Aiuto dieta dimagrimento (ciclaggio carboidrati)

[KolDand]

Buonasera a tutti!
Il mio obiettivo è di perdere grasso. Ho seguito il programma di allenamento stronglifts per alcuni mesi, mettendo su del muscolo ma ahimè anche molto grasso (grazie anche ad un infortunio che mi ha tenuto fermo per un po').

Sono alto 1,72m ed attualmente peso 86kg. Ho 26 anni.
Ho calcolato il BMR di 1894kcal, moltiplicato per un valore 1.2 (faccio un lavoro sedentario e mi alleno 3 volte a settimana(Lunedì, mercoledì e venerdì)).

Per un totale di 2250kcal. Togliendo 500kcal sono arrivato a 1750kcal.

Sono orientato verso il ciclaggio dei carboidrati, diviso in 3 tipi di giorni: high carb = 200g di carbs, Lunedì e venerdì, totale di 1910kcal
medium = 160g di carbs, mercoledì, totale di 1740kcal
low = 120g, martedì, giovedì e domenica, totale di 1580kcal.
Il sabato sarebbe il cheat day.

Proteine sempre da 150g a 180g. Grassi 50g.

Tipo pasto high

Colazione:
250ml latte parzialmente scremato
40g cereali integrali

Spuntino:
5g mandorle
1 mela

Pranzo:
100g pasta integrale al pomodoro
100g fesa di tacchino
Insalata verde

Spuntino
200g fiocchi di latte

Pre-Workout
1 banana

Post-Workout
25g whey

Cena
60g pane integrale
100/150g pollo
50g patate

Tipo pasto low

Colazione:
250ml latte parzialmente scremato
40g cereali integrali
25g whey

Spuntino:
10g mandorle
100g fiocchi di latte

Pranzo:
100g tonno sgocciolato
200g fagioli borlotti
Insalata verde

Spuntino
100g fiocchi di latte
10g mandorla

Cena
150g pesce o carne bianca
Insalata verde


Ogni giorno assumo inoltre circa 2000mg(non vorrei sbagliare, penso siano mg) di integratore di omega-3


L'allenamento consiste per ora el Wendler 5/3/1, quindi un fondamentale ad allenamento (panca, military press, squat e deadlift), seguito da corsa hiit di circa 15 minuti.

Cosa cambiereste?

[Hunterboy]

ciao! come piano potrebbe andare visto che i carboidrati li vari nella settimana.. quanto passa dal post wo al pasto successivo (cena) ? inoltre hai delle alternative ai vari alimenti? soprattutto negli spuntini magari stanca mangiare sempre le stesse cose.. Per quanto riguarda il cheat day fai in modo che non sia il giorno delle abbuffate ovvero mangi tutto quello che vuoi perchè rischi di vanificare la settimana di dieta..

[KolDand]

Ciao, grazie per la risposta!
Passa poco tempo. Finisco di allenarmi alle 20 solitamente e prendo il post-workout, per poi cenare massimo mezz'ora dopo solitamente!

Per gli spuntini ancora non ho pensato a troppe alternative.. Forse solo al poter introdurre dello yogurt.

Sabato non mangio mai abbuffandomi, però cambio perché solitamente faccio molto meno di 5/6 pasti..

[Ozn]

Se ceni entro 30 min il post wo è inutile: mangia semplicemente di più a cena e metti carbo veloci, non integrali

[KolDand]

Se ceni entro 30 min il post wo è inutile: mangia semplicemente di più a cena e metti carbo veloci, non integrali

Ok, può andare quindi se sposto il post wo (whey) nei giorni di allenamento e lo metto a colazione?

[Ozn]

Il post wo deve essere carbo + pro

Le whey a colazione vanno piú che bene, basta che rientrino nei cacoli

[KolDand]

Il post wo deve essere carbo + pro

Le whey a colazione vanno piú che bene, basta che rientrino nei cacoli

Ok, alla fine è solo uno spostare, per cui i calcoli sulle calorie e macro-nutrienti rimangono invariati.

Può aver senso anche mangiare meno pasta integrale a pranzo e tenermene un po' da mangiare post allenamento? (Mi porto da mangiare da casa a lavoro e torno a casa direttamente dopo palestra)

[Ozn]

Ok, alla fine è solo uno spostare, per cui i calcoli sulle calorie e macro-nutrienti rimangono invariati.

Può aver senso anche mangiare meno pasta integrale a pranzo e tenermene un po' da mangiare post allenamento? (Mi porto da mangiare da casa a lavoro e torno a casa direttamente dopo palestra)

No. Cena e basta. Non sono 30 min che ti cambiano la vita

[KolDand]

No. Cena e basta. Non sono 30 min che ti cambiano la vita

Ok grazie!


I miei dubbi sono anche sulla distribuzione dei carboidrati, come suddividerli durante la giornata.

Per esempio nei giorni high ho letto che molti li mettono nella colazione e prima e dopo il wo, io invece li ho a pranzo e anche nello spuntino mattutino.

Sto avendo forse troppe informazioni e vado in panne