consiglio su alimentazione

[luca36]

salve a tutti mi chiamo Luca 38 anni peso 77 alto 172 da più di un anno seguo questo tipo di alimentazione ,credo che male nn sia ma avrei bisogno di forse più massa.
Mi alleno circa 3/4 volte a settimana ,come nutrizione eseguo diversi conbinazioni tipo :

COLAZIONE 1 -prosciutto cotto 100 g + fette wasa + spremuta arancia pompelmo

- macedonia frutta mista + protein shake 20-30 g whey on

""""""""""""" cereali integrali 60g. +miele +yogurt magro +1 /2 misurini di proteine

"""""""""""""uova 5 albumi + bacon+ spremuta + pane di segale

"""""""""""""avena bio 60g+banana+2 cucchiaini di burro arachidi

"""""""""""""frullato cn 300ml grammi d'acqua + proteine 3 misurini+1 cucchiaio di cacao amaro+ 2 cucchiaini di miele

avrei anche altre conbinazioni di cui nn sto qui a citarvi ma sono le opzioni che a prima mattina uso tipo ricotta / formaggio quark 200g. e miele

SPUNTINO yogurt greco 170g +noci/mandorle


"""""""""" grana 30g+miele

"""""""""""""" whey20/30g. +frutto a piacere

""""""""""""" panino integrale con petto di pollo /bresaola/crudo/cotto/tacchino 60/70g.

PRANZO riso venere + salmone 80g 150g

orzo mix verdure +sgombro 80g 150g

riso integrale +hamburgher tacchino pollo

quinoa + petto di pollo + zucchine grigliate

sono solo alcuni esempi di opzioni che uso


CENA insalata + vitello 200g.+ fagioli cannellini/lenticchie

tacchino 200g+olive

bresaola + rugola + grana

grigliata mista di pollo ,vitello ,maiale ,tacchino

costata alla fiorentina quantità a piacere, patate verdure grigliate

omolette 6 albumi + prosciutto + formaggio light


vitello 150g+mozzarella light 125g+verdura a piacere.

Ne ho citati alcuni, vorrei dei consigli ,il tutto lo integro anche con integratori tipo prework, multivitaminico, creatina e amino acidi, il problema sta sulla parte bassa dell'addome ,non sapere se siano liquidi in eccesso oppure grasso ,e questo sarebbe il punto in cui voler dei chiarimenti grazie in anticipo

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao, servono macro e calorie di questa alimentazione ed il tuo tdee. Le alternative non c'è bisogno che le metti, scrivi la dieta di una tua giornata tipo, le sostituzioni le farai te nel rispetto dei macro. Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[luca36]

Grazie mille della risposta! Quindi per intenderci se ho ben capito ti elenco qui una delle alternative ok
Colazione 200g. Di albume+bacon+pane di segale 1 fetta+spremuta

Spuntino - 170g. Yogurt greco+mela

Spuntino pomeriggio -sceker 30g whey + mandorle

Cena- 200g. Di vitello + mozzarella light+ verdure grigliate.

Questo pranzo completo uno dei tanti giornalieri ma cambio spesso. Ora dimmi tu come procedere come calcolare il tdee,qui mi servirebbe un tuo aiuto grazie a presto

[NonSonoBelloPiaccio]

Segui il link che ti ho dato sopra, c'è scritto tutto

[luca36]

Segui il link che ti ho dato sopra, c'è scritto tutto

Sì ho letto un po di volte , quindi mi dovrei scaricare un programma per il calcolo del tdee? Quanto sembra molto importante

[NonSonoBelloPiaccio]

Sì ho letto un po di volte , quindi mi dovrei scaricare un programma per il calcolo del tdee? Quanto sembra molto importante

Dal link sopra citato:

1b - Stima tramite formule
(se avete calcolato il TDEE monitorando la vostra alimentazione, saltate questo passo)
Avviene in due passi:
1. Calcolo del BMR:
Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa, la Katch-McArdle è sicuramente più precisa.
(Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
(La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)
Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)
2. Calcolo del TDEE dal BMR
Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f
Dove il valore di f dipende dal grado di attività:
Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

[luca36]

ottima schematica ,senza dubbi molto precisa , ma ad esser sincero vorrei tanto arrivarci a farmi questo calcolo ma sincero nn ci riesco,mi dovrebbe aiutare magari le fornisco i miei dati se vuole?? oppure se mi specificherebbe i punti da calcolare ,dettagliatamente

[luca36]

Ok perfetto eccomi ragazzi , grazie delle risposte nell'altro posto riguardo il tdee, ma sincero non so come impostare lo è voglio capire , dunque 37 kilocalorie per Kg peso corporeo?

[NonSonoBelloPiaccio]

BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

(10*77) + (6,25*172) - (5*38) + 5 = 770 + 1075 - 190 + 5 = 1660

1660 è il BMR, il fabbisogno basale. Questo va' moltiplicato per un numero in base alle tue attività giornaliere (quante volte vai in palestra, vita sedentaria o movimentata, attività lavorativa):
Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Considera che sono stime, potrebbero essere valori diversi, sottostimati o sovrastimati.
Spero che scegliere un coefficiente in base alla tua vita quotidiana e fare una moltiplicazione non sia ancora troppo complicato

[luca36]

Grazie ottimo lavoro, sempre se ho ben capito essendo un po' fuori campo dovrei moltiplicare per lo stile di vita come da sotto elencati ,dunque tra 1,6/ 1,8 diciamo che quello che piu' mi si addice e 1.8 1660x1.8 = 2.656 quindi ora quel numero sarebbe i KCAL di cui avrei bisogno giornalmente?

[NonSonoBelloPiaccio]

Grazie ottimo lavoro, sempre se ho ben capito essendo un po' fuori campo dovrei moltiplicare per lo stile di vita come da sotto elencati ,dunque tra 1,6/ 1,8 diciamo che quello che piu' mi si addice e 1.8 1660x1.8 = 2.656 quindi ora quel numero sarebbe i KCAL di cui avrei bisogno giornalmente?

Quelle calorie sono il tuo fabbisogno giornaliero, se vuoi fare una dieta ipocalorica devi stare sotto di un 10/15%, se vuoi fare massa stai sopra di un 10/15%

[luca36]

Quelle calorie sono il tuo fabbisogno giornaliero, se vuoi fare una dieta ipocalorica devi stare sotto di un 10/15%, se vuoi fare massa stai sopra di un 10/15%

Quindi Gigi dovrei arrivare su un 3000 calorie giornaliere per aumentare in massa?

[NonSonoBelloPiaccio]

Quindi Gigi dovrei arrivare su un 3000 calorie giornaliere per aumentare in massa?

SE il tuo tdee è esatto e SE devi fare massa, 2900/3000 calorie potrebbero andare bene.
Il primo SE si basa su una stima e magari ti bastano meno calorie, puoi pure partire dal tuo tdee ed aumentare gradualmente le calorie, tipo 100 a settimana, per vedere se, quanto e come cresci.
Il secondo è una scelta, e non è detto che fare massa sia quella migliore nel tuo caso

[luca36]

Ora capisco... nonostante seguendo un'alimentazione del tipo che ho citato sopra "ovvio nn fatta da me" ma la seguo da un anno e qualche mese , secondo me è troppo per definizione perché ho perso qualche klg di grasso ma nn e che ho costruiti tutta questa muscolatura, e mi sento sempre poco nutrito nonostante faccio 5 pasti giornalieri .Quindi che ne pensi aumento i grammi dei vari pasti?

[luca36]

Perché caro Gigi grazie A te facendo un calcolo di un pranzo completo delle alternative che ho citato sopra tipo scegliendo uno a caso
80G riso venere
150 salmone affumicato
Colazione 200G ricotta con miele
Spuntino 100G petto di pollo
Spuntino Pm 25G di whey della On
+ banana
Cena 100G bresaola + 30G grana con verdure
Il tutto si aggira hai 1500cal. Dovrei arrivare a un 2800 e più. . Caspita!!!