grassi, proteine e fibre ne abbassi il valore. In rete trovi tabelle con i valori dei cibi secondo l'IG e con quantità uguali potresti fare una media ...( attendi per questo la competenza di gente espertissima nel campo)
La pasta , se rientra nei macro da raggiungere la puoi inserire ; quella integrale ha più fibre e un indice IG più basso .
Visto che sei in massa i carbo rivestono un ruolo importante , senza per questo assaltare una pizzeria

Io spesso la sera consumo 100 gr di pane integrale o 80 gr di pasta senza problemi ...

Ah un'altra cosa: ho notato che in questi ultimi giorni ho un po' di acidità verso sera, magari è dovuto a degli impegni e stress che ho, ma potrebbe essere anche questa nuova dieta? come potrei risolvere in caso? più vegetali? oppure in teoria non dovrebbe essere correlato alla dieta?

***enzo73*** · 31-03-2016, 09:52:55

Potrebbe essere lo stress . I cibi che potrebbero causare acidità di stomaco sono : menta,cioccolato,pepe e peperoncino, bevande gasate,caffè ,dolci,agrumi, sottaceto latticini tranne lo yogurt , troppi grassi o pasti troppo abbondanti che costringono il nostro stomaco ad un super lavoro .

***claudio96*** · 31-03-2016, 13:53:55

Originariamente Scritto da yolo36 Visualizza Messaggio

Ah un'altra cosa: ho notato che in questi ultimi giorni ho un po' di acidità verso sera, magari è dovuto a degli impegni e stress che ho, ma potrebbe essere anche questa nuova dieta? come potrei risolvere in caso? più vegetali? oppure in teoria non dovrebbe essere correlato alla dieta?

a mè aiuta moltissimo una tisana al finocchio

(non sto scherzando)