Dieta per massa

[liuke94]

Ciao a tutti! Sono Luca e ho 22 anni. sono alto 169 x 55 kg, secondo il calcolo dalla formula ho un TDEE di 2144 kcal. Volevo iniziare con il presupposto che effettuando il test impedenziometrico alla mia palestra (hanno quella particolare bilancia), ho il 10,8% di massa grassa e come metabolismo basale mi dava 1600 circa; è possibile o è sballato come valore? so che per aumentarlo comunque sia c'è bisogno di allenamento e allenamento... tendo a precisare che vado in palestra da Ottobre e ho notevolmente levato la "ciccia" in eccesso che avevo. Ora il mio obiettivo è quello di mettere massa, così come consigliato dal personal trainer della palestra. Per ora sto seguendo da + o - una settimana qst dieta:

COLAZIONE
300ml di latte, 5-6 fette biscottate con marmellata, 20-30 gr di muesli, 1 banana

SPUNTINO MATTINA
-panino con 80 gr di fesa + frutta secca (la fesa la vario con prosciutto, bresaola, yogurt greco, fiocchi di latte ecc)


PRANZO
-130 gr di pasta, 100-120 gr di petto di pollo/tonno/2 uova ecc (insomma cerco sempre di variare), verdure a volontà


SPUNTINO POMERIGGIO
- come quello mattutino sostituendo il panino con un frutto.


CENA
-200 gr di carne/pesce, 80/100 gr carbo (dipende e vario con pasta/pane/patate/legumi), verdure.


Ovviamente quando faccio palestra lo spuntino pomeridiano lo divido in:
Pre WO
- Frutto o yogurt

Post WO
- 30 gr di whey (o nel mese di pausa 150 gr di fesa, bresaola, tonno, yogurt greco ecc)


Tendo a precisare che mi alleno 4 giorni a settimana... cosa mi consigliate? E un'ulteriore domanda... l'uovo dove posso inserirlo nella mia dieta? Solitamente lo uso come secondo nel pranzo, 2/3 uova come scritto sopra.. puo' andare bene? Vi ringrazio anticipatamente!

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao, per avere consigli più precisi calcolati i macro totali e di ogni pasto
Sulle uova, mangiale pure quando ti pare
Postwo aggiungi carbo ad alto IG, prewo carbo a basso IG. A colazione cercherei di mettere una fonte proteica.

[Miller]

Ciao, benvenuto. La dieta è un pò imprecisa, magari metti le quantità mancanti e fai i conteggi totali di nutrienti e calorie (indica anche l'olio, se lo usi). In generale non è malvagia, io metterei dei carboidrati post wo ad esempio delle gallette di riso, il prewo non è equivalente e farei frutto+yogurt. Potresti anche evitarlo in realtà, dipende da quanto pranzi.

[liuke94]

Perfetto, al più presto vi scrivo tutti i valori! Riguardo la domanda sul Tdee?

[Miller]

Il fabbisogno è variabile, la formula da solo una indicazione di massima. Puoi partire da lì e aggiustare strada facendo.

[liuke94]

COLAZIONE
-Latte 250 ml
-Muesli 20 gr
-Fette biscottate 5
-1 banana
-5 cucchiaini Marmellata
Prot 11,75 Carbo 95,16 Gras 5,21 Kcal 460,1
SPUNINO MATT.
-50 gr Pane integr.
-50 gr Fesa tacch.
-25 gr Frutta secca
Prote. 21,36 Carbo. 29,05 Gras. 20,72 Kcal 375
PRANZO
-120 gr Pasta
-100 gr Petto pollo
-Verdura
-Olio EVO 10 gr
Prote. 38,6 Carbo. 89,944 Gras. 12,06 Kcal 637
SPUNTINO POME.
-30 gr WHEY
-1 Mela
Prote. 23,26 Carbo. 15,96 Gras. 1,4 Kcal 164
CENA
-180 gr bovino/lombata o pesce
-70 gr Pane
-Olio evo 10 gr
-Verdura
Prote. 57,92 Carbo. 29 Gras. 24,5 Kcal 600,2 TOTALE>>> PRO 152,9gr CAR 250,56gr GRA 62,1gr KCAL: 2236,3

Questa è una giornata tipo, ovviamente in altri giorni posso variare gli alimenti ma la sostanza è quella...dai valori per me le proteine risultano troppo alte; secondo i miei 2 personal trainer invece sostengono possano andare bene. Uno di questi mi ha consigliato di mangiare meno carbo quando non mi alleno. Vi ricordo che peso 56 gr x 169cm ... e ho 22 anni.
Grazie mille!!! p.s. Secondo il test impedenziometrico ho un TDEE di 1600 kcal... se puo' esservi d'aiuto vado in palestra 4 gg a settimana.

[Miller]

le proteine sono un pò alte effettivamente, metterei una fonte proteica a colazione (ad esempio uno yogurt greco) e della frutta di stagione al posto della banana. Magari meno marmellata. Aumenterei i carbo nello spuntino mattutino e li diminuirei a pranzo. Se lo spuntino pom è il postwo toglierei la mela e metterei delle gallette di riso. A cena aumenterei i carbo, magari non da pane (riso ad esempio). Comunque i valori delle proteine di alcuni pasti mi sembrano eccessivi... sicuro di aver fatto bene i conti?

[liuke94]

In quali pasti? Ho calcolato parecchi valori da un sito che aveva un calcolatore dei macro per ogni alimento con relativo peso.. nel forum avete una tabella con i valori che mi ricalcolo tutto da li?
Comunque per ora mi consigli di aggiungere proteine a colazione (oltre lo yogurt greco andrebbe bene qualsiasi fonte?), + carbo nello spuntino di matt (li aumento anche quando non mi alleno o magari solo nei gg in cui mi alleno?)... gallette di riso post wo quante? (Oltre le gallette andrebbe bene sempre del pane integrale?). Grazie mille per l'aiuto siete gentilissimi!

[Miller]

i valori puoi trovarli qui
Database USDA (U.S. Department of Agricolture)
Database INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

gallette di riso anche una 50ina di grammi, meglio carboidrati ad alto indice glicemico, quindi non integrali. A colazione vanno bene anche uova/albumi o che vuoi. L'idea è di tenere più carboidrati nei pressi dell'allenamento (prima ma soprattutto dopo), quindi regolati di conseguenza.

[liuke94]

Perfetto! in giornata o domani ricalcolo tutto tramite questi siti e vedo dove sono sballati..

[liuke94]

Calcolando i valori, ad esemoio la pasta, c'è distinzione tra cotta e cruda. Nella dieta scritta in precedenza avevo preso i suoi valori da cruda, se invece prendessi in considerazione quelli da cotta calerebbero notevolmente... prendo quelli da cotta immagino?!

[Miller]

tutto da crudo

[liuke94]

COLAZIONE
-Latte 250 ml
-Muesli 20 gr
-Fette biscottate 5
-1 banana
-5 cucchiaini Marmellata
Prot 16,65 Carbo 89,94 Gras 8,05 Kcal 488

SPUNINO MATT.
-50 gr Pane integr.
-50 gr Fesa tacch.
-25 gr Frutta secca
Prote. 20,64 Carbo. 25,95 Gras. 18,6 Kcal 348,7

PRANZO
-120 gr Pasta
-100 gr Petto pollo
-Verdura
-Olio EVO 10 gr
Prote. 38,18 Carbo. 97,12 Gras. 12,8 Kcal 632

SPUNTINO POME.
-30 gr WHEY
-1 Mela
Prote. 23,26 Carbo. 15,96 Gras. 1,4 Kcal 164

CENA
-180 gr bovino/lombata o pesce
-70 gr Pane
-Olio evo 10 gr
-Verdura
Prote. 44,3 Carbo. 41,5 Gras. 24,53 Kcal 556

TOTALE------>PRO 143gr CAR 270gr GRA 65gr KCAL: 2188,7

Questi sono i valori presi dai link consigliati da voi... un pochino cambiano, anche se non eccessivamente. Con le Kcal ci sono perchè corrisponde al TDEE, anche se come vi dicevo dal test impedenziometrico della palestra avevo 1600...fatemi sapere come posso giostrare la dieta Grazie mille ragazzi!!

[NonSonoBelloPiaccio]

COLAZIONE
-Latte 250 ml
-Muesli 20 gr
-Fette biscottate 5
-1 banana
-5 cucchiaini Marmellata
Prot 16,65 Carbo 89,94 Gras 8,05 Kcal 488

SPUNINO MATT.
-50 gr Pane integr.
-50 gr Fesa tacch.
-25 gr Frutta secca
Prote. 20,64 Carbo. 25,95 Gras. 18,6 Kcal 348,7

PRANZO
-120 gr Pasta
-100 gr Petto pollo
-Verdura
-Olio EVO 10 gr
Prote. 38,18 Carbo. 97,12 Gras. 12,8 Kcal 632

SPUNTINO POME.
-30 gr WHEY
-1 Mela
Prote. 23,26 Carbo. 15,96 Gras. 1,4 Kcal 164

CENA
-180 gr bovino/lombata o pesce
-70 gr Pane
-Olio evo 10 gr
-Verdura
Prote. 44,3 Carbo. 41,5 Gras. 24,53 Kcal 556

TOTALE------>PRO 143gr CAR 270gr GRA 65gr KCAL: 2188,7

Questi sono i valori presi dai link consigliati da voi... un pochino cambiano, anche se non eccessivamente. Con le Kcal ci sono perchè corrisponde al TDEE, anche se come vi dicevo dal test impedenziometrico della palestra avevo 1600...fatemi sapere come posso giostrare la dieta Grazie mille ragazzi!!

Quando ti alleni? Se lo spuntino è postwo, al posto della mela metti carbo ad alto IG. La colazione non mi fa impazzire, tutta roba raffinata e ricca di zuccheri.
Personalmete farei pro -20g, grassi-10, carbo +40g.

[liuke94]

Mi alleno 4 volte a settimana il pomeriggio... le proteine dove sarebbe meglio toglierle? A colazione potrei sostituire il latte con il latte di soia? Altri consigli? ! Grazie mille!