Aiuto! Dieta per la massa!

[MonkeyM]

Salve a tutti! Mi chiamo Marco e ho 19 anni! Sono alto 1 e 89 e peso 83kg... Da premettere che sono un ex-obeso! Quindi continuo a portarmi da circa 4 anni dei grassi che non se ne vanno! La parte superiore del mio fisico è messa bene... Ho infatti delle spalle abbastanza larghe e ben strutturate! Le braccia invece non sono abbastanza grosse! Ma il mio problema principale continua ad essere la parte inferiore... Ho sempre quel "salvagente" (ovvero grasso sui fianchi e pancia) che non vuole andare via!
Detto ciò... Ho deciso di programmare una dieta ed un allenamento per aumentare la massa muscolare (programma per 2 mesi) e poi partire con la DEFINIZIONE! Voi cosa mi consigliate?
Vi riporto qui sotto la dieta che ho programmato:

FABBISOGNO GIORNALIERO:3440 + 500(Allenamento in palestra) = Circa 3950 kcal

PROTEINE: 190g

CARBO: 250g

COLAZIONE - ORE 7:30 - 15% - 580 kcal
-350ml di Latte d'avena
-2 Fette biscottate
-30g di miele
-1 Mela con buccia
-40g di crusca di frumento

SPUNTINO - ORE 10:00 - 10% - 395 kcal
-40g di pane azzimo
-200g di yogurt greco 0% grassi
-2 Kiwi

PRANZO - ORE 12:00 - 25% - 1010 kcal
-100g di fagioli
-30g di olio d'oliva
-200g di Sgombro

SPUNTINO - 14:30 - 15% - 557 kcal
-1 banana
-30g di lupini
-5 albumi

CENA - ORE 17:00 - 25% - 990,5 kcal
-225g di tonno
-30g di olio d'oliva
-Insalata

ALLENAMENTO ALLE 19:00
BCAA PRIMA E DOPO ALLENAMENTO

MERENDA PRE-NANNA - ORE 22:00
-40g di mandorle ( oppure 30g di noci)

[NonSonoBelloPiaccio]

Salve a tutti! Mi chiamo Marco e ho 19 anni! Sono alto 1 e 89 e peso 83kg... Da premettere che sono un ex-obeso! Quindi continuo a portarmi da circa 4 anni dei grassi che non se ne vanno! La parte superiore del mio fisico è messa bene... Ho infatti delle spalle abbastanza larghe e ben strutturate! Le braccia invece non sono abbastanza grosse! Ma il mio problema principale continua ad essere la parte inferiore... Ho sempre quel "salvagente" (ovvero grasso sui fianchi e pancia) che non vuole andare via!
Detto ciò... Ho deciso di programmare una dieta ed un allenamento per aumentare la massa muscolare (programma per 2 mesi) e poi partire con la DEFINIZIONE! Voi cosa mi consigliate?e pancia sia la soluzione Sicuro che mettere massa anche se hai grasso su fianchi e pancia sia la soluzione ottimale?
Vi riporto qui sotto la dieta che ho programmato:

FABBISOGNO GIORNALIERO:3440 + 500(Allenamento in palestra) = Circa 3950 kcal
Sicuro di questi numeri? 4000 calorie sono un'enormità

PROTEINE: 190g

CARBO: 250g
E i grassi? Perché rispetto al tuo presunto fabbisogno ti mancano 2100 calorie, circa 240g di grassi...
COLAZIONE - ORE 7:30 - 15% - 580 kcal
-350ml di Latte d'avena
-2 Fette biscottate
-30g di miele
-1 Mela con buccia
-40g di crusca di frumento

SPUNTINO - ORE 10:00 - 10% - 395 kcal
-40g di pane azzimo
-200g di yogurt greco 0% grassi
-2 Kiwi

PRANZO - ORE 12:00 - 25% - 1010 kcal
-100g di fagioli
-30g di olio d'oliva
-200g di Sgombro

SPUNTINO - 14:30 - 15% - 557 kcal
-1 banana
-30g di lupini
-5 albumi

CENA - ORE 17:00 - 25% - 990,5 kcal
-225g di tonno
-30g di olio d'oliva
-Insalata

ALLENAMENTO ALLE 19:00
BCAA PRIMA E DOPO ALLENAMENTO

MERENDA PRE-NANNA - ORE 22:00
-40g di mandorle ( oppure 30g di noci)
Il prenanna lo toglierei o comunque non lo farei con solo grassi.

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[MonkeyM]

"Sicuro che mettere massa anche se hai grasso su fianchi e pancia sia la soluzione ottimale?"

Ad essere sincero... Io ho paura di iniziare la definizione adesso! Perchè non ho molta massa muscolare!

E i grassi? Perché rispetto al tuo presunto fabbisogno ti mancano 2100 calorie, circa 240g di grassi...

I grassi li assumo con le mandorle,pesce e olio... Non voglio esagerare con i grassi... Forse il prenanna dovrei evitare.

Sicuro di questi numeri? 4000 calorie sono un'enormità

Sono alto 1 e 90 e peso 83kg, faccio un lavoro pesante... Sono sempre in movimento quindi penso sia giusto!
Il mio Metabolismo Basale è di 1915 kcal/di!

TID: 1915 X 0,10 = 191,5 Kcal/di

Come coefficiente attività ho utilizzato 1,7 (dovuto al mio lavoro)

Quindi FABBISOGNO GIORNALIERO: 1915 X 1,7 + 191,5 = 3440 Kcal

Come quantità di kcal impiegate in palestra ho aggiunto circa 500 kcal... Mi alleno 4 volte a settimana... Impiego circa 1 ora e mezza! Senza cardio! L'unico giorno in cui faccio cardio è il sabato!

[MonkeyM]

"Sicuro che mettere massa anche se hai grasso su fianchi e pancia sia la soluzione ottimale?"

Ad essere sincero... Io ho paura di iniziare la definizione adesso! Perchè non ho molta massa muscolare!

E i grassi? Perché rispetto al tuo presunto fabbisogno ti mancano 2100 calorie, circa 240g di grassi...

I grassi li assumo con le mandorle,pesce e olio... Non voglio esagerare con i grassi... Forse il prenanna dovrei evitare.

Sicuro di questi numeri? 4000 calorie sono un'enormità

Sono alto 1 e 90 e peso 83kg, faccio un lavoro pesante... Sono sempre in movimento quindi penso sia giusto!
Il mio Metabolismo Basale è di 1915 kcal/di!

TID: 1915 X 0,10 = 191,5 Kcal/di

Come coefficiente attività ho utilizzato 1,7 (dovuto al mio lavoro)

Quindi FABBISOGNO GIORNALIERO: 1915 X 1,7 + 191,5 = 3440 Kcal

Come quantità di kcal impiegate in palestra ho aggiunto circa 500 kcal... Mi alleno 4 volte a settimana... Impiego circa 1 ora e mezza! Senza cardio! L'unico giorno in cui faccio cardio è il sabato!

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[NonSonoBelloPiaccio]

S

FABBISOGNO GIORNALIERO:3440 + 500(Allenamento in palestra) = Circa 3950 kcal

PROTEINE: 190g

CARBO: 250g

Ancora non ho capito come vuoi fare una dieta da 4000 calorie se come macro ne consumi 1800... Posta una dieta da 4000 calorie completa di macro e ti verrà valutata.
Le calorie di pranzo e cena non mi sembrano compatibili con quanto dici di mangiare.
Segui le indicazioni su come postare la dieta qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[MonkeyM]

Ancora non ho capito come vuoi fare una dieta da 4000 calorie se come macro ne consumi 1800... Posta una dieta da 4000 calorie completa di macro e ti verrà valutata.
Le calorie di pranzo e cena non mi sembrano compatibili con quanto dici di mangiare.
Segui le indicazioni su come postare la dieta qui:
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Dimmi se sono nella strada giusta...
Da premettere che sono in massa quindi:

OBIETTIVO GIORNALIERO KCAL: 3.150

MACRO E MICRONUTRIENTI:
-Grassi: 110-120g
-Carboidrati: 350-400g
-Proteine: 130-140g

[NonSonoBelloPiaccio]

Dimmi se sono nella strada giusta...
Da premettere che sono in massa quindi:

OBIETTIVO GIORNALIERO KCAL: 3.150
Perché sei passato da 3950 a 3150? Se il tuo fabbisogno è 3400, così saresti in definizione e non in massa

MACRO E MICRONUTRIENTI:
-Grassi: 110-120g
-Carboidrati: 350-400g
-Proteine: 130-140g
No. Grassi 0,8-1g/kg, pro 2-2,2/kg, carbo per raggiungere il fabbisogno.

Strada sbagliata

[MonkeyM]

Strada sbagliata

Credimi sono nella disperazione!

[MonkeyM]

Strada sbagliata

OBIETTIVO GIORNALIERO: 3200 kcal

MACRO E MICRONUTRIENTI:
-Grassi: 90g
-Carboidrati: 350-400g
-Proteine: 150-160g

Adesso ci siamo?

[NonSonoBelloPiaccio]

OBIETTIVO GIORNALIERO: 3200 kcal
Sei passato da 4000 calorie a 3200, perché? Se il tdee è 3450 e tu stai a 3200, stai facendo definizione e non massa

MACRO E MICRONUTRIENTI:
-Grassi: 90g circa 70
-Carboidrati: 350-400g
-Proteine: 150-160g circa 180

Adesso ci siamo?

Sei nella disperazione perché stai buttando numeri a caso

[MonkeyM]

Sei nella disperazione perché stai buttando numeri a caso

Ma 180g di proteine non sono un po' troppe?

[NonSonoBelloPiaccio]

Ma 180g di proteine non sono un po' troppe?

No. Ma se vuoi stare più "sereno" scendi a 170g. Se ne consigliano 2-2,2g/kg di peso corporeo, fai tu i calcoli