Dieta massa, non riesco a far quadrare i valori

[antodv97]

ETA'=18 ANNI
PESO=60,4KG (APPENA SVEGLIO)
ALTEZZA=174CM

CARATTERISTICHE FISICHE:
CIRCONFERENZA POLS0:16-17CM
TENDENZA AD INGRASSARE ABASTANZA FACILMENTE (ALMENO CREDO)
PER QUANTO SIA HP-14 PRESENTO ANCORA UN PICCOLISSIMO STRATO DI PANCETTA
CONFORMAZIONE DI TIPI GINOIDE (GRASSO LOCALIZZATO PIU' SU GLUTEI E COSCE)

GIORNI ON

COLAZIONE:
100GR FIOCCHI DI AVENA
200ML DI LATTE
KCAL 452 CARBOIDRATI:66,8gr PROTEINE:18,5 GRASSI: 10,2

SPUNTINO 1: 55 GR PANE DI SEGALE
100GR FESA DI TACCHINO
20gr DI MANDORLE
KCAL 354 CARBOIDRATI:24gr PROTEINE:29 GRASSI: 10,2

PRANZO: 100 GR DI PASTA INTEGRALE
55 GR DI PANE DI SEGALE
10GR DI OLIO
150GR PETTO DI POLLO
KCAL 712 CARBOIDRATI:107,4gr PROTEINE:50 GRASSI:14GR

POST WORKOUT:
100GR DI ALBUMI
BANANA
KCAL: 230 PROTEINE: 13 CAROIDRATI:30 30GR GRASSI:1GR
CENA:
150GR PETTO DI POLLO
55 GR DI PANE DI SEGALE
300GR LATTUGA
10GR DI OLIO
KCAL:407 PROTEINE: 49GR CAROIDRATI:51GR GRASSI:12GR

PRE NANNA: YOUGURT GRECO 170GR
KCAL 190 GRASSI 16GR PROTEINE:10GR. CARBOIDRATI: 4GR

TOTALE: KCAL: 2344 PROTEINE: 162,5 GRASSI: 58GR CARBOIDRATI: 279GR

NEI GIORNI OFF ABBASSO LEGGERMENTE I CAROIRATI IN MODO DA ARRIVARE A 2200KCAL.

Non riesco a tenere basse le proteine, dovrei stare basso a 120gr (2kg per peso corporeo), ma includendo anche le proteine di di pane, pasta... mi semra impossibile non sforare.
Una sola fetta di pane si segale sono 7gr di proteine...
Sapreste darmi qualche consiglio?

[NonSonoBelloPiaccio]

Togli il prenanna, abbassa la fesa dello spuntino. Anche se stai a 130g va bene. Il Pema, che uso io, ha 5g di pro per 100g, che pane usi che ne ha 7g a fetta?

[antodv97]

Abbasso a 50 gr di fesa di tacchino e tolgo il prenanna, -21gr di proteine.
Dovrei stare quindi a 140gr di proteine, che rientrano nel famoso range (2,3gr per kg).
Poi pero scendo di calorie e nel caso del prenanna anche di grassi, cosa potrei aggiungere?

[antodv97]

DIETA DOPO CORREZIONI


COLAZIONE:
100GR FIOCCHI DI AVENA
200ML DI LATTE
KCAL 452 CARBOIDRATI:66,8gr PROTEINE:18,5 GRASSI: 10,2

SPUNTINO 1: 55 GR PANE DI SEGALE
50GR FESA DI TACCHINO
20gr DI MANDORLE
KCAL 354 CARBOIDRATI:24gr PROTEINE:29 GRASSI: 10,2

PRANZO: 100 GR DI PASTA INTEGRALE
55 GR DI PANE DI SEGALE
10GR DI OLIO
150GR PETTO DI POLLO
KCAL 712 CARBOIDRATI:107,4gr PROTEINE:50 GRASSI:14GR

POST WORKOUT:
100GR DI ALBUMI
BANANA
KCAL: 230 PROTEINE: 13 CAROIDRATI:30 30GR GRASSI:1GR
CENA:
150GR PETTO DI POLLO
55 GR DI PANE DI SEGALE
300GR LATTUGA
10GR DI OLIO
20gr mandorle
KCAL:407 PROTEINE: 54GR CAROIDRATI:55GR GRASSI:22GR


TOTALE: KCAL: 2204 PROTEINE: 145 GRASSI: 52GR CARBOIDRATI: 279GR

[NonSonoBelloPiaccio]

Abbasso a 50 gr di fesa di tacchino e tolgo il prenanna, -21gr di proteine.
Dovrei stare quindi a 140gr di proteine, che rientrano nel famoso range (2,3gr per kg).
Poi pero scendo di calorie e nel caso del prenanna anche di grassi, cosa potrei aggiungere?

Sì dai, calorie e macro sono indicativi, cerca di stare sui 130g in media, alcuni giorni magari saranno 120, altri 140
Le calorie del prenanna distribuiscile negli altri pasti, ad es. una manciata di frutta secca a pranzo.
Per sapere se le calorie vanno bene devi calcolarti il TDEE, per fare massa devi stare sopra di un 10/15%

[antodv97]

Dovrei essere arrivato alla mia dieta definitiva, almeno proverò così perche essendo dimagrito credo il mio metabolismo abbia un TDEE più basso di qullo calcolato, considerando inoltre che il mio obiettivo è mettere su massa il più possibile pulita, ecco a voi:


LUNEDI (GIORNO ON)

COLAZIONE:
100gr fiocchi di avena
300ml di latte
Kcal 498 Carbo:72gr Pro:21,5gr Fat: 11,8

SPUNTINO 1
110 GR pane di segale
50gr fesa di tacchino
15gr mandorle
KCAL 385 Carbo: 54 Pro 25 Fat:10,8

PRANZO
100 gr pasta integrale
100gr di petto di pollo
10gr di olio
55 gr pane di segale
Kcal: 662 Carbo:88 Pro:32,1 Fat:14

POST WORKOUT:
100 gr di albume
1 banana
2 gallette di riso
12gr di marmellata
Kcal: 245 Carbo:33 Pro:13gr Fat:0

Cena
55gr di pane di segale
150gr di petto di pollo
300gr di lattuga
10gr di olio
Kcal: 412 Carbo:32,7 Pro:43 g Fat:11

TOT:

KCAL 2207 Carbo:274,4 Pro:142,5 Grassi:47,6

MARTEDI (GIORNO OFF)

COLAZIONE:
100gr fiocchi di avena
300ml di latte
Kcal 498 Carbo:72gr Pro:21gr Fat: 11,8

SPUNTINO 1
55 GR pane di segale
50gr fesa di tacchino
20gr mandorle
KCAL 293 Carbo: 30Pro 23 Fat:12

PRANZO
100 gr pasta integrale
100gr di petto di pollo
10gr di olio
55 gr pane di segale
Kcal: 662 Carbo:88 Pro:32,1 Fat:14

Spuntino:
Yougurt greco 0%
5 gr di mandorle
Kcal: 130 Carbo:5 Pro:18gr Fat:2,5

Cena
55gr di pane di segale
150gr di petto di pollo
300gr di lattuga
10gr di olio
Kcal: 412 Carbo:32,7 Pro:43 g Fat:11

TOT:

KCAL 1956
Carbo:227,7
Pro:140
Grassi:49,3

[antodv97]

Comprendo i carbo leggermente bassi e le pro e i fat leggermente grassi ma avendo forte tendenza ad ingrassare vorrei provare così è valutatare, che ne dite? Ritengo inoltre che il mio TDDE possa essere inferiore a 2200 quindi vorrei provare prima così (almeno una settimana), che ne dite?
In questo ultimo annno sono dimagrito notevolmente (mangiando male), quindi il mio metabolismo è diminuito notevolmente, arrivando ad essere hp-14.
Grazie in anticipo.

[antodv97]

Up

[antodv97]

Finalmente ce la dovrei aver fatta, che ne pensate di questa dieta?
Il mio TDEE è di circa 2220 kcal, leggerlmente al di sotto.
Ricordo i miei dati fisici:
PESO 61KG
ALTEZZA 174CM
ETA' 18
Forte tendenza ad ingrassare.
Venendo da un forte dimagrimento con dieta drastica credo per altro che il mio TDEE sia ancora più basso, ora mi sono stabilizzato però!

COLAZIONE:

100ml di albume
200ml di latte
80gr di pane
20gr burro di arachidi

Kcal 490,8 Carboidrati 54,29 Proteine Nobili 16,9 Proteine non Nobili 12,1 Grassi 16,49

Spuntino 1

100 gr di pane
100gr fesa di tacchino

Kcal 382 Carboidrati 50 Proteine Nobili 24,6 Proteine non Nobili 8,8 Grassi 4,15

PRANZO

100gr di pasta
10 gr di olio
100gr di petto di pollo
100 gr banana

Kcal 660,4 Carboidrati 97,59 Proteine Nobili 23,3 Proteine non Nobili 14,3 Grassi 13,67

Spuntino 2

100 gr di pane
100gr fesa di tacchino

Kcal 382 Carboidrati 50 Proteine Nobili 24,6 Proteine non Nobili 8,8 Grassi 4,15

Cena

50gr di pane
100gr di petto di pollo
300gr di lattuga
10 gr di olio

Kcal 368,9 Carboidrati 33,7 Proteine Nobili 23,3 Proteine non Nobili 6,4 Grassi 13,15

TOTALE

Kcal 2284,1 Carboidrati 285,58 Proteine Nobili 112,7 Proteine non Nobili 50,4 Grassi 51,61

[enzo73]

Scusa ma credo che dovresti postare anche il tuo allenamento nella sezione specifica. Ti dico questo perchè se sei in hp -13 , vedo una dieta abbastanza pulita e bilanciata e nonostante ciò tendi ad ingrassare , mi viene qualche dubbio sulla bontà del tuo allenamento . Probabilmente non è proprio fruttuoso come pensi visto che quel surplus di calorie finiscono nei tessuti adiposi....

[antodv97]

Mi sono spiegato male. Non ho ancora provato questa dieta per la massa, la mia tendenza ad ingrassare è solo una costatazione generale dovuta a anni e anni di esperienza, semplicemente se sgarro ingrasso subito. Credoi che con questa dieta dovrei crescere abbastanza pulito?

[enzo73]

Potrebbe essere una buona base ,si . Ma bisognerebbe vedere che dieta hai seguito fino ad oggi e come mai tendi ad ingrassare con facilità . Ho letto che hai 18 anni e con molti anni di esperienza . Da quanto tempo ti alleni ?

[antodv97]

Diciamo che la mia è stata sempre una lotta contro la bilancia, per cui ho parecchia cultura a livello alimentare.
Per quanto riguarda il bodybulding invece no, mi alleno da soli 2-3 mesi, ma il mio corpo in questi 2-3 mesi ha avuto uno sviluppo impressionante, per cui me ne sono subito appassionato.
Credo non mi resti che sperimentare, proverò a vedere se scendo rimango stabile o salgo di peso e regolarmi!

[antodv97]

Ho cominciato massa da appena due giorni, tuttavia già dal primo giorno mi vedo la faccia più gonfia.
In passato ho avuto disturbi sull' alimentazione, mangiavo pochissimo e male, infatti sono arrivato ad hp -13, quindi le mie potrebbero essere solo paranoie mentali, già dopo un pasto abbondante vendo la faccia più gonfia, che dite, è possibile?
Forse metto grasso più facilmente in faccia!

[claudio96]

Ho cominciato massa da appena due giorni, tuttavia già dal primo giorno mi vedo la faccia più gonfia.
In passato ho avuto disturbi sull' alimentazione, mangiavo pochissimo e male, infatti sono arrivato ad hp -13, quindi le mie potrebbero essere solo paranoie mentali, già dopo un pasto abbondante vendo la faccia più gonfia, che dite, è possibile?
Forse metto grasso più facilmente in faccia!

secondo mè sono paranoie mentali