Salve a tutti!
Dopo quasi un anno e mezzo di prove e riprove, vari tipi di alimentazione etcetera, sono riuscito a mettere su 8 kg e mezzo, passando da 61.5 kg a 70kg tondi tondi![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
Grande soddisfazione per me dato che non ero mai riuscito ad ingrassare ..
Si ho messo un pochettino di grasso ( logicamente ) ma in compenso ho messo su anche un bel po' di muscoli![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Dato che da quando ho iniziato a fare palestra, per me, non ci sono stati periodi di alternanza tra massa e definizione, ora mi trovo a non saper gestire o impostare una dieta nel modo giusto. Logicamente ho il timore di doverla impostare nel modo sbagliato e perdere, come si dice da me, sia "a Ciccio che o panar", ovvero perdere nuovamente il peso e il tempo per arrivare a prendere questi benedetti kg.
Leggendo le guide e i thread di nota, non mi è ben chiaro cosa mi è meglio fare.
Quel poco che ho capito è che posso provare con una dieta LOW CARB, aumentando un po' la quantità di proteine giornaliere e leggermente quelli di grassi ( e riducendo drasticamente i carboidrati ).
Per quanto riguarda invece il fabbisogno giornaliero, non devo ne essere in ipocalorico né in iper?![Pensa](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/scratch[1].gif)
Insomma ho un po' di dubbi!
Grazie anticipatamente a chiunque voglia aiutarmi![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Altezza : 1.73
Eta 23
Uomo
BMR : 1650 KCAL
FABBISOGNO GIORNALIERO riposo : 2500 KCal
FABBISOGNO GIORNALIERO palestra: 3100 KCal
TOTALI : CARB 425 GR , PRO 177, GRASSI 97
CALORIE 3122
DIETA DEFINIZIONE
TOTALI : 214 CARB, PRO 167, GRASSI 74,5
CALORIE 2100
Prima
http://imageshack.com/a/img923/6510/nVi9Mc.jpg
DOPO
Solitamente vario
la colazione con latte scremato e avena al posto di yogurt greco e pan bauletto ( o fette biscottate ).
Pranzo con Riso + verdure o ortaggi ( broccoli, zucca , cavolo ) e come secondo Pesce ( sogliola, platessa ecc ) o carni magre.
Cena idem con pranzo .
Quando mi allenavo, lo spuntino lo facevo dopo la palestra e non prendevo le mandorle ma aggiungevo un po' più olio alla cena.
So che può essere un po' aggressiva come dieta ma sono stato un anno a provare e riprovare ma non mettevo 100gr, l'unico modo che mi ha portato a mettere su massa è stato quello di "rompere le regole" . Con questa dieta sono riuscito a passare da 61kg a 68-70 in 2 mesi e mezzo.
I risultati si notano ( sia in termine di grasso corporeo che di volume muscolare).
Per ora sto iniziando ad abbassare i carboidrati e sostituirli con qualcosa di meglio.
Ad esempio ho tolto il pan bauletto e sto prendendo fette biscottate.
Ridotto da 100 gr a 60gr circa.
Riso al posto della pasta e da quella cifra spropositata , l'ho abbassata a 70 gr a pranzo e 70 gr a cena.
Inoltre sto mantenendo le grammature dei grassi che mi sembravano gia elevate ( a dire il vero cerco di tenerle leggermente più alti )
Dopo quasi un anno e mezzo di prove e riprove, vari tipi di alimentazione etcetera, sono riuscito a mettere su 8 kg e mezzo, passando da 61.5 kg a 70kg tondi tondi
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Grande soddisfazione per me dato che non ero mai riuscito ad ingrassare ..
Si ho messo un pochettino di grasso ( logicamente ) ma in compenso ho messo su anche un bel po' di muscoli
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Dato che da quando ho iniziato a fare palestra, per me, non ci sono stati periodi di alternanza tra massa e definizione, ora mi trovo a non saper gestire o impostare una dieta nel modo giusto. Logicamente ho il timore di doverla impostare nel modo sbagliato e perdere, come si dice da me, sia "a Ciccio che o panar", ovvero perdere nuovamente il peso e il tempo per arrivare a prendere questi benedetti kg.
Leggendo le guide e i thread di nota, non mi è ben chiaro cosa mi è meglio fare.
Quel poco che ho capito è che posso provare con una dieta LOW CARB, aumentando un po' la quantità di proteine giornaliere e leggermente quelli di grassi ( e riducendo drasticamente i carboidrati ).
Per quanto riguarda invece il fabbisogno giornaliero, non devo ne essere in ipocalorico né in iper?
![Pensa](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/scratch[1].gif)
Insomma ho un po' di dubbi!
Grazie anticipatamente a chiunque voglia aiutarmi
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
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Altezza : 1.73
Eta 23
Uomo
BMR : 1650 KCAL
FABBISOGNO GIORNALIERO riposo : 2500 KCal
FABBISOGNO GIORNALIERO palestra: 3100 KCal
DIETA MASSA 1:
Alimento | Peso netto | Calorie (kcal) | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
*COLAZIONE*Mandorle | 10 | 59,5 | 5,21 | 2,12 | 2,11 |
Yogurt Faje | 170 | 96,9 | 6,8 | 17,5 | |
Pan Bauletto Integrale | 100 | 260 | 5,5 | 37,8 | 10,8 |
Miele | 15 | 46,8 | 12,9 | 0,0945 | |
*PRANZO* Pasta Coop | 150 | 537 | 3 | 110 | 18 |
Carote | 180 | 64,7 | 13,3 | 2,05 | |
Patate | 200 | 182 | 1,8 | 37,1 | 4,5 |
Piselli in Scatola | 140 | 75,7 | 1,2 | 9,8 | 8,61 |
Pollo Petto | 150 | 135 | 1,47 | 33,6 | |
Olio di Oliva Extravergine | 28 | 255 | 28 | ||
formaggio grana padano | 15 | 57,6 | 4,2 | 4,95 | |
*SPUNTINO*Banana | 120 | 75,2 | 0,324 | 20,1 | 1,49 |
Proteine Pharmapure | 35 | 171 | 1,12 | 2,94 | 30,8 |
Mandorle | 20 | 119 | 10,4 | 4,24 | 4,21 |
*CENA* Pasta Coop | 100 | 358 | 2 | 73 | 12 |
Pollo Petto | 150 | 135 | 1,47 | 33,6 | |
Carote | 100 | 36 | 7,37 | 1,14 | |
Patate | 120 | 109 | 1,08 | 22,2 | 2,7 |
Piselli in Scatola | 100 | 54,1 | 0,86 | 7 | 6,15 |
Olio di Oliva Extravergine | 28 | 255 | 28 | ||
formaggio grana padano | 15 | 57,6 | 4,2 | 4,95 | |
TOTALI : CARB 366 GR , PRO 200, GRASSI 100
CALORIE 3140
DIETA MASSA 2:
CALORIE 3140
DIETA MASSA 2:
Alimento | Peso netto | Calorie (kcal) | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
*COLAZIONE*Mandorle | 10 | 59,5 | 5,21 | 2,12 | 2,11 |
Latte di Vacca Scremato | 300 | 108 | 0,54 | 16,2 | 10,6 |
Fette Biscottate | 70 | 276 | 3,95 | 58,7 | 7,67 |
Miele | 20 | 62,4 | 17,2 | 0,126 | |
Fiocchi di Avena Coop | 70 | 264 | 4,9 | 44,3 | 8,75 |
*PRANZO*Riso | 150 | 516 | 0,87 | 131 | 11,2 |
Piselli in Scatola | 140 | 75,7 | 1,2 | 9,8 | 8,61 |
Pollo Petto | 150 | 135 | 1,47 | 33,6 | |
Olio di Oliva Extravergine | 28 | 255 | 28 | ||
formaggio grana padano | 15 | 57,6 | 4,2 | 4,95 | |
Carote | 280 | 101 | 20,6 | 3,19 | |
Broccolo A Testa | 70 | 20,6 | 0,301 | 2,35 | 1,97 |
*SPUNTINO*Banana | 120 | 75,2 | 0,324 | 20,1 | 1,49 |
Proteine Pharmapure | 35 | 171 | 1,12 | 2,94 | 30,8 |
Mandorle | 20 | 119 | 10,4 | 4,24 | 4,21 |
*CENA*Riso | 100 | 344 | 0,58 | 87,6 | 7,49 |
Pollo Petto | 150 | 135 | 1,47 | 33,6 | |
Carote | 100 | 36 | 7,37 | 1,14 | |
Olio di Oliva Extravergine | 28 | 255 | 28 | ||
formaggio grana padano | 15 | 57,6 | 4,2 | 4,95 |
TOTALI : CARB 425 GR , PRO 177, GRASSI 97
CALORIE 3122
DIETA DEFINIZIONE
Alimento | Peso netto | Calorie (kcal) | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Zuccheri (g) | Proteine (g) |
*COLAZIONE*Mandorle | 10 | 59,5 | 5,21 | 2,12 | 0,493 | 2,11 |
Yogurt Faje | 170 | 96,9 | 6,8 | 6,8 | 17,5 | |
Fette Biscottate | 50 | 197 | 2,82 | 41,9 | 1,11 | 5,48 |
Miele | 15 | 46,8 | 12,9 | 12,9 | 0,0945 | |
*SPUNTINO*Fesa di Tacchino | 70 | 77,7 | 0,455 | 17,2 | ||
*PRANZO*Riso | 70 | 241 | 0,406 | 61,3 | 0,147 | 5,24 |
Pollo Petto | 150 | 135 | 1,47 | 33,6 | ||
Olio di Oliva Extravergine | 21 | 191 | 21 | |||
formaggio grana padano | 15 | 57,6 | 4,2 | 4,95 | ||
*SPUNTINO*Banana | 120 | 75,2 | 0,324 | 20,1 | 16,3 | 1,49 |
Proteine Pharmapure | 35 | 171 | 1,12 | 2,94 | 30,8 | |
Mandorle | 20 | 119 | 10,4 | 4,24 | 0,986 | 4,21 |
*CENA*Riso | 70 | 241 | 0,406 | 61,3 | 0,147 | 5,24 |
Pollo Petto | 150 | 135 | 1,47 | 33,6 | ||
Olio di Oliva Extravergine | 21 | 191 | 21 | |||
formaggio grana padano | 15 | 57,6 | 4,2 | 4,95 |
CALORIE 2100
Prima
http://imageshack.com/a/img923/6510/nVi9Mc.jpg
DOPO
Solitamente vario
la colazione con latte scremato e avena al posto di yogurt greco e pan bauletto ( o fette biscottate ).
Pranzo con Riso + verdure o ortaggi ( broccoli, zucca , cavolo ) e come secondo Pesce ( sogliola, platessa ecc ) o carni magre.
Cena idem con pranzo .
Quando mi allenavo, lo spuntino lo facevo dopo la palestra e non prendevo le mandorle ma aggiungevo un po' più olio alla cena.
So che può essere un po' aggressiva come dieta ma sono stato un anno a provare e riprovare ma non mettevo 100gr, l'unico modo che mi ha portato a mettere su massa è stato quello di "rompere le regole" . Con questa dieta sono riuscito a passare da 61kg a 68-70 in 2 mesi e mezzo.
I risultati si notano ( sia in termine di grasso corporeo che di volume muscolare).
Per ora sto iniziando ad abbassare i carboidrati e sostituirli con qualcosa di meglio.
Ad esempio ho tolto il pan bauletto e sto prendendo fette biscottate.
Ridotto da 100 gr a 60gr circa.
Riso al posto della pasta e da quella cifra spropositata , l'ho abbassata a 70 gr a pranzo e 70 gr a cena.
Inoltre sto mantenendo le grammature dei grassi che mi sembravano gia elevate ( a dire il vero cerco di tenerle leggermente più alti )
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