Aiuto dieta ragazza problema proteine

[nenole]

Salve a tutti e grazie per avermi fatta entrare in questo magnifico forum!
E' da tanto che vi sbircio e ora mi sono decisa ad iscrivermi.
Ho 32 anni e ho un grande problema con le proteine (faccio fatica a raggiungere una quota decente giornaliera).
Sono alta 164 cm e peso 47 kg (pochi, lo so, ma sono già riuscita a prendere 5 kg!), bf 16,9%.
Pratico 3 volte a settimana allenamenti a circuiti (tipo crossfit), 2 volte a settimana camminate/corsa e 1 volta a settimana yoga.
Non mangio carne, latticini (se non parmigiano e mozzarella, ma raramente) e pesce. (Non uccidetemi, lo so!)

La mia giornata tipo:
- Colazione: 1 tazza latte vegetale (soia, mandorla, riso), 3 fette biscottate integrali con burro di arachidi e marmellata, 2 cucchiai fiocchi di avena e crusca, 1 cucchiaino semi di chia
- Spuntino: spremuta
- Pranzo: 100 gr pasta integrale con pomodoro o sughi di verdure, un piatto di verdure in padella o bollite, 1 fetta di torta (o 4-5 biscotti)
- Merenda: (che di solito coincide con il post WO) frullato con 200 ml latte vegetale, 1 banana, 1 scoop proteine vegetali (non so se posso mettere il nome) + 1 scoop proteine di canapa
- Cena: 2 piatti passato di verdura, una ciotola insalata mista con legumi, dolce. Oppure pizza

Come posso integrare le proteine? Tenendo conto che, oltre alle scarse proteine vegetali, mangio 1-2 uova alla settimana (di solito a cena, all'occhio di bue, senza olio) e 1 scatoletta di tonno?

Ringrazio in anticipo chiunque vorrà darmi consigli su come migliorare questa alimentazione disastrosa!!

[gendarius]

Perché hai escluso carne e latticini?

Le fonti a cui puoi attingere sono albumi e/o proteine in polvere a questo punto..

[nenole]

I latticini per intolleranza, la carne invece perchè proprio non mi piace..

[kalokagathia]

Uova e tonno puoi aumentarli. Lo yogurt greco non contiene lattosio(non so se è quello il tuo problema) ed ha una buona quota proteica. Personalmente rivedrei anche alcuni aspetti della dieta comunque.

[nenole]

Uova e tonno puoi aumentarli. Lo yogurt greco non contiene lattosio(non so se è quello il tuo problema) ed ha una buona quota proteica. Personalmente rivedrei anche alcuni aspetti della dieta comunque.

Ho provato lo yogurt greco e non mi fa impazzire, ma proverò ad inserirlo.. Potresti aiutarmi a capire come posso sistemare la mia dieta?

[kalokagathia]

Hai un'idea del tdee? Se calcolassi i macro sarebbe meglio.

Pranzo: 100 gr pasta integrale con pomodoro o sughi di verdure, un piatto di verdure in padella o bollite, 1 fetta di torta (o 4-5 biscotti)

Va beh... magari non ogni giorno dai, aumenta la pasta piuttosto se hai fame. La pasta integrale va bene, come va bene anche normale. Ci vorrebbe una fonte proteica.

- Merenda: (che di solito coincide con il post WO) frullato con 200 ml latte vegetale, 1 banana, 1 scoop proteine vegetali (non so se posso mettere il nome) + 1 scoop proteine di canapa

Macro?

- Cena: 2 piatti passato di verdura, una ciotola insalata mista con legumi, dolce. Oppure pizza

Non sono per nulla alternative equivalenti. Ed anche qui metterei una fonte proteica.

[nenole]

Hai un'idea del tdee? Se calcolassi i macro sarebbe meglio.

Va beh... magari non ogni giorno dai, aumenta la pasta piuttosto se hai fame. La pasta integrale va bene, come va bene anche normale. Ci vorrebbe una fonte proteica.
Macro?
Non sono per nulla alternative equivalenti. Ed anche qui metterei una fonte proteica.

Il mio metabolismo basale è 1250 Kcal.
Ho scaricato un programma per il calcolo dei macro, in teoria sono al 60% carbo - 20% pro e 20% grassi ma sono sotto di 500 Kcal..
Devo trovare delle fonti proteiche da aggiungere a praticamente ogni pasto!

[NonSonoBelloPiaccio]

Il mio metabolismo basale è 1250 Kcal.
Ho scaricato un programma per il calcolo dei macro, in teoria sono al 60% carbo - 20% pro e 20% grassi ma sono sotto di 500 Kcal..
Devo trovare delle fonti proteiche da aggiungere a praticamente ogni pasto!

Evitando carne e latticini, sei "costretta" ad aumentare le uova, con la tua dieta puoi mangiarle anche tutti i giorni (no, non avrai problemi di colesterolo e puoi provare con gli albumi in brick). Non abuserei del tonno in scatola, aggiungerei della soia e latticini senza lattosio come il grana.

[kalokagathia]

Il mio metabolismo basale è 1250 Kcal.
Ho scaricato un programma per il calcolo dei macro, in teoria sono al 60% carbo - 20% pro e 20% grassi ma sono sotto di 500 Kcal..
Devo trovare delle fonti proteiche da aggiungere a praticamente ogni pasto!

Al momento sei sotto di 500 dal basale? :| Aumenta!
Se non hai letto le guide ti consiglio di farlo, per capire meglio alcuni aspetti. I macro meglio dividerli in base al peso corporeo invece che percentuali: 1grxkg di grassi, 2grxkg di pro, il resto carbo.

[nenole]

No, scusate, ho ricalcolato (non avevo tenuto conto dell'olio e di altri condimenti).. Sono sotto di 150 cal, più o meno.
Dovrei assumerne 1800.
Comunque ho comprato lo yogurt greco. Se dovessi mangiarne un vasetto al giorno i miei macro sarebbero: 55% carbo - 23% pro (sui 90 gr al giorno.. Contando che peso 47 kg, dovrei essere più o meno a posto, no?), 22% grassi (39 gr)

In teoria, aggiustando un po' l'alimentazione, verrebbe:
- Colazione: 1 tazza latte vegetale (soia, mandorla, riso), 3 fette biscottate integrali con burro di arachidi e marmellata, 2 cucchiai fiocchi di avena e crusca, 1 cucchiaino semi di chia
- Spuntino: spremuta
- Pranzo: 100 gr pasta integrale con pomodoro o sughi di verdure, un piatto di verdure in padella o bollite, 2 fette di pane integrale, 1 fetta di torta (o 4-5 biscotti)
- Merenda: (che di solito coincide con il post WO) frullato con 200 ml latte vegetale, 1 banana, 1 scoop proteine vegetali (non so se posso mettere il nome) + 1 scoop proteine di canapa
- Cena: 2 piatti passato di verdura, una ciotola insalata mista con legumi, 1 uovo, 2 fette di pane integrale
- Spuntino pre nanna: yogurt greco

Potrebbe andare?