dimagrire/Definizione , impostazione

[delilah94]

Salve a tutti sono nuova ed è il primo post che scrivo.
Ho 21 anni, peso 68 kg per 165 cm. Da oggi inizio un nuovo programma di allenamento basato su 4 volte a settimana pesi e cardio/hiit 1-2 volte a settimana.
Il mio problema ora è l'alimentazione, cerco di spiegarmi meglio.. Vorrei impostarmi un programma alimentare da sola (macro, calorie ecc ne capisco) il mio vero e proprio problema è come impostare la settimana? Specifico che tenendomi sempre 7 giorni su 7 con stesse calorie e macro, vedo che faccio più fatica. per questo vorrei provare a fare dei giorni ON , giorni OFF e se necessario di scarico. Io pensavo di fare 4 giorni ON (i giorni che mi alleno quindi lunedì mercoledì venerdì e sabato) e 3 giorni off quando faccio cardio o breve hiit. Oppure 2 giorni off e lo scarico la domenica? Come si imposta il tutto? qualcuno sarebbe così gentile da aiutarmi?
Il mio fabbisogno calorico è sulle 2200 e il metabolismo basale sulle 1455. (valori calcolati sul sito iifym)
Ad oggi ho sempre seguito una dieta sulle 1650-1700 7 su 7 con 45% carbo %30% prot 25%grassi ma vedo che il mio fisico è come se non avesse lo stimolo..
Quindi se qualcuno è così gentile da dedicarmi qualche minuto per aiutarmi in tutto ciò lo ringrazierei un sacco!

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao e benvenuta
Dai una lettura qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Di solito in definizione si sta tra il 10 ed il 20% sotto il tdee. Secondo me, ma è una mera considerazione personale, puoi iniziare a circa 1900 calorie, visto che un paio di volte alla settimana aggiungi del cardio.
Sui consigli, calcola i macro di ciò che mangi, cercando di rispettare queste linee guida: proteine 2g/kg, grassi 0,8/kg, carboidrati per raggiungere la quota calorica.
A calorie così basse io resterei fisso, senza distinzione tra giorni ON e OFF, ma anche questa è una considerazione personale

[delilah94]

Ciao e grazie per la risposta!! ho letto quel post e mi e stato molto utile... il mio problema è appunto il fatto che se sto 7 su 7 a stesse calorie e macro mi sembra dopo poco di entrare subito in stallo...e non riesco a calare più di tanto

[salvo 72]

Ciao e grazie per la risposta!! ho letto quel post e mi e stato molto utile... il mio problema è appunto il fatto che se sto 7 su 7 a stesse calorie e macro mi sembra dopo poco di entrare subito in stallo...e non riesco a calare più di tanto

Gioca con i Carbo e i Fat,
Aumenta i carbo nei giorni di allenamento a sfavore dei fat,
E nei giorni ( Off) aumenti i Fat a sfavore dai carbo

[delilah94]

Gioca con i Carbo e i Fat,
Aumenta i carbo nei giorni di allenamento a sfavore dei fat,
E nei giorni ( Off) aumenti i Fat a sfavore dai carbo

Ok avevo letto in effetti questa metodica... un dubbio... le calorie? come restano uguali o cambiano in giorni on off?

[salvo 72]

Ok avevo letto in effetti questa metodica... un dubbio... le calorie? come restano uguali o cambiano in giorni on off?

Le kcal rimangono uguali, cambiano solamente i Carbo/Fat

[delilah94]

Le kcal rimangono uguali, cambiano solamente i Carbo/Fat

Ok grazie mille. e invece la domenica che non faccio praticamente nulla? come mi comporto?

[NonSonoBelloPiaccio]

D'accordo con Salvo. La domenica, un pasto libero è concesso a tutti, non lo intendere come un all you can eat ma non farti nemmeno troppe paranoie

[salvo 72]

Ok grazie mille. e invece la domenica che non faccio praticamente nulla? come mi comporto?

La domenica......
Per consiglio senza trafare almeno quel giorno rilassati, altrimenti a lungo andare ti stanchi( questa e' solo la mia opinione)

[delilah94]

D'accordo con Salvo. La domenica, un pasto libero è concesso a tutti, non lo intendere come un all you can eat ma non farti nemmeno troppe paranoie

Io solitamente non faccio pasti liberi (ho ancora problemi a non avere schemi per passato nei DCA). Il mio dubbio era solamente se abbassare le calorie

[delilah94]

La domenica......
Per consiglio senza trafare almeno quel giorno rilassati, altrimenti a lungo andare ti stanchi( questa e' solo la mia opinione)

No no assolutamente non mi alleno anche la domenica... riposo

[Hunterboy]

CIao! Sapendo pochissimo di te, come consiglio generale potresti appunto fare dei giorni a carbo variabili lasciando grossomodo i le proteine e i grassi sempre agli stessi valori..volendo potresti inserire anche un giorno a 0 o a bassi carbo (ma avrebbe senso?) oppure fare uno scarico giorno per giorno partendo che so ad esempio da 200gr di cho poi il secondo giorno 150 - 100 e cosi via le cifre sono buttate li giusto per fare un esempio..e magari poi risalire nei restanti giorni.. ci sono molte possibilità..

[NonSonoBelloPiaccio]

Io solitamente non faccio pasti liberi (ho ancora problemi a non avere schemi per passato nei DCA). Il mio dubbio era solamente se abbassare le calorie

No dai, secondo me puoi mangiare normalmente, non c'è bisogno di tagliare le calorie

[gianni1960]

anche io sono alle prese con allenamento e dieta da 8 settimane
sono alto 165 cm e peso oggi 64,5 kg(pesavo 69 kg quando ho iniziato) la mia dieta è di 1900 calorie al giorno suddivisa in 3 pasti + 2 snack ,MB 1520
suddivise in 45/50% carbo 20/25% grassi 30% proteine (concordo con Salvo 72 e lo ringrazio per la dritta sul mio post)
mi sono allenato per 3 volte alla settimana ora sono passato a 4 + 2 giorni di cardio minimo 1 ora
preciso che ho 55 anni ed in teoria dovrei fare più fatica a bruciare, il mio obiettivo per il momento è dimagrire mantenendo la massa inalterata e finora ci sono riuscito