Alimentazione donna - confusione e dubbi

***kalokagathia*** · 24-03-2016, 16:55:39

Ciao, sarebbe meglio se scrivessi anche kcal e macro sia dei pasti che giornalieri. In linea generale i carbo mi sembrano veramente pochi e come probabilmente le kcal.

**vittoria_1989** · 08-04-2016, 17:30:53

Riporto 2 giorni presi a caso come esempio:
GIORNO DI RIPOSO 1500Kcal C=93g(25%) P=130g(35%) F=66g(40%)
Colazione 365kcal C=42g(46%) P=34g(37%) F=7g(17%)
Frullato con 30g whey + 200mL latte di avena + 100g frutti rossi + 1 banana + 10g semi di lino
SPUNTINO 270kcal C=14,5g(21%) P=9g(13%) F=20g(66%)
1 mela + 20 mandorle
Pranzo 360kcal C=16,5g(19%) P=34g(39%) F=17,5g(44%)
Bistecca ai ferri 100g + 5 crostini integrali Buitoni + 15mL olio EVO + 200g spinaci cotti
SPUNTINO 130kcal C=11g(33%) P=10g(32%) F=5g(35%)
Cracker Enervit Protein + 30g Philadelphia Balance
Cena 356kcal C=9g(10%) P=42g(48%) F=17g(42%)
Insalatona con 125g seitan + 30g Grana Padano + 15mL olio EVO

GIORNO DI ALLENAMENTO 1660kcal C=141g(35%) P=90g(22%) F=78g(43%)
COLAZIONE 417kcal C=30g(29%) P=27g(26%) F=21g(45%)
200ml latte di avena + 20g whey + pacchetto di biscotti di avena integrale Dukan + 3 noci
SPUNTINO 350kcal C=46g(53%) P=11g(13%) F=13g(34%)
2 kiwi + 20 mandorle + 1 Elle virtue Bar Myprotein
PRANZO 330kcal C=35g(42%) P=11,5g(14%) F=16,5(44%)
insalata di riso orzo e farro 60g + legumi 80g + pomodori,carote e radicchio + 20mL olio EVO
CENA 520kcal C=30g(23%) P=41g(32%) F=26g(46%)
160g tonno alla piastra + 200g patate al vapore + 200g fagiolini al vapore + 20mL olio EVO

Nei giorni di riposo riesco ad essere costante, quelli di allenamento sono un po' sballati perchè i legumi li mangio una volta a settimana e di solito pranzo così:
670kcal C=43g (26%) P=37g(22%) F=39g(52%)
60g quinoa + 2 cosce di pollo disossate + 20mL olio EVO + 200g broccoli
sostituendo la carne con 100g di salmone
Generalmente dopo l'allenamento ceno direttamente,altrimenti mi sono rifatta a questo post http://www.bodyweb.com/threads/44190...iovane-neofita per lo spuntino post WO con:
270kcal C=37,5g(56%) P=21g(32%) F=3,9g(13%)
250ml latte di riso + 20g whey + 20g frutta essiccata

Insomma ho bisogno di ricevere qualche linea guida su come suddividere i pasti e le percentuali di macro, continuando, possibilmente, a tenere bassi i carboidrati per evitare l'accumulo di adipe sulla pancia

**vittoria_1989** · 12-04-2016, 09:44:47

Up

***kalokagathia*** · 12-04-2016, 10:36:48

Qual è il tuo tdee? 1400-1600 potrebbero anche essere poco.
Piccola premessa: si ingrassa e dimagrisce se c'è un surplus o deficit calorico, per cui i carbo, specialmente nei giorni di allenamento, dovrebbero essere presenti(certo c'è della soggettività ma non mi sembra il caso).

I grassi specialmente negli on sono troppo alti, andrebbero corretti a favore dei carboidrati. Anche le pro a 130 sono un po' oltre, le terrei fisse sia on che off sui 110. Puoi tranquillamente impostare i grassi intorno ai 0,8-1grxkg e tenerli fissi così. In pratica si tratterebbe di modulare giorni on-off alzando e abbassando i carbo.
Biscotti, cracker, barette, anche se proteici io non li terrei su base fissa(io non li terrei e basta). Meglio altre fonti sia di carbo che di pro.
Il post wo potrebbe andare, ma meglio dei carbo ad alto ig al posto della frutta essiccata.
Sei intollerante al lattosio?
Il seitan è una costante? Ogni tanto può andare, ogni giorno no.

Trovo un po' sbilanciate le quantità nei pasti "principali" rispetto agli spuntini(che non sono oblbigatori e non migliorano di per sé l'efficacia della dieta).

Se non lo usi già puoi aiutarti con programmi come fatsecret o myfitnesspal per monitorare l'alimentazione(soprattutto per i macro).

***Albe*** · 12-04-2016, 11:26:27

tenere bassi i carboidrati per paura di ingrassare non è una strategia vincente nel lungo periodo
se sei in stallo può essere che il tuo metabolismo abbia abbassato l'asticella! e molto probabilmente la causa sta nel fatto che hai tenuto una dieta povera di carbo per troppo tempo e da quello che vedo alta in grassi.
primo consiglio:
abbassa i grassi e alza i carbo in maniera graduale in questo modo risvegli la leptina (ormone che regola il metabolismo)
secondo consiglio:
il tuo TDEE potrebbe essere attorno alle 1700kcal e suppongo che tu sia ormai da 3 anni in ipocalorica
alza gradualmente le kcal introdotte e arriva in ipercalorica, se vuoi tagliare devi prima avere un metabolismo alto e a carbo alti
terzo consiglio:
aumenta l'intesità dell'allenamento

**vittoria_1989** · 14-04-2016, 00:06:08

Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio

Qual è il tuo tdee? 1400-1600 potrebbero anche essere poco.
[...]

I grassi specialmente negli on sono troppo alti, andrebbero corretti a favore dei carboidrati. Anche le pro a 130 sono un po' oltre, le terrei fisse sia on che off sui 110. Puoi tranquillamente impostare i grassi intorno ai 0,8-1grxkg e tenerli fissi così. In pratica si tratterebbe di modulare giorni on-off alzando e abbassando i carbo.
Biscotti, cracker, barette, anche se proteici io non li terrei su base fissa(io non li terrei e basta). Meglio altre fonti sia di carbo che di pro.
Il post wo potrebbe andare, ma meglio dei carbo ad alto ig al posto della frutta essiccata.
Sei intollerante al lattosio?
Il seitan è una costante? Ogni tanto può andare, ogni giorno no.

Trovo un po' sbilanciate le quantità nei pasti "principali" rispetto agli spuntini(che non sono oblbigatori e non migliorano di per sé l'efficacia della dieta).

Se non lo usi già puoi aiutarti con programmi come fatsecret o myfitnesspal per monitorare l'alimentazione(soprattutto per i macro).

Ti rispondo gradualmente:
La formula di Katch-McArdle indicata nel post fissato in alto mi da un BMR di 1256kcal, mentre la formula di Mifflin-St.Jeor mi da 1531kcal.
Il TDEE lo calcolo moltiplicando il BMR per 1,3-1,4 giusto? Sono una studentessa e al momento questo è il mio livello di attività giornaliera

Ho pensato di impostare i macro giornalmente, sempre in base alle linee guida da voi fornite, a: 150g C 109g P 52g F
In questo modo sono riuscita a ridimensionare i pasti senza stravolgere completamente le mie abitudini alimentari, aggiungendo magari uno spuntino prima dell'allenamento, più proteine a pranzo e riducendo la frutta secca. Però non ho capito se è importante che suddivida anche i macro dei pasti e in che percentuale.
Ci tenevo a chiarire che ho riportato quelle giornate in maniera puramente casuale per dare un'idea delle quantità di macro e calorie giornaliere perchè erano gli unici che al momento avevo salvati su applicazione (utilizzo Lifesum).
Gli spuntini sicuramente non sono obbligatori, ci sono volte in cui salto il pomeridiano nei giorni off e il post wo oppure accorpo il mattutino a colazione o pranzo ma spesso e volentieri sono una necessità perchè muoio letteralmente di fame, nonostante dopo mangiato sia sazia, e cerchi di inserire carbo a basso IG (avena) e fibre in ogni pasto (mandorle e frutta non mi saziano,anzi mi aprono ancora di più lo stomaco)
Il lattosio non lo digerisco ma tollero lo yogurt
Il seitan lo mangio massimo 1 volta a settimana perché mi piace in insalatona, tutto qui, come anche i biscotti e i crakcer sono uno spuntino sfizioso occasionalmente

**vittoria_1989** · 14-04-2016, 00:12:35

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

tenere bassi i carboidrati per paura di ingrassare non è una strategia vincente nel lungo periodo
se sei in stallo può essere che il tuo metabolismo abbia abbassato l'asticella! e molto probabilmente la causa sta nel fatto che hai tenuto una dieta povera di carbo per troppo tempo e da quello che vedo alta in grassi.
primo consiglio:
abbassa i grassi e alza i carbo in maniera graduale in questo modo risvegli la leptina (ormone che regola il metabolismo)
secondo consiglio:
alza gradualmente le kcal introdotte e arriva in ipercalorica, se vuoi tagliare devi prima avere un metabolismo alto e a carbo alti
terzo consiglio:
aumenta l'intesità dell'allenamento

Sì, probabilmente il mio basale per la quantità di massa magra che ho è un po' basso ma, in base ai controlli periodici, pare si sia mantenuto sempre costante

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

il tuo TDEE potrebbe essere attorno alle 1700kcal e suppongo che tu sia ormai da 3 anni in ipocalorica

Ci hai azzeccato...

Per intensità di allenamento intendi frequenza settimanale o del WO?

***Albe*** · 14-04-2016, 09:23:34

Originariamente Scritto da vittoria_1989 Visualizza Messaggio

Sì, probabilmente il mio basale per la quantità di massa magra che ho è un po' basso ma, in base ai controlli periodici, pare si sia mantenuto sempre costante

Ci hai azzeccato...

Per intensità di allenamento intendi frequenza settimanale o del WO?

no. per intensità intendo carichi più alti possibilmente con esercizi multiarticolari.
di solito le donne tendono a fare grossi volumi di lavoro con carichi poco allenanti o talmente leggeri da non sortire alcun effetto a livello sistemico/muscolare oppure (peggio ancora) volumi bassi e carichi altrettanto bassi
ovviamente non conosco il tuo caso nello specifico, ma da quello che scrivi sembra proprio cosi

***kalokagathia*** · 14-04-2016, 14:49:44

Originariamente Scritto da vittoria_1989 Visualizza Messaggio

Ti rispondo gradualmente:
La formula di Katch-McArdle indicata nel post fissato in alto mi da un BMR di 1256kcal, mentre la formula di Mifflin-St.Jeor mi da 1531kcal.
Il TDEE lo calcolo moltiplicando il BMR per 1,3-1,4 giusto? Sono una studentessa e al momento questo è il mio livello di attività giornaliera

Ho pensato di impostare i macro giornalmente, sempre in base alle linee guida da voi fornite, a: 150g C 109g P 52g F
In questo modo sono riuscita a ridimensionare i pasti senza stravolgere completamente le mie abitudini alimentari, aggiungendo magari uno spuntino prima dell'allenamento, più proteine a pranzo e riducendo la frutta secca. Però non ho capito se è importante che suddivida anche i macro dei pasti e in che percentuale.
Ci tenevo a chiarire che ho riportato quelle giornate in maniera puramente casuale per dare un'idea delle quantità di macro e calorie giornaliere perchè erano gli unici che al momento avevo salvati su applicazione (utilizzo Lifesum).
Gli spuntini sicuramente non sono obbligatori, ci sono volte in cui salto il pomeridiano nei giorni off e il post wo oppure accorpo il mattutino a colazione o pranzo ma spesso e volentieri sono una necessità perchè muoio letteralmente di fame, nonostante dopo mangiato sia sazia, e cerchi di inserire carbo a basso IG (avena) e fibre in ogni pasto (mandorle e frutta non mi saziano,anzi mi aprono ancora di più lo stomaco)
Il lattosio non lo digerisco ma tollero lo yogurt
Il seitan lo mangio massimo 1 volta a settimana perché mi piace in insalatona, tutto qui, come anche i biscotti e i crakcer sono uno spuntino sfizioso occasionalmente

Si parla sempre di stime, per cui i calcoli contano fino ad un certo punto, meglio trovarlo empiricamente.
La dieta si può anche sistemare(anche se a parte quello che ti avevo segnalato andava abbastanza bene), ma ha più senso farlo partendo da un giorno tipo e non da uno casuale in cui magari si è infilato uno o più sgarri.
Dividi i pasti come ti viene più comodo, non c'è una regola unica. Se ti trovi bene con tanti pasti più leggeri va bene così. Quanto alla divisione dei macro, una presenza di proteine ad ogni pasto è sicuramente consigliabile, soprattutto post wo in cui vanno bene accoppiate a carbo ad alto ig(evitando invece i grassi).
Considerando lo stallo ed il periodo protratto di ipocalorica potresti cominciare a risalire con i carbo(inserendoli principalmente nei pasti vicini all'allenamento) eventualmente abbassando un po' i grassi.

Per quanto riguarda l'allenamento, se hai dubbi(i consigli di albe sono tutti condivisibili) puoi postare nell'altra sezione.

**vittoria_1989** · 14-04-2016, 17:07:40

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

no. per intensità intendo carichi più alti possibilmente con esercizi multiarticolari.
di solito le donne tendono a fare grossi volumi di lavoro con carichi poco allenanti o talmente leggeri da non sortire alcun effetto a livello sistemico/muscolare oppure (peggio ancora) volumi bassi e carichi altrettanto bassi
ovviamente non conosco il tuo caso nello specifico, ma da quello che scrivi sembra proprio cosi

Mi alleno da inizio marzo con un 5x5 Bill Starr squat, panca e rematore + complementari/corpo libero (push up e chin up) + addominali/core in tabata. A fine mese cambio con un programma a circuiti e di resistenza

Posto 2 giorni di dieta ricorretta:
GIORNO OFF 1500kcal 40 - 30 - 30
Colazione 344kcal C47 - P32 - F4
Frullato con 30g whey + 100g banana + 200ml latte avena + 100g frutti rossi
Spuntino280kcal C37 P19 F5
2 fette di pan bauletto + 70g petto di tacchino
Pranzo 334kcal C46 - P13 - F10
Una scatola di legumi e cereali + 150g carote surgelate + radicchio e pomodori + 3cucchiaini di olio
Spuntino 286kcal C20 - P18 - F15
150g Yogurt greco 0% + 20g crusca di avena + 3noci
Cena 244kcal P26g F15
120g hamburger magro + 3 cucchiaini olio + 200g spinaci

GIORNO ON 1500kcal 40 - 30 - 30
Colazione 286kcal C33 P24 F5
20g whey + 40g crusca avena + 100ml latte di riso
Spuntino -quasi accorpato alla colazione- 237kcal C31 P5 F7
2kiwi + 7mandorle
Pranzo (2 ore prima dell'allenamento) 405kcal C15 P32 F 23
70g quinoa + 130g salmone fresco + 2 cucchiaini olio + 130g cavolfiore
Spuntino pre WO 134kcal C16 P5 F2
40g pane di segale + 20g marmellata basso IG + 40g Philadelphia
Cena 300kcal C28 P29 F8
200g patate+ 120g gamberetti + 2 cucchiaini olio + 200g asparagi

Forse va sicuramente meglio con le quantità ma a vederla così, la formulazione dei pasti mi sembra ancora una schifezza...purtroppo, come ho già detto su, ho degli orari un po' scombinati, quindi gli spuntini si accavallano con i pasti principali (1 ora tra l'uno e l'altro),per questo a volte mancano le proteine, tipo i giorni off ceno direttamente dopo l'allenamento se torno tardi oppure sposto a post o ometto lo spuntino

***Albe*** · 14-04-2016, 17:21:45

che carichi utilizzi nello squat panca e rematore ? te lo chiedo perchè mi era capitato di leggere di una ragazza che si lamentava del fatto che non riusciva a "tonificare" i glutei e esguiva da 2 anni squat con 30kg
se tagli ancora le kcal non andrai da nessuna parte fidati.
lavoro di resistenza + ipocalorica addio alla massa magra

**vittoria_1989** · 14-04-2016, 17:49:50

Originariamente Scritto da Albe Visualizza Messaggio

che carichi utilizzi nello squat panca e rematore ? te lo chiedo perchè mi era capitato di leggere di una ragazza che si lamentava del fatto che non riusciva a "tonificare" i glutei e esguiva da 2 anni squat con 30kg
se tagli ancora le kcal non andrai da nessuna parte fidati.
lavoro di resistenza + ipocalorica addio alla massa magra

No infatti quando cambierò col cavolo che vado in ipocalorica, io se ho fame qualcosa la mangio sempre, in maniera ponderata ovviamente, arrivando a 1600-1700kcal al giorno
Mi alleno per ogni esercizio all'80 90 e 100 %5RM
attualmente sono ad un 5RM 53kg squat 43kg panca e 42kg rematore

***kalokagathia*** · 14-04-2016, 17:57:05

Bill Starr originale? Potresti tenerlo anche più di due mesi, ma questo è un altro discorso. Però, giusto per chiarire, se per programmi di resistenza intendi range di ripetizioni alte(>12-15), non hanno nessun vantaggio nel favorire la definizione(che si fa a tavola).

Tornando all'alimentazione, come detto prima non c'è una ragione per fare più o meno pasti, ognuno si regola per com'è più comodo, per cui se non hai fame, o tempo, o voglia, non sei obbligata. Ha un senso inserire un pasto post wo(carbo alto IG + pro), che puoi anche accorpare al pasto successivo se non è troppo lontano; ad esempio della cena post allenamento va benissimo.
La divisione dei macro andava bene prima, meglio di utilizzare percentuali.

GIORNO ON 1500kcal 40 - 30 - 30 torna alla divisione per grammi pro 2xkg, fat 0,8-1xkg, carbo il resto
Colazione 286kcal C33 P24 F5
20g whey + 40g crusca avena + 100ml latte di riso va bene
Spuntino -quasi accorpato alla colazione- 237kcal C31 P5 F7
2kiwi + 7mandorle aggiungi pro oppure unisci direttamente alla colazione
Pranzo (2 ore prima dell'allenamento) 405kcal C15 P32 F 23 15gr di carbo mi sembrano sbagliati, controlla
70g quinoa + 130g salmone fresco + 2 cucchiaini olio + 130g cavolfiore va bene, puoi aumentare i carbo
Spuntino pre WO 134kcal C16 P5 F2
40g pane di segale + 20g marmellata basso IG + 40g Philadelphia imho un prewo così non ha tanto senso, lo eliminerei soprattutto visto il pranzo di appena due ore prima
Cena 300kcal C28 P29 F8
200g patate+ 120g gamberetti + 2 cucchiaini olio + 200g asparagi è il pasto "più importante", dopo l'allenamento è qui che devi ricaricare. aumenta i carbo(nel caso delle patate almeno il doppio direi)

Qualche suggerimento nel quote. Le 1500kcal sono poche però. Io porterei intanto a 1600 sia on che off, e andrei aggiungendo 75-100 kcal a settimana da carbo per dare una svegliata al metabolismo e poi riprendere con l'ipocalorica.
Come composizione dei pasti il giorno off è ok, ma aggiungerei come già detto(sembro un disco rotto

) carboidrati magari anche a cena.

**vittoria_1989** · 14-04-2016, 18:14:01

Ti ringrazio dell'immensa pazienza, se tu sei un disco rotto io sono di coccio purtroppo xD
L'allenamento poi lo valuterò col mio istruttore,magari mi sono espressa male ma intendevo resistenza cardiovascolare con circuiti HIIT.
Però vedi che 40 30 30 coincide proprio con C 150 P110 e F 52 (40 29 31 per l'esattezza)
La cena post wo con 400g di patate è una bomba, opterò per alimenti a maggior carico glicemico
Quanto è importante che il rapporto carbo/pro sia 2:1 nel post wo?
Sì, 60g di quinoa contengono solo 13g di carbo. Ho fatto a metà con bulgur e sono saliti a 30

Alimentazione donna - confusione e dubbi

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