Dieta definizione !

[Fit.Paula]

La situazione e semplice. In generale sembra ok. Comincia piu' piano a tagliare se non vuoi perdere muscoli. Taglia 300kcal dai carboidrati e osserva. Se la perdita di massa comincia a fermarsi taglia 100-200kcal, sempre dai carbo, e osserva. Non tagliare i grassi, se tagli troppo avrai problemi ormonali ti si abbassa troppo il testosterone. Puoi aggiungere degli anticatabolici creatina, bcaa, in questo modo salverai piu' muscoli.
Alla base sta scendere piano con le kcal.
Quanti muscoli preserverai dipende dal modo in cui farai la redu.
Saluti

[agguanta]

Front esagerato.


Questo link puo'aiutarti

esagerato in cosa?

Beh poco non direi.. Almeno 6 kg in 2 mesi e mezzo..Si può fare?

mi sembrano un po tantini e cmq non ha troppo senso decidere il numero di kg da perdere... inizia la definizione e valuta in base allo specchio piuttosto che la bilancia

[Simba76]

Senza offesa ma io vedo poco da definire...fossi in te rimarrei in leggera iper con aumento del cardio...inizierei a pensare alla "definizione", nel tuo caso, a giugno inoltrato...IMHO.
PS: In base ai tuoi dati, mi sembra alquanto sopravvalutato il tuo fabbisogno di mantenimento (2.400 kcal...). Ti alleni solo con i pesi? Se si, quante volte a settimana? Sei un hp+5 dovresti essere molto più "massoso", ripeto, stai anticipando troppo la fase di "cut" e ciò nasce dal fatto che hai sovrastimato il tuo REALE fabbisogno calorico quotidiano e hai fatto una iper un pò troppo iper...

[sonobello]

Esagerato sicuramente in fatto di pancia , non di massa ahaha
comunque mi alleno 3 volte a settimana. sono uno studente quindi passo la maggior parte della giornata seduto putroppo. Anche io sono convinto che fare definizione, è quasi una bestemmia perché non ho tanta massa da scolpire, ma sinceramente non saprei come togliere la pancia continuando a fare massa.

[Simba76]

Bè lo hai capito da solo che hai fatto una fase di "massa" con eccesso di calorie...2.400 kcal die, per il tuo stile di vita e per la tua attività fisica, è già una iper bella "tosta" altro che eucalorica...
Dovresti rivedere tutto a partire dalla dieta (intendo COSA mangi e non solo QUANTO) e il cardio (nel tuo caso a bassa intensità ma con costanza, frequentemente e a digiuno). Devi avere pazienza, se metti la stessa fretta nel volerti "definire" che ci hai messo nel fare "massa" non farai altro che peggiorare ulteriormente la situazione.

[sonobello]

Oggi giorno di allenamento ho mangiato :
300 ml di latte HD senza lattosio
7 fette biscottate nel latte
3 fette biscottate con marmellata.

Spuntino
100 gr yogurt 0,1% grassi
1 mela

Pranzo
150 gr pasta con carciofi
100 gr carote bollite
30 gr prosciutto magro

Spuntino
1 panino integrale con 70 gr fesa

Cena
150 gr riso bianco senza olio
120 gr petto pollo
Insalata forse 50 gr ad occhio

Tra poco spuntino
20 gr fesa + 4-5 noci

[sonobello]

Può andare bene?
All incirca è stata 55-25-20

[Simba76]

Mangi male e molto, rispetto alla tua attuale condizione con annessi dati, e soprattutto rispetto agli obbiettivi che tu stesso hai dichiarato di voler raggiungere...appena ho 2 minuti, ti scrivo le modifiche in base alla mia esperienza (ci sono passato anche io anni fa x la tua attuale alimentazione e non a caso, fisicamente, mi ero ridotto anche peggio di te).

[sonobello]

Ok non mi muovo

[marcoriva08]

scusami, ma 150 gr di pasta o riso sono intesi a crudo?
Secondo me, dalla giornata tipo postata, sei basso con le pro, olio ne usi?
nella prima parte della giornata, aggiungerei una fonte proteica sia nella colazione che nello spuntino, il pre nanna fatto così a mio avviso è inutile, hai fatto i conteggi?

[sonobello]

La pasta la peso prima di buttarla. Comunque si, ieri rientravo perfettamente nel fabbisogno

[sonobello]

Comunque per simba, questa è l alimentazione di massa.

[marcoriva08]

sei a 190 gr di pro con quell'alimentazione?

[sonobello]

130. Perché dovrei essere a 190?

[Simba76]

Oggi giorno di allenamento ho mangiato :
300 ml di latte HD senza lattosio (non idoneo ai tuoi obbiettivi)
7 fette biscottate nel latte (non idoneo ai tuoi obbiettivi)
3 fette biscottate con marmellata. (non idoneo ai tuoi obbiettivi)

Spuntino
100 gr yogurt 0,1% grassi (manca una fonte proteica degna di questo nome)
1 mela

Pranzo
150 gr pasta con carciofi (non idoneo ai tuoi obbiettivi)
100 gr carote bollite (l'optimum sarebbe crude, quantità da raddoppiare)
30 gr prosciutto magro (fonte proteica scarsa sia come qualità che quantità...)

Spuntino
1 panino integrale con 70 gr fesa (non idoneo ai tuoi obbiettivi e inoltre vale lo stesso principio espresso su 30 gr. di prosciutto magro del pranzo...)

Cena
150 gr riso bianco senza olio (non idoneo ai tuoi obbiettivi)
120 gr petto pollo
Insalata forse 50 gr ad occhio (cosa sei una tartaruga? Portala almeno a 200/300 gr)

Tra poco spuntino
20 gr fesa + 4-5 noci

(anche qui da salvare solo le noci per il resto, scadente sia la qualità della fonte proteica nonchè la quantità...)

Ora capisco perchè ti ritrovi con l'attuale composizione corporea che hai evidenziato con le foto...ma devi comprendere che adesso se ti "rifugi" in una fase di "cut" estrema andrai soltanto a fare più danni come ti ho già detto. Il nostro organismo non è un robot che risponde "a comando" soprattutto se tu vuoi andare a destra, ma di fatto, stai schiacciando la leva per andare a sinistra...fai le correzioni del caso da me suggerite. Oltre ad aumentare e/o inserire fonti proteiche "serie" nei vari spuntini togli riso "bianco", pane integrale e fette biscottate, aumenta la frutta (1 / 2 porzioni al giorno), arriva almeno a 1kg di verdura al giorno ("spalmata" sui vari pasti tranne nel post w.o.) e inserisci grano saraceno e amaranto (l'optimum) altrimenti anche gallette di riso integrale, riso basmati o di venere. Ti potrà sembrare "eccessivo" tutto ciò ma se vuoi "ricomporti" davvero in maniera ottimale dovresti fare così IMHO.

PS: Cardio ne fai? Che massimali hai sui "big"? Sicuramente anche i tuoi w.o. rispecchieranno la tua attuale alimentazione: poco voluminosi e poco intensi. Il tuo obbiettivo non è "semplice" da raggiungere, è come un puzzle "sparpagliato" ma quando i pezzi inizieranno a combaciare ne guadagnerà TUTTO e su TUTTI i fronti della tua vita e non solo esclusivamente nel campo "fitness/sportivo" . REGOLA FONDAMENTALE: ENJOY IT altrimenti lascia perdere...

PS 2: Scendi con le Kcal...io farei 2.000 die, come carbo attestati (per iniziare) su un 30% e 35% pro e fat. Le "diete" ipoglucidiche e hight fat sono quelle più proficue per perdere grasso senza inficiare troppo la massa magra (e qui entrano anche in gioco fattori ormonali che sarebbe troppo lungo e "tortuoso" spiegare in questa sede). Per il cardio l'optimum sarebbe iniziare con lavori anaerobici (tipo scatti/sprint x 10' complessivi di lavoro compreso il rec. attivo) e terminare (subito dopo) con del cardio a bassa intensità (tipo camminata o speen bike a bassa velocità o altro attrezzo cardio). 2 volte a settimana sarebbero già sufficienti x te per non andare a "gravare" troppo sul SNC con eventuale ripercussione sul lavoro con i pesi. Poi il fine settimana, se ne senti la necessità REALE e non meramente psicologica, puoi fare delle ricariche extra di cho. IMHO.