Bodyrecomposition. Era meglio prima?

[Bob Terwilliger]

L'abbozzo di dieta può andare? Grazie [emoji4]

La dieta è buona. Secondo me non c'è bisogno di tutte quelle proteine, le potresti ridurre di 50 gr e mettere 40 gr di carboidrati in più.
Se non ho capito male la variazione tra giorni ON e OFF è soprattutto nella quantità di carbo del pranzo che è il tuo pasto PWO?

Comunque quoto Teonida sull'allenamento. Devi fare una scheda di forza per principianti e aumentare i carichi, perché non si fa massa solo con la dieta. Negli ultimi tempi ho consigliato a diversi utenti le schede di questo tipo più in voga: Bill Starr, Reg Park, Strong Lifts, Phraks Greyskull, ICF. Scegli quella che ti piace di più e i risultati arriveranno.

davvero interessante, quindi consigli di rimanere con le stesse kcal (giorno OFF)ma partendo dal pranzo a mangiare? Però in questo caso gli altri pasti non sono troppo carichi di carbo e grassi insieme?

Perché, di solito fai pasti con tanti carboidrati e pochi grassi alternati a pasti con pochi carbo e tanti grassi? Considera che l'insulina agisce sui grassi che circolano nel sangue e che lì non ci arrivano immediatamente dopo il pasto ma dopo ore.

Ricordiamo che le kcal la fanno da padrona, il timing è secondario rispetto ad esse.

Inoltre la maggior parte dei regimi IF verte su ciclizzazione dei carbo anche abbastanza spinte (nei giorni off massimo 100c secondo Berkhan, anche in massa).

Se consideri che dopo un digiuno di 12 ore la frequenza cardiaca può scendere del 15% e più, vedi bene la distribuzione dei pasti incide in maniera determinante sul metabolismo (per dirne una), a prescindere da cosa dicono le formule del TDEE. E infatti ci sono bodybuilder che aumentano la massa cominciando a saltare un pasto anche senza recuperare le calorie di quel pasto. Con l'IF di solito hai un miglior partitioning delle calorie e un metabolismo rallentato, quindi hai gli stessi guadagni di massa magra mangiando meno perché le calorie risparmiate sono quelle che avresti accumulato come grasso.

[babba90]

Bob...sì di solito, tendo ad evitare tanti grassi e carbo insieme....a pranzo mangiando più pasta diminuisco i grassi, a ceno inverto le 2 cose, tenendomi molto basso in carbo.
Ma quindi l'If si presterebbe bene in un regime normo rivolto alla body recomp? Che so allenamento Lun, mar, gio e ven con alimentazione normo e Mer e Sab if

[Bob Terwilliger]

L'IF si presta certamente a una body recomposition. L'espressione "body recomposition" va di gran moda oggi ma al di là della parola c'è poca comprensione di cosa significhi. Si vuole perdere grasso e nello stesso periodo aumentare la massa magra, ok. Ma se già è difficile perdere grasso senza perdere anche massa magra, si può ben immaginare quanto sia difficile la body recomposition.
Se uno si limita a fare una dieta normocalorica e allenarsi non ottiene una ricomposizione corporea. Perché dovrebbe succedere? Perché i muscoli dovrebbero crescere e il grasso diminuire?
La ricomposizione corporea di fatto e una somma di eventi in cui si perde grasso e di eventi in cui si accresce la muscolatura. Solo che invece che fare una fase di vari mesi per uno scopo e una di vari mesi per l'altro, le due fasi si alternano nella stessa settimana o nello stesso giorno. Per questo si fa una forma di IF, che sia un vero e proprio digiuno oppure un periodo di digiuno da un particolare macro.
Però questo è solo l'inizio. Saltare un paio di volte la colazione può senz'altro avere degli effetti sul breve periodo; sul lungo è necessaria una programmazione più precisa. Saltare la colazione non ti trasforma magicamente in Frank Zane. Per esempio nella tua proposta non vedo la ragione della distribuzione dei digiuni. Se ti alleni martedì pomeriggio o sera, mercoledì sarai ancora nella finestra di 24 ore dopo il workout, che a seconda delle circostanze può essere il momento migliore per mangiare. Invece il lunedì mattina sono passati oltre due giorni dall'ultimo allenamento; perché non inserire il digiuno lì? Per essere pieno di energia nel WO è sufficiente mangiare carboidrati nel pasto che precede l'allenamento.]
Chiaro che se uno si allena di mattina appena sveglio le considerazioni cambiano. Comunque il digiuno e i pasti devono essere regolati in funzione del WO stesso, non del generico "giorno del WO" che di per sé non è significativo.
Io spesso non faccio colazione il giorno del WO. Tanto mi alleno alle 8 e ho tutto il tempo di riempirmi di cibo nel pranzo e nella merenda. Poi dopo il WO non mangio carboidrati per almeno 12 ore perché finché le scorte di glicogeno non vengono riempite il substrato energetico usato per il metabolismo sono i grassi, così approfitto di questa finestra per fare cardio. La quantità di proteine che assumo nel frattempo è sufficiente per massimizzare la sintesi proteica, ma non di più, perché le proteine in più non servono e finiscono per essere trasformate in glucosio. Eccetera.

[Fire&Ice]

La dieta è buona. Secondo me non c'è bisogno di tutte quelle proteine, le potresti ridurre di 50 gr e mettere 40 gr di carboidrati in più.
Se non ho capito male la variazione tra giorni ON e OFF è soprattutto nella quantità di carbo del pranzo che è il tuo pasto PWO?

Comunque quoto Teonida sull'allenamento. Devi fare una scheda di forza per principianti e aumentare i carichi, perché non si fa massa solo con la dieta. Negli ultimi tempi ho consigliato a diversi utenti le schede di questo tipo più in voga: Bill Starr, Reg Park, Strong Lifts, Phraks Greyskull, ICF. Scegli quella che ti piace di più e i risultati arriveranno.

Nei giorni ON dici di aggiungere 40g di carbo?

Nel giorno OFF ho sbagliato i carbo. Sarebbero 100g a pranzo e 50g spuntino mattutino

A volte mi alleno nel primo pomeriggio verso 14.30/15.00 quindi inverto gli spuntini

Per l'allenamento apro discussione in sezione!


Grazie mille :-)

[Bob Terwilliger]

Dico che secondo me tutte quelle proteine sono eccessive. Ci sono tantissime ricerche sulla quantità ottimale di proteine per favorire la sintesi proteica muscolare (MPS) e per inibire il catabolismo muscolare (MPC) e non ho mai visto nulla che sostenga in modo convincente oltre 200 gr di pro per un individuo di 80 kg (se natural).
Inoltre l'eccesso di proteine pare portare a una desensibilizzazione e a un aumento paradossale del catabolismo, sebbene il fenomeno non sia stato compreso e le ricerche siano poche.
Ergo diminuirei quel mare di pro e le sostituirei con una dose equivalente di carboidrati. Le proteine e i carboidrati forniscono lo stesso numero di calorie ma le proteine richiedono una spesa metabolica maggiore, da qui il consiglio di sostituire le pro con lo stesso quantitativo di carbo -20%. Quindi togliere 50 gr di pro e aggiungere 40 gr di carboidrati per avere più o meno lo stesso bilancio calorico.

[Fire&Ice]

Dico che secondo me tutte quelle proteine sono eccessive. Ci sono tantissime ricerche sulla quantità ottimale di proteine per favorire la sintesi proteica muscolare (MPS) e per inibire il catabolismo muscolare (MPC) e non ho mai visto nulla che sostenga in modo convincente oltre 200 gr di pro per un individuo di 80 kg (se natural).
Inoltre l'eccesso di proteine pare portare a una desensibilizzazione e a un aumento paradossale del catabolismo, sebbene il fenomeno non sia stato compreso e le ricerche siano poche.
Ergo diminuirei quel mare di pro e le sostituirei con una dose equivalente di carboidrati. Le proteine e i carboidrati forniscono lo stesso numero di calorie ma le proteine richiedono una spesa metabolica maggiore, da qui il consiglio di sostituire le pro con lo stesso quantitativo di carbo -20%. Quindi togliere 50 gr di pro e aggiungere 40 gr di carboidrati per avere più o meno lo stesso bilancio calorico.

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Fiocchi d'avena Quaker White Oats (85g)
Uovo di Gallina Albume (200g)
Muesli Master Crumble (65g)
Banana (200g)
Cacao Amaro In Polvere Perugina (15g)
Cocco (10g)
Uovo di Gallina Intero (60g)

Spuntino mattutino
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Gallette di Riso Snacky Cracky - Lidl (100g)
Whey ON Gold Standard Cookies & Cream (30g)

Pranzo
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Orzo perlato, farro o avena (120g)
Pollo Petto o vitello (120g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane di Segale (100g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto o vitello (120g)
Avocado (40g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto o vitello (120g)
Verdure a scelta (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (20g)
Fage - Yogurt Greco Total 0% (170g) e cacao amaro in polvere


Tot 3058 cal. Grassi 82,5, Grassi sat 19,3, Carb 367, Zuccheri 90,6, Fibre 34,1, Proteine 209, Sale 1,81

[Bob Terwilliger]

Meglio.

[Luke91]

Ma non mi è chiara una cosa

Dalle foto sembri più appannato dell'anno scorso

Sali di calorie?

[babba90]

Davvero interessante Bob, specie la parte sul post wo....quindi secondo te Lunedì e Giovedì potrei saltare colazione e spuntino mattutino, e ripartire le kcal tra pranzo e cena. (posto wo assumo 80 gr malto\destro e 40 gr iso\case e nel pre nanna 10 gr mandorle e 30 gr caseine, quindi in questi 2 pasti mi sarebbe difficile aumentare qualcosa).

[Bob Terwilliger]

Sì è una possibilità. A quel punto salterei anche il prenanna di domenica e mercoledì così da avere un periodo abbastanza lungo di digiuno tra cena e pranzo. E inserirei del cardio blando la mattina di lunedì e giovedì - camminata veloce, ma van bene anche delle serie di crunch o insomma qualsiasi cosa. Io a volte vado a piedi a fare la spesa a tre chilometri e torno con le borse cariche
Non c'è bisogno di ripartire tutte le calorie perse tra gli altri pasti, perché probabilmente il metabolismo avrà dei momenti più lenti.

PS: F&I dicci se ti secca che ti stiamo hijackando il topic.

[Fire&Ice]

Ma non mi è chiara una cosa

Dalle foto sembri più appannato dell'anno scorso

Sali di calorie?

Sono troppo basse! Ho fatto la prova spostando MxBody su sedentario! Risulta sotto di 200 kcal circa!

PS: F&I dicci se ti secca che ti stiamo hijackando il topic.

No tranquilli

[babba90]

Bob un'ultima cosa (ps FireeIce poi giuro che mi tolgo dai coglioni dal tuo thread ) il digiuno deve essere totale? Niente Bcaa e\o Leucina?Io al momento assumo anche thè verde, Taurina, Acetyl l carnitina e vit C.

[Bob Terwilliger]

Può essere totale o meno a seconda degli obiettivi
Di solito l'IF si fa per life extension o per definizione o per body recomposition. In qualsiasi caso, si può assumere roba senza macro, tipo té o caffè. BCAA e leucina vanno bene oppure no a seconda dello scopo.
Diciamo che fai dei periodi di digiuno contando di perdere grasso. Se assumi BCAA o leucina avrai uno spike di insulina che inibirà la lipolisi. Quindi vai a contrastare lo scopo che ti eri prefissato. Ora, qual è lo scopo di questa integrazione? I BCAA di solito si usano come anticatabolico, ma io non mi preoccuperei del catabolismo. Che di per sé è minimo e naturale (in 18 ore di digiuno non catabolizzi più che con una normale dieta da BB) e quello che conta è la differenza tra MPS e MPC. La leucina di solito si usa per stimolare la sintesi proteica, cosa che domenica non serve perché son due giorni che non ti alleni. Giovedì magari sì, però secondo me nel quadro generale ci perdi.
Uno degli effetti dell'IF è migliorare la sensibilità all'insulina. Quindi tenerla calma durante quelle ore settimanali può tradursi in una maggiore crescita e minore accumulo di grasso quando poi ti riempi di carbo. Questo è il punto nodale dell'IF: quello che non mangi durante il digiuno prepara il metabolismo per funzionare al meglio quando mangi, e viceversa.
Quindi come consiglio ti dico no, niente leucina e BCAA durante i periodi di digiuno.

[Fire&Ice]

Da una parte mi farebbe comodo l'IF! Dall'altra mi spaventa un po'... Cioè non gira la testa? Non vi sentite rimbambiti e deboli tutto il giorno?

Alla fine è tipo Ramadan


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[babba90]

Da una parte mi farebbe comodo l'IF! Dall'altra mi spaventa un po'... Cioè non gira la testa? Non vi sentite rimbambiti e deboli tutto il giorno?

Alla fine è tipo Ramadan

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beh se ci pensi è solo saltare la colazione normalmente....io ad esempio dovrei saltare 3 pasti(pre nanna-cola-spuntino) ma provare non costa niente...