Consiglio Post WO & Pre-Nanna

[GiuseppeRed]

Salve ragazzi. Ho 17 anni,sono alto 174cm e peso circa 58Kg; vado in palestra 3 volte a settimana regolarmente da circa un anno e mezzo. Se dovete "insultarmi" o darmi del bimbo solo perché ho 17 anni vi prego di evitare,nel caso non sia così continuate pure a leggere.
dicevo, giornalmente assumo circa 2500kcal (poche? Giuste?) e ho un dieta abbastanza strutturata che mi permette di raggiungere 110-120 gr di proteine giornaliere. Come Post allenamento ho sempre mangiato 1 banana + 3 gallette di riso per poi cenare dopo circa 40 minuti con pasti molto proteici (250 gr pollo, 300 cuore tenero di salmone,250 sgombro,2 uova e un albume,ecc.. ) e con modeste quantità di carbo (60-70gr riso integrale/80-90 gr di pane integrale). Come Post WO continuo così o sarebbe preferibile aggiungere un altra fonte di pro? Vi dico subito che i miei genitori non mi permettono di acquistare integratori (quindi niente Whey,gain,creatina,ecc..). Potrebbe andare bene una scatoletta di tonno da 56gr che sono circa 12gr di pro? La quantità di grassi è di circa 1-2gr quindi non dovrebbe rallentare di molto l' assimilazione delle proteine.
Invece,discorso separato per il pasto pre Nanna che non ho mai fatto.. Considerando che ceno alle 20.. E vado a dormire verso le 23.. Mi conviene farlo? Potrebbe andare bene del latte parzialmente scremato ? Grazie per le eventuali risposte; aggiungo che vorrei fare massa per poi definire in estate

[NonSonoBelloPiaccio]

Salve ragazzi. Ho 17 anni,sono alto 174cm e peso circa 58Kg; vado in palestra 3 volte a settimana regolarmente da circa un anno e mezzo. Se dovete "insultarmi" o darmi del bimbo solo perché ho 17 anni vi prego di evitare,nel caso non sia così continuate pure a leggere.
dicevo, giornalmente assumo circa 2500kcal (poche? Giuste?) e ho un dieta abbastanza strutturata che mi permette di raggiungere 110-120 gr di proteine giornaliere. Come Post allenamento ho sempre mangiato 1 banana + 3 gallette di riso per poi cenare dopo circa 40 minuti con pasti molto proteici (250 gr pollo, 300 cuore tenero di salmone,250 sgombro,2 uova e un albume,ecc.. ) e con modeste quantità di carbo (60-70gr riso integrale/80-90 gr di pane integrale). Come Post WO continuo così o sarebbe preferibile aggiungere un altra fonte di pro? Vi dico subito che i miei genitori non mi permettono di acquistare integratori (quindi niente Whey,gain,creatina,ecc..). Potrebbe andare bene una scatoletta di tonno da 56gr che sono circa 12gr di pro? La quantità di grassi è di circa 1-2gr quindi non dovrebbe rallentare di molto l' assimilazione delle proteine.
Invece,discorso separato per il pasto pre Nanna che non ho mai fatto.. Considerando che ceno alle 20.. E vado a dormire verso le 23.. Mi conviene farlo? Potrebbe andare bene del latte parzialmente scremato ? Grazie per le eventuali risposte; aggiungo che vorrei fare massa per poi definire in estate

Calcolati il TDEE, poi valuta tu se sono giuste rispetto al tuo obiettivo (massa, normocalorica, definizione).
Il postwo se ceni dopo 40 minuti puoi anche saltarlo, ma va bene anche come fai tu.
Il prenanna non c'è bisogno che lo fai.
Per fare massa, calcolati il tdee e stai sopra di un 10/15%
Inoltre leggi e segui qui: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[debe]

giornalmente assumo circa 2500kcal (poche? Giuste?)

Non si può sapere noi questo, lo devi sapere tu. Stai aumentando di peso? Stai perdendo peso? Stai rimanendo dello stesso peso? Da qui la risposta. Se vuoi aumentare di massa, visto che pesi davvero poco vista l'altezza, devi fare un'alimentazione che ti permetta di aumentare di peso. Quindi se mangiando 2500 kcal resti sempre del solito peso, allora vuol dire che non bastano e devi aumentare. Molto semplice come discorso generale, poi per la divisione dei macro, se la quota proteica è già alta e comunque fai una dieta pulita con pochi grassi, allora quello che resta lo fai aggiungendo carboidrati.

Come Post allenamento ho sempre mangiato 1 banana + 3 gallette di riso per poi cenare dopo circa 40 minuti con pasti molto proteici (250 gr pollo, 300 cuore tenero di salmone,250 sgombro,2 uova e un albume,ecc.. ) e con modeste quantità di carbo (60-70gr riso integrale/80-90 gr di pane integrale). Come Post WO continuo così o sarebbe preferibile aggiungere un altra fonte di pro?

Il tuo è un post workout un po' anomalo, ma alla fin fine ci può anche stare, visto che comunque una quarantina di minuti dopo ceni con un pasto proteico. Ad ogni modo potresti anche evitare di farlo e mangiare più carboidrati direttamente a cena. Come post workout di per sé, se non dovessimo contare la cena che viene subito dopo, non è un buon post workout perché prevede solo carboidrati, quando è dimostrato che la miglior cosa sia quella di assumere sia carbo che proteine o, al limite e sempre meglio dei carbo, le sole proteine. Ma ripeto, sono più diavolerie mentali che altro, va benissimo quello che fai, è già anche troppo a 17 anni.

Invece,discorso separato per il pasto pre Nanna che non ho mai fatto.. Considerando che ceno alle 20.. E vado a dormire verso le 23.. Mi conviene farlo? Potrebbe andare bene del latte parzialmente scremato ? Grazie per le eventuali risposte; aggiungo che vorrei fare massa per poi definire in estate

Puoi farlo come non farlo, non cambia niente. C'è che si trova meglio facendolo perché sente i morsi della fame, chi, come me, si trova meglio a non farlo per poter andare a letto già bello digerito e avere un sonno indubbiamente migliore. Non ci sono controindicazioni comunque, ma eviterei il latte, se proprio vuoi farlo. Sarebbe da preferire qualcosa tipo yogurt greco 0%, oppure fiocchi di latte o al limite, se sei basso con i grassi e te lo puoi permettere nella dieta, del parmigiano. Il concetto è favorire le cose che hanno un'assimilazione più lenta, poiché così starai meno ore senza cibo da assimilare, ma la scienza dimostra anche quanto bene faccia a livello ormonale il digiuno, anche per la crescita muscolare, per cui puoi fare in un modo o nell'altro, non cambia niente.