Dieta massa

[Mrx]

Ciao a tutti io sto leggendo molti post e tutt ma non riesco ancora a capire che dieta massa dovrei fare,cioè quante quantità di cibo dovrei mangiare e quali tipi.
Ho trovato questa formula: BMRxLA=fabbisogno calorico giornaliero e mi esce 922kg perciò mi sembra poco per aumentare massa.
I miei dati sono questi:
altezza 166cm
Peso 63,5kg
massa magra 51,5 kg (fatto con la formula del sito my personal trainer)
Quindi se riuscite s dirmi una dieta ipotetica e quando prendere whey e creatina o almeno farmi un po di chiarezza perfavore.
Grazie in anticipo

[Ozn]

Basta leggere la guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

ovviamente i tuoi calcoli sono errati
per la crea ci sono due guide
le pro sono cibo e vanno considerate come tale

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao, leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Poi posta l'alimentazione che segui in una giornata tipo, cercando di mettere tutte le info che puoi, come grammature di quello che mangi, condimenti compresi, calorie e suddivisione dei macro. Comincia calcolando il tuo fabbisogno, cioè il TDEE. Anche l'età sarebbe utile

[Ozn]

In un anno non abbiamo fatto molti progressi

http://www.bodyweb.com/threads/429262-Dieta-aiuto

[Mrx]

Ho provato con la vostra guida e questo e il risultato
ALTEZZA= 166cm
PESO= 63,5kg
ANNI= 18
BMR= 2412,5
TDE= 3378
APPORTO CALORICO= TDEE+10-20%= 3378+340= 3718 Kalorie
DITE che è giusto ora?
Poi un altra cosa io palestra la faccio mattina verso le 9, perciò la colazione la faccio alle 8 o faccio direttamente lo spuntino dopo la palestra?

Comunque per la creatina non le trovo le guide

[NonSonoBelloPiaccio]

Ho provato con la vostra guida e questo e il risultato
ALTEZZA= 166cm
PESO= 63,5kg
ANNI= 18
BMR= 2412,5
TDE= 3378
APPORTO CALORICO= TDEE+10-20%= 3378+340= 3718 Kalorie
DITE che è giusto ora?
Poi un altra cosa io palestra la faccio mattina verso le 9, perciò la colazione la faccio alle 8 o faccio direttamente lo spuntino dopo la palestra?

Comunque per la creatina non le trovo le guide

Ricontrolla il BMR, 2400 di basale con peso di 63kg mi sembra troppo... Magari hai sbagliato qualcosa nel calcolo (è un'ipotesi)

[Mrx]

Errore trovato apporto calorico=2222,5+15%=2222,5+333,375=2555,8
ora che faccio?

[Mrx]

Vi prego aiuto

[NonSonoBelloPiaccio]

Errore trovato apporto calorico=2222,5+15%=2222,5+333,375=2555,8
ora che faccio?

Ora devi stilare una tua giornata alimentare, rispettando quelle calorie e la suddivisione dei macro come suggerita nel link che ti abbiamo dato sopra.

[Mrx]

• Dieta massa 2
  
  
  ALTEZZA= 1,65
  PESO= 63,5
  BMR= 1580
  ANNI= 18
  TDE= 2212
  CALORIE GIORNALIERE: 2544
  Dato le calorie giornaliere 2544 ho diviso così i pasti:
  
  
  COLAZIONE 15% 381,6 Kal
  SPUNTINO 5% 127;2 Kal
  PRANZO 40% 1017,6 Kal
  SPUNTINO 5% 127;2 Kal
  CENA 35% 890,4 Kal
  
  
  
  
  DIETA
  COLAZIONE 8:00: Cornflakes 72g Latte di vacca parzialmente scremato 250g
  TOT=381,4 Kal
  SPUNTINO 10:30/11: Bresaola di manzo 70g
  TOT=125,3 Kal
  PRANZO 13:30/14: Pasta di semola 200g Bistecca di maiale 150g mele 200g
  TOT: 1000,8 Kal
  SPUNTINO 16:30/17: Prosciutto cotto 30g
  TOT=123,6 Kal
  CENA 20/20:30: Petto di pollo 150g insalata 50g tonno sott'olio 160g (l'olio lo butto) olio extra vergine di oliva due cucchiai (per insalata) mela 100g
  TOT:880 Kal
  
  
  Finalmente sono riuscito a farne una so che sara pessima perciò consigliatemi cosa cambiare. In più siccome io vado di mattina in palestra verso 9/9:30 la colazione la faccio lo stesso?
  
  
  
  
  
  
  
  
• Oggi 03:13:30
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[NonSonoBelloPiaccio]

Ti ho risposto di là, risposta valida tuttora a ben 20 minuti di distanza

[Mrx]

A si scusa ma mi hanno detto di continuare qua comunque in che senso macro?
E per prowo intendi di fare al posto di colazione uno spuntini pro workout ?