Consigli per dieta definizione!!!

[bob92]

Salve ragazzi questo è il primo messaggio in questa sezione premetto che non sono esperto in diete e in questi giorni mi sono letto i diversi articoli che mette a disposizione questo sito. Ho 23 anni sono alto 180 peso 83/84 e vorrei fare una dieta di definizione . Scaricando un programmino mi sono calcolato un BMR di 1944 kcal e un DCN di 2721 kcal un Bmi di 25.9 (ci sono rimasto male quando ho letto che sono in sovrappeso ahha).In questi giorni ho provato anche a calcolare le calorie che mangio che si attestavano sui 2200 Kcal.
Qualcuno mi può aiutare a fare una bozza di dieta???

[luna80]

ciao!
diete da zero per regolamento non se ne fanno, devi postare tu una base...spiegaci come mangi al momento ed i relativi conteggi visto che ci hai fornito le kcal totali...

aggiornaci

[bob92]

ciao!
diete da zero per regolamento non se ne fanno, devi postare tu una base...spiegaci come mangi al momento ed i relativi conteggi visto che ci hai fornito le kcal totali...

aggiornaci

Ciao luna questo è quello che mangio di solito non si può definire proprio una dieta ... per quanto riguarda il conteggio delle calorie le ho calcolate con Mxbody2 ma da poco prima usavo una app nel cellulare

colazione
caffè con un 15g di zucchero
5/6 biscotti gran cerali alla frutta

pranzo
Pasta (120/150g)
sugo uso quelli già pronti della barilla (un barattolo mi dura per 3 pasti quindi circa 133g)
insalata (100g) (non sempre)
mela

spuntino
mela/arancia
panino con prosciutto(50g) con pane integrale (non sempre)
caffè con 15g di zucchero

cena
1/2 fette di pane intrale
carne (250/300g)
spinaci/insalata (200g)
mela/arancia
L'insalata e la carne sono condite con poco olio circa un cucchiaio, a vole l'insalata anche solo con l'aceto e il sale

[salvo 72]

Ciao bob,
Colazione migliorabile, manca fonte proteica, potresti mettere uno yogurt greco o albumi, anche i biscotti....cambierei fonte, se ti piace potresti usare i fiocchi d'avena , saziano molto e'hanno un IG basso,

Potresti specificare orari post wo, e se lo fai per wo,

Non ho visto olio, non ne usi?

Dovresti specificare i macro e le kcal totali della tua dieta

[bob92]

Ciao bob,
Colazione migliorabile, manca fonte proteica, potresti mettere uno yogurt greco o albumi, anche i biscotti....cambierei fonte, se ti piace potresti usare i fiocchi d'avena , saziano molto e'hanno un IG basso,

Potresti specificare orari post wo, e se lo fai per wo,

Non ho visto olio, non ne usi?

Dovresti specificare i macro e le kcal totali della tua dieta

Ciao Salvo

La colazione la faccio sempre tardi non bevo latte perché ho una leggera intolleranza ,gli allenamenti li faccio il lunedì mercoledì dalle 20 alle 21.30 e il venerdì dalla (19.00 alle 20.30). L'olio sto cercando di diminuirlo ora ne metto circa un cucchiaio nella carne per cucinare e l'insalata sto iniziando a mangiarla solo con aceto e sale.
In questi giorni ho calcolato l'apporto totale delle calorie che è in media è sulle 2200 ma secondo i calcoli di MxBody2 dovrei prenderne 2700.
Per quanto riguarda i macro ho impostato degli obiettivi nell app che mi calcola le calorie:
50% carboidrati 265g
20%proteine 106g
30%grassi 71g
calorie 2120

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao Salvo

La colazione la faccio sempre tardi non bevo latte perché ho una leggera intolleranza ,gli allenamenti li faccio il lunedì mercoledì dalle 20 alle 21.30 e il venerdì dalla (19.00 alle 20.30). L'olio sto cercando di diminuirlo ora ne metto circa un cucchiaio nella carne per cucinare e l'insalata sto iniziando a mangiarla solo con aceto e sale.
In questi giorni ho calcolato l'apporto totale delle calorie che è in media è sulle 2200 ma secondo i calcoli di MxBody2 dovrei prenderne 2700.
Per quanto riguarda i macro ho impostato degli obiettivi nell app che mi calcola le calorie:
50% carboidrati 265g
20%proteine 106g
30%grassi 71g
calorie 2120

Proteine troppo basse, col tuo peso portale a circa 170g, diminuisci i carbo di conseguenza.
15g di zucchero in un caffè? E anche i biscotti non sono il massimo.
A pranzo manca la fonte proteica.
Se la cena è il tuo postwo, prediligi carbo ad alto IG invece del pane integrale, che va meglio per un prewo. Toglierei pure la frutta dai pasti ricchi di carbo e la sposterei negli spuntini e/o a colazione.

[bob92]

Proteine troppo basse, col tuo peso portale a circa 170g, diminuisci i carbo di conseguenza.
15g di zucchero in un caffè? E anche i biscotti non sono il massimo.
A pranzo manca la fonte proteica.
Se la cena è il tuo postwo, prediligi carbo ad alto IG invece del pane integrale, che va meglio per un prewo. Toglierei pure la frutta dai pasti ricchi di carbo e la sposterei negli spuntini e/o a colazione.

Ok quindi dovrò aumentare le proteine , ma avevo letto in qualche articolo di rimanere su 1.5/2 g per kg di massa magra..Quindi al mattino inserisco yogurt greco ....a pranzo sia carne che pasta??? E per la cena carboidrati ad alto IG quali posso inserire? Poi mi hanno detto che nella fase di definizione aiutano molto gli aminoacidi ramificati ..E vero?? Grazie.

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[NonSonoBelloPiaccio]

Ok quindi dovrò aumentare le proteine , ma avevo letto in qualche articolo di rimanere su 1.5/2 g per kg di massa magra..Quindi al mattino inserisco yogurt greco ....a pranzo sia carne che pasta??? E per la cena carboidrati ad alto IG quali posso inserire? Poi mi hanno detto che nella fase di definizione aiutano molto gli aminoacidi ramificati ..E vero?? Grazie.

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A colazione puoi aggiungere dei fiocchi d'avena allo yogurt, limitando zucchero e biscotti.
A pranzo sì, mangia carbo, pro e grassi, e della verdura/insalata.
A cena puoi mangiare riso, pasta, patate, pane bianco. Ma nel pasto hai anche grassi e fibre, diciamo che non è poi di fondamentale importanza l'IG di una fetta di pane.
In generale nel postwo si prediligono carbo ad alto IG e proteine, limitando se possibile grassi e fibre
30g di zucchero al giorno solo per il caffè mi sembrano eccessivi, comincerei a pensare ad un dolcificante tipo tic.

[bob92]

A colazione puoi aggiungere dei fiocchi d'avena allo yogurt, limitando zucchero e biscotti.
A pranzo sì, mangia carbo, pro e grassi, e della verdura/insalata.
A cena puoi mangiare riso, pasta, patate, pane bianco. Ma nel pasto hai anche grassi e fibre, diciamo che non è poi di fondamentale importanza l'IG di una fetta di pane.
In generale nel postwo si prediligono carbo ad alto IG e proteine, limitando se possibile grassi e fibre
30g di zucchero al giorno solo per il caffè mi sembrano eccessivi, comincerei a pensare ad un dolcificante tipo tic.

colazione

caffè senza zucchero
3/4 biscotti gran cerali alla frutta
yogurt greco o fiocchi d'avena

pranzo
Pasta (110/120)
insalata (100g)
Carne / panino con prosciutto /tonno (100g)


spuntino
mela/arancia
panino con prosciutto(50g) con pane integrale (non sempre)
caffè senza zucchero

cena
gallette
carne (250/300g) + un cucchiaio di olio
spinaci e carote bollite /insalata (300g)

Il pane lo posso sostituire con le gallette?? Le proteine a quanti g le porto?? .. speriamo di non ingrassare invece di definire
Nei giorni di allenamento devo modificare qualche cosa??
Grazie

[NonSonoBelloPiaccio]

colazione

caffè senza zucchero
3/4 biscotti gran cerali alla frutta
yogurt greco o fiocchi d'avena No, yogurt fonte proteica e fiocchi d'avena al posto dei biscotti.

pranzo
Pasta (110/120)
insalata (100g)
Carne / panino con prosciutto /tonno (100g)


spuntino
mela/arancia
panino con prosciutto(50g) con pane integrale (non sempre)
caffè senza zucchero

cena
gallette
carne (250/300g) + un cucchiaio di olio
spinaci e carote bollite /insalata (300g)

Il pane lo posso sostituire con le gallette?? Le proteine a quanti g le porto?? .. speriamo di non ingrassare invece di definire Pro 2g/kg
Nei giorni di allenamento devo modificare qualche cosa??
Grazie

Quando riscrivi la dieta ricordati di specificare sempre macro e calorie, altrimenti non ci capiamo più niente delle modifiche che fai

[bob92]

Quando riscrivi la dieta ricordati di specificare sempre macro e calorie, altrimenti non ci capiamo più niente delle modifiche che fai

colazione

caffè senza zucchero 4kcal yogurt greco (170g) 163kcal grassi 8.5g proteine 15.3g carbo 6.5
fiocchi d'avena (100g) 377kcal grassi 7g proteine 12g carbo 63


pranzo Pasta (110/120) kcal 351 grassi 2.5 proteine 15g carbo 60
insalata (100g) 3 carbo 0.1 grassi 0.9 proteine
Carne / panino con prosciutto /tonno (100g) 0.8 grassi 23.3 proteine kcal110 (pollo)


spuntino
mela/arancia 12.5 carbo 0 grassi 1 proteine kcal 50
panino con prosciutto(60g) 8.8grassi 11.9 proteine 0.5 carbo 129 kcal
con pane integrale 17.8 carbo 2.6 grassi 5 proteine 122 kcal
caffè senza zucchero

cena
gallette
carne (250/300g) (lonza di maiale) 726 kcal grassi 40.5 84.6 proteine
spinaci e carote bollite /insalata (300g) 13.3 carbo 2.1 proteine 0.6 grassi
un cucchiaio di olio kcal 22.5 grassi 206kcal
tot 2453kcal 172g proteine 183 carbo grassi 95 (troppi??)di cui saturi 29

[NonSonoBelloPiaccio]

tot 2453kcal 172g proteine 183 carbo grassi 95 (troppi??)di cui saturi 29

Sì, starei sui 70, puoi aumentare i carbo di conseguenza. La sera quei 40g di grassi nella carne sono un'enormita, prediligi un taglio più magro. Anche le pro a cena sono esagerate, aggiusta le quantità e ripartisci meglio durante la giornata

[bob92]

Sì, starei sui 70, puoi aumentare i carbo di conseguenza. La sera quei 40g di grassi nella carne sono un'enormita, prediligi un taglio più magro. Anche le pro a cena sono esagerate, aggiusta le quantità e ripartisci meglio durante la giornata

ok quindi sostituisco le bistecche con il pollo..In questi giorni ho iniziato a prendere lo yogurt greco nella vaschetta da 170 g ma è davvero pesante,... posso sostituirlo con uno yogurt magro? Inoltre mi potete consigliare qualche ricetta per i fiochi d'avena?

[bob92]

Posso inserire 100g di fiocchi d'avena su una confezione di yogurt magro di 125g ?

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[agguanta]

Lo yougurt greco provalo con la frutta o del miele oppure dolcificante tipo tic che il gusto è diverso