Ho deciso di fare sul serio (mettere un po' di massa)

[Frenk.]

Ciao a tutti ragazzi non so se mi sarei dovuto presentare da qualche parte prima di scrivere in ogni caso lo faccio ora.
Mi chiamo Francesco
Età: 22
Peso: 70kg
Altezza: 178cm
Tdee: 2500kcl
Massa magra (approssimativa): 14%

Allora premetto che prima di scrivere mi sono letto la vostra guida per impostare una dieta che ho trovato molto utile come altri articoli, siete veramente una fonte di cultura infinita

Allora sono un frequentatore di palestra da sempre, ma ora mi sono stabilizzato, mi alleno 3 volte a settimana anche se potrei di più trovo che 3 è il numero giusto (accetto consigli), ed ho deciso di mettere su un po' di massa muscolare

La mia alimentazione attuale che sto controllando da più di una settimana è più o meno la seguente

Ancora una premessa, sono intollerante al lattosio nel senso che non lo sopporto nemmeno in minime quantità...

Allora:

Colazione
Te verde o nero 250ml
Biscotti privolat misura circa 5-6
Oppure
Un bicchiere di succo di Frutta
Un cornetto misura privolat con marmellata

Spuntino
Un frutto
O gallette di riso con qualche fettina di bresaola

Pranzo

Pasta con legumi 100g
Riso 3 cucchiai (crudi)
1 Frutto
Il secondo a volte lo mangio altre no

Spuntino
1 panino integrale 100g
Con
Bresaola 60g
O tonno 1 scatoletta sotto ai 50g sgocciolata
1 frutto

Cena

Solitamente a cena mangio solo il secondo
Carne o pesce
Per dare un idea
Orata ne mangio una intera che pulita è 200g
Petto di pollo non ne mangio meno di 100g lo stesso per la carne rossa
Contorni
Patate, verdure varie broccoli finocchi insalata ecc

Mangio molta frutta secca e sto cercando di mangiare almeno una decina di mandorle al giorno

Per i condimenti uso olio evo ad occhio

Questa dieta mi da un apporto di macro medio per giorno di:

Proteine: 107g
Carboidrati: 281g
Grassi: 51g


Ora facendo come ho letto nella guida e cioè aggiungere il 20% al TDEE per mettere massa mi ritrovo 3000kcl
Che non sono mai riuscito a mangiare solitamente arrivo a 2200kcl seguendo la dieta che ho scritto sopra, e mi è stato detto che quelle calorie per me non bastano anzi mi fanno perdere peso (cosa che ho riscontrato in appena una settimana)

Infine...
Sono giuste le 3000kcl per me?
Vorrei avere più scelta nelle dieta cosa posso inserire per ogni pasto?
Come faccio ad arrivare alle 3000kcl

Aiutatemi a stilare una dieta precisa giorno dopo giorno

Grazie mille a tutti

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[bebe76]

ci sono delle diete da "imitare" ed usare come base di partenza in questo forum! comunque fai una dieta carente di proteine ed in alcuni pasti le ometti tranquillamente!non va bene!

[Ozn]

L'olio va misurato, anche a cucchiai
Le pro sono poche: mancano a colazione e a pranzo vanno tenute sempre
Se vuoi massificare a cena servono anche i carbo
Fruttta secca da mettere negli spuntini
Il post wo quale è?

I calcoli del tdee sono relativi: parti aumentando le kcal in maniera graduale e solo bilancia e specchio
ti diranno quali sono quelle giuste per crescere

[Frenk.]

ci sono delle diete da "imitare" ed usare come base di partenza in questo forum! comunque fai una dieta carente di proteine ed in alcuni pasti le ometti tranquillamente!non va bene!

Mi dai il link di queste diete da imitare, non sono riuscito a trovare nulla...
Okkei e a colazione come potrei integrare proteine?

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[Frenk.]

L'olio va misurato, anche a cucchiai
Le pro sono poche: mancano a colazione e a pranzo vanno tenute sempre
Se vuoi massificare a cena servono anche i carbo
Fruttta secca da mettere negli spuntini
Il post wo quale è?

I calcoli del tdee sono relativi: parti aumentando le kcal in maniera graduale e solo bilancia e specchio
ti diranno quali sono quelle giuste per crescere

Post wo per il momento è uno spuntino come gli altri, a breve arriveranno le pro e quindi farò uno shake di proteine post wo... La colazione è il problema principale non so come migliorarla

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[Ozn]

La dieta la devi migliorare e creare partendo dalla tua base
Lascia perdere le diete degli altri: i miei consigli li trovi sopra
A colazione carbo come avena ad esempio e pro da albumi, pro in polvere, affettato o yogurt greco
Post wo fai un panino con bresaola o tonno al naturale: niente grassi. Se usi delle pro in polvere
metti sempre una fonte di carbo (destrosio/gallette/riso)

[Frenk.]

La dieta la devi migliorare e creare partendo dalla tua base
Lascia perdere le diete degli altri: i miei consigli li trovi sopra
A colazione carbo come avena ad esempio e pro da albumi, pro in polvere, affettato o yogurt greco
Post wo fai un panino con bresaola o tonno al naturale: niente grassi. Se usi delle pro in polvere
metti sempre una fonte di carbo (destrosio/gallette/riso)

Allora come post wo ci siamo perché è quello che mangio un panino integrale di 100g con 60g di bresaola o una scatoletta di tonno, se mangio burro di arachidi a colazione può andare bene? Ovviamente quello di qualità 100% arachidi vedo che in molti lo usano...
A me più che altro servirebbe sapere cose che posso mangiare e quando è più indicato se a colazione a pranzo o a cena per poter avere possibilita di variare... E vorrei sapere anche qualcosa in più sugli integratori... Se è quando prenderli

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[Ozn]

Il burro di arachidi è una fonte di frassi, a te servono le pro. Ora per favore non cominciamo col discorso che le arachidi contengono pro
Le fonti per la colazione te le ho dette sopra.
Dopo l'allenamento servono carbo veloci, niente pane integrale. 60g di bresaola sono pochi, fai almeno 30g effettivi di pro
Il tonno prendilo al naturale

Ma la guida l'hai letta? Le fonti le puoi variare come vuoi, basta rispettare i macro

Gli integratori, se intendi le proteine, sono cibo: vanno inserite quando servono e conteggiate

[Frenk.]

Il burro di arachidi è una fonte di frassi, a te servono le pro. Ora per favore non cominciamo col discorso che le arachidi contengono pro
Le fonti per la colazione te le ho dette sopra.
Dopo l'allenamento servono carbo veloci, niente pane integrale. 60g di bresaola sono pochi, fai almeno 30g effettivi di pro
Il tonno prendilo al naturale

Ma la guida l'hai letta? Le fonti le puoi variare come vuoi, basta rispettare i macro

Gli integratori, se intendi le proteine, sono cibo: vanno inserite quando servono e conteggiate

Non voglio iniziare nessuna discussione, si ho letto la guida e ho visto i cibi che contengono determinate fonti... Quindi post wo pane bianco?
Poi dimmi una cosa per le proteine 140g al giorno facendo conto per 2g/kg
Per carbonio e grassi invece anche dalla guida non ho capito bene come regolarmi

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[Ozn]

Non voglio iniziare nessuna discussione

Che intendi dire scusa?
Se hai letto la guida dovresti sapere come regolarti
Grassi 0.8g per kg di peso. Proteine 2g é ok, da mettere in ogni pasto compresa la colazione
Il resto dai carbo
Kcal da aumentare gradualmente, come scritto sopra

[Frenk.]

Che intendi dire scusa?
Se hai letto la guida dovresti sapere come regolarti
Grassi 0.8g per kg di peso. Proteine 2g é ok, da mettere in ogni pasto compresa la colazione
Il resto dai carbo
Kcal da aumentare gradualmente, come scritto sopra

Intendo dire che non sono in grado di alimentare discussioni perché ne so quasi zero sull'argomento, e non sono il tipo che vuole far valere le sue convinzioni sto ascoltando i tuoi consigli e apprezzo che tu stia dandomeli...
Va bene allora... Quindi proteine sempre, ok! Pre wo che cosa mi consigli di solito ci vado verso le 14 in palestra? Secondo te mi conviene ma giare prima o dopo? Se prima cosa sarebbe più adatto?

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[Ozn]

Ci vai dopo pranzo?
O pranzi dopo?

[Frenk.]

Ci vai dopo pranzo?
O pranzi dopo?

Cerco di pranzare prima e poi andare sempre se riesco a far passare almeno un ora tra pranzo e allenamento... Invece se non riesco non so come comportarmi

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