Consigli per mettere massa

[Anthony98]

Salve a tutti,ho 18 anni,sono alto 1.73,peso 49/50 kg,corporatura abbastanza magra (in famiglia siamo tutti cosi) e pratico palestra (in casa) da circa un anno.
Vorrei chiedervi consigli su come migliorare la mia massa muscolare e magari togliere quell'effetto "magro" anche se è la mia corporatura.So che la prima cosa principale è seguire una dieta che ti dia le cose fondamentali,quindi molte volte mi sono fatto la domanda: " Mangio troppo poco forse?" ora vi elenco la mia giornata e se potete darmi una mano per eliminare/aggiungere qualcosa mi fa molto piacere

Colazione 7:30/8:00
1 Vasetto di Yogurt con Cerali 3 cucchiai (Special K Crunchy Muesli)
4 Fette biscottate con marmellata
1 bicchiere di spremuta d'arancia

Spuntino 11:00/11:30
1 uovo (sto pensando di sostituirlo con le proteine Pro Muscle)

Pranzo 13:00
2 Fettine di pollo (oppure negli altri giorni tonno,spigola)

Spuntino 16:00
1 Vasetto di Yogurt con Cerali 3 cucchiai (Special K Crunchy Muesli)
Vorrei sostituirlo con proteine

Cene
100g Pasta e lenticchie/patate
1 Coscia di pollo con insalata

Mi alleno 3 volte alla settimana (lunedi-mercoledì-venerdì) e prima di allenarmi o mangio una patata dolce/americana o 1 uovo,meglio proteine + integratori?

[Ozn]

Ciao
Meglio cibo...molto cibo. Sei letteralmente sottopeso
I carboidrati dove sono? Perchè la pasta solo a cena? Non mangi pane o altro? L'olio per condire lo usi?
Non puoi sostituire un uovo con una patata e gli integratori vanno considerati dando la priorità al cibo
Leggi la guida, ti aiuterà a chiarire le idee

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Ospite]

Ciao e benvenuto. Ho l'impressione che tu non abbia una corretta percezione di te stesso. Parli di "corporatura abbastanza magra" e di "effetto magro". Toglierei avverbi e effetti vari: ad hp -23/24 sei decisamente sottopeso...e si: mangi poco. Segui il link che ti ha dato ozn e "tornerai in quà".

[brosgym]

Frutta, verdura, frutta secca?

[Anthony98]

Salve,rieccomi ritornato,innanzitutto vorrei ringraziare Ozn per avermi dato quel link,mi sono preso un pò di tempo per eseguire ciò che indicava la guida,ho preso le grammature di una mia giornata "tipo" e ho calcolato il BMR e TDEE,ora non so se il calcolo è stato effettuato bene,non sono molto bravo sulle diete,ho letto la guida ma sono riuscito a capire qualcosa,visto che ho trovato "parole" purtroppo sconosciute per me

Questi sono i miei risultati:

BMR: 1545237,5 Calcolo= 10 x 49 + 6,25 x 173 - 5 x 18 + 5

TDEE: 2317856,25 Calcolo= 1545237,5 x 1,5

Questa è la mia giornata: http://www.shocktrain.com/41F06ED49D06
Ho guardato gli alimenti che danno proteine,carboidrati ma non saprei dove aggiungerli,la quantità,cosa eliminare dal mio modo di mangiare attuale,se potete aiutatemi a regolare tutto ciò.
Grazie in anticipo

[NonSonoBelloPiaccio]

Salve,rieccomi ritornato,innanzitutto vorrei ringraziare Ozn per avermi dato quel link,mi sono preso un pò di tempo per eseguire ciò che indicava la guida,ho preso le grammature di una mia giornata "tipo" e ho calcolato il BMR e TDEE,ora non so se il calcolo è stato effettuato bene,non sono molto bravo sulle diete,ho letto la guida ma sono riuscito a capire qualcosa,visto che ho trovato "parole" purtroppo sconosciute per me

Questi sono i miei risultati:

BMR: 1545237,5 Calcolo= 10 x 49 + 6,25 x 173 - 5 x 18 + 5 (Che fa 1486...)

TDEE: 2317856,25 Calcolo= 1545237,5 x 1,5 (Che fa 2230...)

Questa è la mia giornata: http://www.shocktrain.com/41F06ED49D06
Ho guardato gli alimenti che danno proteine,carboidrati ma non saprei dove aggiungerli,la quantità,cosa eliminare dal mio modo di mangiare attuale,se potete aiutatemi a regolare tutto ciò.
Grazie in anticipo

C'erano dei leggerissimi errori di calcolo...
Per fare massa stai un 15/20% sopra il TDEE

[Anthony98]

C'erano dei leggerissimi errori di calcolo...
Per fare massa stai un 15/20% sopra il TDEE

Salve e grazie della risposta,comunque i calcoli sono stati fatti da una calcolatrice e visto che mi hai detto che ci sono degli errori di calcolo,bhè sarà impazzita perchè riprovando a calcolare il risultato non cambia (proverò a farli a mente).Detto ciò come faccio a sapere a che percentuale sto e cosa mangiare per stare sopra al TDEE?

[NonSonoBelloPiaccio]

Salve e grazie della risposta,comunque i calcoli sono stati fatti da una calcolatrice e visto che mi hai detto che ci sono degli errori di calcolo,bhè sarà impazzita perchè riprovando a calcolare il risultato non cambia (proverò a farli a mente).Detto ciò come faccio a sapere a che percentuale sto e cosa mangiare per stare sopra al TDEE?

Non mi pare così complicato:
10*49=490
6,25*173= 1081,25
5*18= 90
Da cui: 490+1081,25-90+5= 1486,25.
Cosa mangiare lo devi dire te, rientrando nei tuoi macro giornalieri e seguendo il link che ti è stato dato più su.

[Anthony98]

Non mi pare così complicato:
10*49=490
6,25*173= 1081,25
5*18= 90
Da cui: 490+1081,25-90+5= 1486,25.
Cosa mangiare lo devi dire te, rientrando nei tuoi macro giornalieri e seguendo il link che ti è stato dato più su.

Ho eseguito il calcolo sulla calcolatrice non perchè mi era complicato,semplicemente perchè andavo di fretta (ho letto prima la guida e in un secondo momento ho eseguito il calcolo)
Comunque se scelgo io cosa mangiare,posso postare ciò che ho deciso di mangiare e mi dite se va meglio o no?

[Bob Terwilliger]

Anthony, prima esegui tutte le moltiplicazioni e poi sommi i risultati. Se inserisci i dati nella calcolatrice nell'ordine in cui li hai scritti ottieni [(10 x 49 + 6,25) x 173 - 5] x 18 + 5 invece che 10 x 49 + 6,25 x 173 - 5 x 18 + 5 .

Comunque se scelgo io cosa mangiare,posso postare ciò che ho deciso di mangiare e mi dite se va meglio o no?

Sì, certamente. E possiamo anche consigliarti eventuali correzioni.

[Fit.Paula]

Comincia a mangiare piu' grassi e carboidratie la massa andra' avanti.
Saluti.

[NonSonoBelloPiaccio]

Ho eseguito il calcolo sulla calcolatrice non perchè mi era complicato,semplicemente perchè andavo di fretta (ho letto prima la guida e in un secondo momento ho eseguito il calcolo)
Comunque se scelgo io cosa mangiare,posso postare ciò che ho deciso di mangiare e mi dite se va meglio o no?

Nessun problema, uno lo spiega perché così in futuro il calcolo lo fai correttamente. Un milione di calorie è evidente che sono un po' troppe, pure in massa
Butta giù una dieta rispettando calorie e macro e ti si da' una mano a migliorarla.

[Anthony98]

Salve,prima di "creare" la mia dieta ho pensato di pesarmi di nuovo alla farmacia,ecco i risultati:
Peso: 53Kg
Altezza: 171 (prima misuravo con le scarpe,ora ho fatto senza)
IMC= 18.2 (sottopeso)
BMR= 1.688,75
TDEE= 2.533,125

Stavo pensando di usare il sito MelaRossa per creare la mia dieta,è una buona idea o mi consigliate un altro sito/progamma?
Grazie in anticipo

[Hunterboy]

scaricati myfitness pal per smartphone. Ma per sapere, hai paura d'ingrassare e magari ti trattieni o mangi meno?

[Anthony98]

"hai paura d'ingrassare e magari ti trattieni o mangi meno?"

Salve
no Hunterboy non ho paura di ingrassare,non so bene come abbinare i pasti,visto che non ho mai seguito una dieta specifica...
Comunque sono ritornato per elencarvi una dieta che ho fatto,però non arrivo alle calorie necessarie da assumere

Colazione:
Latte Parzialmente Scremato (200 ml - 92 Kcal)
Cereali Kellogg's Crunchy Muesli (45 gr - 180 Kcal)
Fette Biscottate (32 gr - 131 Kcal)
Marmellata (25 gr - 228 Kcal)

Spuntino
Mela con buccia (200 gr - 104 Kcal)
Fiocchi di latte magro (100 gr - 86 Kcal)

Pranzo
Petto di pollo (200 gr - 200 Kcal)
Olio Extra Vergine di oliva (20 gr - 165 Kcal)
Pane Bianco (2 Fette - 67 Kcal)

Spuntino
Mela con buccia (200 gr - 104 Kcal)
Gallette di riso (40 gr - 155 Kcal)

Cena
Pasta (80 gr - 282 Kcal)
Fagioli Cannellini (100 gr - 95 Kcal)
Olio Extra Vergine di oliva (20 gr - 165 Kcal)
Passata Pomodoro (200 gr - 56 Kcal)
Polipo (100 gr - 82 Kcal)

Non so come fare potete aiutarmi