Dieta massa ma problemi a crescere

[Seraphim]

Ciao a tutti, vorrei presentarvi la mia dieta per mettere su massa. Purtroppo in passato con diete simili non sono riuscito a crescere quasi di nulla e allora ho aumentato del 30% o quasi il TDEE.
Come vi sembra? Cambiereste qualcosa?

Altezza 1,86 peso 68 kg Anni 30
BRM 1689
TDEE 2702 -> +30% obiettivo dieta 3512

Colazione:
Latte parzialmente scremato 200ml
All Bran Plus 50 gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr
Banana 120 gr

Kcal 480 - Carbo 74.3g - Prot 23.4g - Grassi 11.5 g

Spuntino:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Fette biscottate integrali 40 gr
Mandorle secche pelate 20gr
Banana 120 gr

Kcal 448 - Carbo 54 - Prot 28.5 - Grassi 13.8

Pranzo:
Riso Parboiled 120 gr
Piselli surgelati 200 gr
Maiale Lonza 100 gr
Olio evo 10 gr
Carote 160 gr

Kcal 849 - Carbo 127 gr - Prot 41.2 gr - Grassi 18.8 gr

Spuntino-preworkout:
Tonno al naturale 56 gr
Mela granny Smith 200 gr
Pane Integrale 70 gr
Banana 120 gr

Kcal 387 - Carbo 73.2 gr - Prot 21.1 gr - Grassi 1.77 gr

Post Workout:
Gallette di riso 130 gr
Bresaola 60 gr

Kcal 614 - Carbo 104 gr - Prot 30.6 gr - Grassi 4.35 gr

Cena:
Pane Integrale: 100 gr
Petto di tacchino 150 gr
Piselli surgelati 200 gr
Olio evo 10g

Kcal 684 - Carbo 67.7 gr - Prot 53.2 gr - Grassi 20.1 gr

Totale dieta:
Kcal 3.462 - Carbo 500 gr - Prot 198 - Grassi 70

[Hunterboy]

ciao! ma hai un'attività giornaliera molto impegnativa?perchè con quelle calorie il peso un minimo dovrebbe muoversi.. il riso lo pesi a crudo o cotto?

[Seraphim]

ciao! ma hai un'attività giornaliera molto impegnativa?perchè con quelle calorie il peso un minimo dovrebbe muoversi.. il riso lo pesi a crudo o cotto?

Ciao faccio più o meno una decina di km in bici al giorno (non uso l'auto per spostarmi) e pratico boxe a livello dilettantistico (3 giorni a settimana). Due volte a settimana seguo una scheda che ho tirato su aiutato dai ragazzi della sezione artimarziali e che dovrebbe essere volta appunto a crescere.
Forse chiedo troppo al mio fisico non so . Fatto sta che da settembre sono aumentato di mezzo kg...

Il riso lo peso crudo prima di buttarlo nell'acqua. Metto sempre un 5gr in più per considerare quel poco che si perde tra pentola e scolapasta.