Dieta Powerlifting

[Lendo]

Ciao ragazzi,
premetto che faccio powerlifting quindi la mia priorità non è avere una BF bassa.
Mi alleno da 1 annetto e mezzo e solo da 8-9 mesi faccio powerlifting. Dopo alcuni mesi di "massa" fatta un po maluccio sono arrivato a pesare 74kg (categoria di peso in cui voglio gareggiare in futuro) con una BF che ad occhio si aggira intorno al 18-20%.
La mia domanda è: secondo voi è possibile mantenere lo stesso peso diminuendo pian piano la BF? Seguendo una dieta fatta bene è possibile anche non influenzare l'aumento della forza?
Aggiungo che al momento non sto facendo cardio di nessun tipo e che vorrei iniziare con un ciclo di creatina (a prescindere dalla dieta).
Se avete bisogno di qualche informazione in più chiedete pure

[gendarius]

Beh, se vuoi gareggiare in certe categorie di peso, avere una Bf bassa ti aiuta moltissimo invece: 74kg al 10-12% significa molta più massa magra (e quindi forza) rispetto a 74kg al 18-20%

Per me, vista la Bf attuale, ti conviene fare un cut fino al 10-12 appunto e poi da lì di nuovo massa (magari fatta bene, senza spanzare).

[Lendo]

Il mio obiettivo è infatti quello di rimanere a 74kg più puliti possibili!
Che approccio mi consigli per impostare una dieta fatta bene per scendere? Abbasso semplicemente le calorie piano piano?

[gendarius]

Il mio obiettivo è infatti quello di rimanere a 74kg più puliti possibili!
Che approccio mi consigli per impostare una dieta fatta bene per scendere? Abbasso semplicemente le calorie piano piano?

Rimanere lo stesso peso e migliorare la composizione richiede parecchio tempo e non è detto tu riesca.
Secondo me meglio una ipo seguita da una fase di crescita.

Per le kcal togli un 15-20% al tdee, tieni 2-2.5g di pro per kg e 0.8-1g per kg di grasso; il resto carbo.

[Albe]

se sei al 18/20% di bf reali praticamente hai pochissima massa magra (a meno che tu non sia alto 160) io ti consiglierei di stare in normocalorica limitando al minimo i grassi a favore dei carbo (anche 0,6/0,7 gr/kg di fat possono andare bene) e lavorare bene sui 3 fondamentali (che poi saranno i tuoi esercizi da gara). devi costruirti la struttura prima di pensare alla pulizia vera e propria dal grasso

[Lendo]

Forse 18/20% è un po esagerato ma di sicuro sono sopra i 15.
Considerando anche il fatto che vorrei inserire del leggerissimo cardio nei giorni off, come potrei impostare una normocalorica?

[Albe]

come ti ho scritto sopra stai basso con i grassi anche 0,6/0,7 gr/kg pro 2gr/kg e il resto carbo
il cardio in questo momento non lo vedo utile, lavora in maniera tecnica sui fondamentali cerca di rendere l'alzata ripetibile con linee di spinta coerenti variando i carichi in macro e microcicli di lavoro

[Lendo]

Programmazione e allenamento per ora non sono per niente un problema.
Per quanto riguarda l'alimentazione che benefici porterebbe fare una normocalorica? Rimanere allo stesso peso non rimanda solo il problema?
Quali vantaggi mi da rimanere sui 74kg invece che scendere a 70 e poi, a differenza di quanto fatto fino ad adesso, ritornare a 74 con una massa pulita?
Capisco che ho poca massa muscolare e che allenarmi con un leggero deficit calorico potrebbe influenzare negativamente il mio allenamento ma se fatto in un lungo periodo (es. 4-5 mesi, quindi perdendo 1kg massimo al mese) non potrebbe essere comunque una strategia efficace sul lungo periodo?

[debe]

Quali vantaggi mi da rimanere sui 74kg invece che scendere a 70 e poi, a differenza di quanto fatto fino ad adesso, ritornare a 74 con una massa pulita?

Che potrebbe non riuscirti bene il passaggio. Nel senso che scendere a 70, se non scendi bene, potrebbe farti perdere forza ma non migliorarti il rapporto magra/grassa e quando da 70 ritorni a 74 potresti non riuscire a farlo in maniera pulita. 4Kg di muscoli non sono pochi, anzi, e se vuoi farli con un allenamento powerlifting invece che bodybuilding l'impresa si fa epica. Il mio consiglio è di fare una leggerissima ipocalorica, ma leggerissima significa leggerissima, cioè il meno che puoi. Deve sembrare quasi una normocalorica, ma deve comunque avere una tendenza leggermente a ribasso. In tal modo scendi un pochino con il peso senza perdere forza e non è detto tu non incrementi la massa magra migliorando i rapporti. Poi dopo qualche mese valuti la questione e quando devi gareggiare vai a raggiungere il tuo peso in maniera progressiva e programmata.

[Lendo]

Il mio consiglio è di fare una leggerissima ipocalorica, ma leggerissima significa leggerissima, cioè il meno che puoi. Deve sembrare quasi una normocalorica, ma deve comunque avere una tendenza leggermente a ribasso.

Mantenere una normocalorica e mettere del leggerissimo cardio nei giorni off potrebbe funzionare? Così da mantenere l'importo calorico dei pasti e mettere un po di movimento dato che tranne gli allenamenti in palestra faccio una vita davvero molto sedentaria. Tipo mezzoretta di cyclette davvero blanda 2 volte a settimana.
Oppure mi consigli di stare in leggera ipo tutti i giorni?

In tal modo scendi un pochino con il peso senza perdere forza e non è detto tu non incrementi la massa magra migliorando i rapporti.

Che obiettivo devo pormi? Tipo mezzo kilo al mese? Questo era inizialmente quello che volevo fare ma non sapevo come farlo.

[debe]

Mantenere una normocalorica e mettere del leggerissimo cardio nei giorni off potrebbe funzionare? Così da mantenere l'importo calorico dei pasti e mettere un po di movimento dato che tranne gli allenamenti in palestra faccio una vita davvero molto sedentaria. Tipo mezzoretta di cyclette davvero blanda 2 volte a settimana.
Oppure mi consigli di stare in leggera ipo tutti i giorni?
Che obiettivo devo pormi? Tipo mezzo kilo al mese? Questo era inizialmente quello che volevo fare ma non sapevo come farlo.

Sì, certo che potrebbe funzionare, ma con mezz'ora non fai quasi niente. Stiamo parlando di impercettibili variazioni, perché se fai mezz'ora di cyclette blanda due volte a settimana, sì e no che consumi 400kcal alla settimana, il che è veramente troppo poco per essere gestito in maniera perfetta. Nel senso che basta che tu stia calcolando male qualcosa (4-5 grammi in più o in meno di olio, 10g in più o in meno di pasta, ecc.) e quelle 400kcal magari non vanno ad essere sfruttate come vorresti. Io consiglio una leggera ipo, ma non per forza tutti i giorni. L'importante è che sia ipo la dieta nel suo totale settimanale, quindi potresti anche gestire la dieta in base agli allenamenti che fai, fare giornate ipo e giornate normo, oppure giornate molto ipo e giornate poco iper, l'importante è che nel totale tu arrivi a fine settimana con un bilancio negativo. 1Kg al mese credo che possa andare bene, ma giudicherai strada facendo.

[Lendo]

Perfetto! Grazie mille penso che farò proprio così

[debe]

Non è facilissimo gestire una cosa così precisa, comunque, quindi cerca di fare molta attenzione alle variazioni di peso e, se sei abituato, cerca di "percepirti", perché a volte si può leggere sulla bilancia 6-700g in più o in meno da un giorno all'altro, ma non significa che si siano persi o presi quei 6-700g a titolo definitivo. A volte basta che si cambia ciò che si mangia, che non si va di intestino alla stessa ora, che non si cena alla stessa ora, che non si dorme le stesse ore. Insomma, cerca di focalizzarti molto sulle sensazioni, perché 1kg al mese sono appena 250g alla settimana, che possono tranquillamente dipendere dal fatto che quella settimana ti sei semplicemente mosso di più a piedi o in bici o hai avuto uno stress particolare, ecc. Parliamo di dettagli. Tu fa una dieta pulita, allenati bene e sta' tranquillo.

[Lendo]

Starò molto attento, ora inizio con una settimana di assestamento poi inizierò a pesarmi quotidianamente e vedrò se settimanalmente la tendenza è al ribasso verso l'obiettivo del kilo al mese.

[Albe]

quello che devi ricercare in questo momento è una body recomp il peso è solo uno dei parametri da prendere in considerazione e non è nemmeno il più importante, sei un neofita e se ingrani correttamente nel pl con una normalissima normocalorica (bilanciata come ti ho scritto poco sopra) vedresti dei buoni risultati in termini di perdita di bf e aumento di massa.
ti puoi giocare ancora il fattore "shock" da workout tecnico e pesante è qui che farai la differenza nei prossimi mesi, la dieta inciderà più pesantemente con il passare del tempo.