Il mio primo programma da Definizione

[Venkman85]

Ciao a tutti. Ecco subito i miei dati: ho 30 anni (31 a ottobre), sono 1,72 per 73 kg. Prima della palestra sono sempre stato sul magro, tipo 65-67kg, poi ho iniziato palestra e tra i primi obiettivi (stupidi) che mi ero posto c'era di far uscire la tartaruga. Dato che non avevo mai ipertrofizzato i muscoli del retto per vedere qualcosa sono sceso fino a 62kg (aprile-giugno 2015). Poi capendo l'errore ho ripreso qualche kg e per i primi di settembre ero a circa 65. Da settembre ho voluto fare massa, cercando di prendere 1kg-1,5kg al mese. Più o meno per metà gennaio sono arrivato a 73kg, peso che tra sali scendi è rimasto fino a oggi. Avevo voglia di vedere cosa usciva fuori arrivando all'hp, ovviamente mi sono sporcato un po' e dell'addome non c'è più traccia. Ora penso sia arrivato il momento di tagliare le calorie, con l'obiettivo teorico di arrivare a luglio agosto con non meno di 67kg, ma nella pratica vedrò con lo specchio come regolarmi nel corso delle settimane/mesi.

Il TDEE non calcolato ma visto con l'esperienza di questi mesi è di 3000 calorie al giorno (dovrei ricontrollare, ma se non sbaglio carbo sui 450, grassi sui 70g, proteine 160/170). Non sono esperto di queste cose, ma pensavo di passare a 2500 calorie e dopo X (numero da decidere) settimane fare 7 giorni di refeeding tornando a 3000. Comunque ribadendo la mia inesperienza sono pronto a rimettere in discussione la strategia. Intanto vi posto la mia proposta.
Mi alleno 4 giorni a settimana, lunedì, mercoledì, venerdì, sabato. Lunedì e mercoledì la sera alle 19, venerdì e sabato per le 15 30. Inoltre in questo periodo nei giorni off martedì e giovedì sono fuori città e quindi mi devo preparare tutto al sacco. Per ora metto la mia proposta per giorno ON con allenamento alle 19:

Colazione ore 7,30:
200g latte parzialmente scremato;
70g cereali All bran;
30g whey;
10g mandorle;
150 mela
TOTALE: 544 kcal, carbo 64,4 (di cui zuccheri 39,6), proteine 43,6, grassi 13,4 (di cui saturi 4,48).

Pranzo ore 12,45:
100g pasta integrale;
100g passata di pomodoro;
15g grana grattugiato;
80g bresaola;
3g olio EVO
TOTALE: 610 kcal, carbo 73,2 (di cui zuccheri 7,4), proteine 44,7, grassi 12,6 (di cui saturi 5,05).

Spuntino/Pre workout ore 16,30:
Pancake proteico (35g farina d'avena, 40g whey al cioccolato, 100g latte)
TOTALE: 360 kcal, carbo 33,6 (di cui zuccheri 6,6), proteine 40,3, grassi 7,09 (di cui saturi 3,4).

Allenamento ore 19.

Cena/Post Workout ore 20 45:
140g riso;
100g passata di pomodoro;
250g petto di pollo al limone
TOTALE: 836 kcal, carbo 133 (di cui zuccheri 4,82), proteine 61,3, grassi 7,89 (di cui saturi 0,56).

Pre nanna ore 23 30:
40g grana padano
TOTALE: 154 kcal, carbo 0, proteine 13,2, grassi 11,2.

TOTALE GIORNATA:
2503 kcal, 305 carbo (di cui zuccheri 58,4), 203 proteine, 52,2 grassi (di cui saturi 13,5), 37,1 fibre, 4,55 sale.


Non mangio tutti i giorni le stesse cose (ad esempio al posto della bresaola a volte mangio arrosto di tacchino a fette), volevo un'idea di base e poi in base a come vario sapermi regolare (stesso discorso per le verdure, in base a come le mangio come contorno abbasso qualcosa)

Grazie a chi mi aiuterà.

[salvo 72]

Ciao Venkman85,
La tua dieta secondo me e' ben strutturata, solo alcuni consigli,

La mattina metterei l'avena , basso IG, e un buon potere saziante,

Le proteine le abbasserei un pelo , sei oltre i 2,5 x kg di peso,

I fat , sicuramente vorrai tenerli bassi nei giorni ON, per poi aumentarli nei OFF, volendo puoi aumentarli , a 0,8 x kg di peso, aumenterei un po' l'olio, ne ho visto solo 3 g a pranzo( come lo misuri. )


Il prenanna tienilo solo se lo fai per fame, altrimenti dividi queste kcal durante la giornata,

PS: non toglierei 500kcal tutte in una volta, toglile piu' gradualmente.

[Venkman85]

Ciao Venkman85,
La tua dieta secondo me e' ben strutturata, solo alcuni consigli,

La mattina metterei l'avena , basso IG, e un buon potere saziante,

Le proteine le abbasserei un pelo , sei oltre i 2,5 x kg di peso,

I fat , sicuramente vorrai tenerli bassi nei giorni ON, per poi aumentarli nei OFF, volendo puoi aumentarli , a 0,8 x kg di peso, aumenterei un po' l'olio, ne ho visto solo 3 g a pranzo( come lo misuri. )


Il prenanna tienilo solo se lo fai per fame, altrimenti dividi queste kcal durante la giornata,

PS: non toglierei 500kcal tutte in una volta, toglile piu' gradualmente.

Ciao Salvo, intanto grazie per la risposta.
Riguardo l'avena non l'ho mai presa (a parte la farina come base per i pancake), potrei prenderla e alternarla agli all bran, che comunque sono bastoncini di crusca di frumento, sempre a basso IG.

Ok per le pro, potrei passare a 180g.

Per i grassi aumento un po' l'olio, gli 0,8 sarebbero 58,4, non sono lontano con gli attuali 52,2. Per misurarlo metto il piatto con l'alimento sopra la bilancia elettronica, faccio la tara e mettendo l'olio mi pesa solo quello

Per il pre nanna so che è facoltativo, però finora non mi ha mai dato particolari problemi di digestione. Comunque va bene, lo tengo di emergenza.

Riguardo il tagliare le calorie aggiungo qualche informazione. Con le 3000 ero fisso a 73kg, solo che due settimane fa ho avuto un weekend di danni con i cheat e mi ero ritrovato un kg in più. La settimana scorsa per perderlo avevo fatto 5 giorni a 2800 calorie. Diciamo quindi che non sarebbe un salto diretto di 500 calorie. Tu come dici di procedere? Stare ancora un paio di settimane a 2800, poi due a 2500 e poi valutare la situazione? O altro?

[salvo 72]

Io staterei ancora un po' a 2800kcal, per poi in secondo tempo passare a 2500, piu' graduale sara'il dimagrimendo, meno sara'la perdita di massa magra,( alla fine non devi perdere tanto, e di tempo ne hai prima dell' estate )

Per quanto riguarda l'olio non c'erano dubbi che lo pesavi con la bilancia elettronica vista la quantita' . Aumentalo , e' una fonte di fat che non dovrebbe mai mancare secondo me in una dieta,

Per quanto riguarda l'avena a colazione , vedi come ti trovi, deve anche piacerti,
( Ti dico come faccio io,
Latte, avena, pro in polvere, un cucchiaino di miele, gocce di cioccolato, molto buono)

Cerca di concentrare i carbo in base agli orari di allenamento, il venerdì e sabato tra pranzo e post wo,lunedì e mercoledì tra pre wo e cena, ( aumenerei il pre wo , lunedì e mercoledi a sfavore dei 140 g di riso )

Per quanto riguarda l'allenamento non hai bisogno di consigli, per il resto un po' di cardio tranquillo dopo il wo

[Venkman85]

Io staterei ancora un po' a 2800kcal, per poi in secondo tempo passare a 2500, piu' graduale sara'il dimagrimendo, meno sara'la perdita di massa magra,( alla fine non devi perdere tanto, e di tempo ne hai prima dell' estate )

Per quanto riguarda l'olio non c'erano dubbi che lo pesavi con la bilancia elettronica vista la quantita' . Aumentalo , e' una fonte di fat che non dovrebbe mai mancare secondo me in una dieta,

Per quanto riguarda l'avena a colazione , vedi come ti trovi, deve anche piacerti,
( Ti dico come faccio io,
Latte, avena, pro in polvere, un cucchiaino di miele, gocce di cioccolato, molto buono)

Cerca di concentrare i carbo in base agli orari di allenamento, il venerdì e sabato tra pranzo e post wo,lunedì e mercoledì tra pre wo e cena, ( aumenerei il pre wo , lunedì e mercoledi a sfavore dei 140 g di riso )

Per quanto riguarda l'allenamento non hai bisogno di consigli, per il resto un po' di cardio tranquillo dopo il wo

Ok, allora opto per le calorie sulle 2750-2800. Nei giorni ON grassi sull'0,8 g/kg, negli OFF 1g/kg. Pro sulle 180.

Provo i fiocchi d'avena e vedo se mi piacciono come gusto o meno.

Mi regolo meglio con l'olio.

Aumento un po' la farina d'avena nel pancake pre workout di lunedì e mercoledì e abbasso il riso del post.

Per il cardio pensavo inizialmente di non farne così da vedere come reagisce il corpo al solo cambiamento di calorie. Poi una volta arrivato gradualmente alle 2500 quando stallo faccio una settimana con calorie più alte aggiungendo cardio leggero 2/3 volte a settimana a fine allenamento, e lo mantengo quando torno a calorie basse.

Grazie ancora!

[salvo 72]

Ma figurati.

Per il cardio , tu conosci il tuo fisico , prova e sperimenta, anche se secondo me andrebbe fatto sempre a fine wo, soprattutto in massa

Ciao.