Dieta ricomposizione corporea

[babba90]

GG ON
kcal carbo pro gra
COLAZIONE 07.00
1 omega 3
200 ml succo arancia 88 18 0.4 0.1
2 pancarrè bianco(75 gr) 196 35 6 3
20 gr proteine 72 0 16 0
20 gr mand.\burro di arachidi 115 2.2 6 9
1 multiv.
TOT 471 55.2 24 12.1


SPUNTINO 10.30
barretta proteica 288 26 28 9.6


PRANZO 13.00
100 gr pasta 370 67 12 1.5
1.5 olio EVO 135 0 0 13.5
55 gr tonno 100 0 13 0.5
100 gr peperoni\mel.\zucch. 30 6
TOT 635 73 13 15.5


POST WO 17.00
80 gr malto\destro 312 76 0 0
40 gr pro\caseine 144 2 30 0.5
TOT 456 78 30 0.5


CENA 19.30
2 pancarrè int o cereali(50gr) 128 21 4.4 2.2
2 olio EVO 180 0 0 18
170 gr pollo\tac.\bist. maiale 180 0 34 2
100 gr peperoni\mel.\zucch. 30
1 multivit.
TOT 518 21 34 22.2


PRE NANNA 22.30
30 gr caseina 103 2.4 23 0.5
10 gr mand 57 1.2 3 4.5


TOT 2528 kcal 256 carbo; 145 pro, 64.5 gra


GG OFF
kcal carbo pro gra
COLAZIONE
1omega 3
200 ml succo arancia 88 18 0.4 0.1
2 pancarrè bianco(75 gr) 196 35 6 3
20 gr proteine 72 0 16 0
20 gr mand.\burro di arachidi 115 2.2 6 9
1 multiv
TOT 471 55.2 24 12.1


SPUNTINO
barretta proteica 288 26 28 9.6


PRANZO
1 omega 3
70 gr pasta 259 47 9 1
1 olio EVO 90 0 0 9
3 uova medie 210 2 20 15
100 gr peperoni\mel.\zucch. 30 6
TOT 589 53 20 24


SPUNTINO
50 gr pane int. o cereali 128 21 4.4 2.2
50 gr fesa tacchino\cotto 50 0 11 1
1 olio evo 90 0 0 9
TOT 268 21 11 12.2


CENA
1 omega 3
2 pancarrè int o cereali(50gr) 128 21 4.4 2.2
1 olio EVO 90 0 0 9
170 gr pollo\tac.\bist. maiale 180 0 34 2
100 gr peperoni\mel.\zucch. 30
1 multiv.
TOT 428 21 34 13.2


PRE NANNA
30 gr caseina 103 2.4 23 0.5


TOT 2147 kcal 178 carbo; 130 pro, 73.7 gra


2528(*4)+ 2147(*2)/6= 2400 kcal MEDIA

Ho impostato la dieta senza latticini, con shift calorici tra ON e OFF, con carbo più alti nei giorni di allenamento e più bassi nei gg off.
Vengo da una dieta legg. ipercalorica da 2700 kcal(simile al gg ON solo con più carbo). La barretta è quasi obbligatoria, visto che non mi trovo a casa e ho bisogno di uno spuntino veloce, i valori nutrizionali mi sembrano ottimi.
Dunque, comevi sembra la dieta? Ah potreste passare anche dalla sezione integrazione e dare un'occhiata al mio post, grazie.

[salvo 72]

Benvenuto
Servirebbero i tuoi dati

[babba90]

Certo....h174, peso 73 kg, bf 13\14%, 25 anni.

[salvo 72]

Certo....h174, peso 73 kg, bf 13\14%, 25 anni.

Hai calcolato il tuo fabbisogno giornaliero?( tdee)

[babba90]

Sì, nei GG ON 2450 e nei GG OFF 2150

[salvo 72]

Sì, nei GG ON 2450 e nei GG OFF 2150

Nel complesso mi piace, l' unica cosa ( ma e' un mio pensiero personale), cambierei la colazione, c'e: di meglio, anche lo spuntino, sono per le cose semplici e genuine,

Nei giorni on volendo potresti abbassare un pelo i fat( 0,8 x kg)
Nei giorni off, potresti aumentare un po' le pro 2-200 x kg di peso
Il prenanna lo fai per fame? Altrimenti potresti toglierlo e dividere quelle kcal nell' arco della giornata,
PS: nel prenanna dei giorni on oltre alle caseine, cos'e' " 10 GR mand"

[babba90]

10 gr mandorle....
Il prenanna lo fo perchè ho leggermente fame verso le 22.00 e quindi prendo le caseine. Lo so c è di meglio di una barretta come spuntino, però ha buoni val. Nut. E mi conviene da un punto di vista economico.
A colazione cosa non ti convince?

[Ozn]

Il pancarrè. Ci sono fonti migliori di carbo

[babba90]

Il pancarrè. Ci sono fonti migliori di carbo

il pane integrale può andare bene?

[Ozn]

Si certo, il Pema ad esempio. Avena ancora meglio

[babba90]

ok....quindi nel complesso la dieta va bene. E come dice Salvo negli OFF aumentare ancora leggermente le pro.

[salvo 72]

ok....quindi nel complesso la dieta va bene. E come dice Salvo negli OFF aumentare ancora leggermente le pro.

Si, seguendo il tuo discorso dei giorni off e on che condivido in pieno, puoi portare le pro a 2-200 g x kg di peso corporeo a sfavore dei carbo

[babba90]

ok....ho aumentato le pro dei gg OFF a 167 gr e diminuito i carbo a 171. Vediamo come va ;-)

[salvo 72]

ok....ho aumentato le pro dei gg OFF a 167 gr e diminuito i carbo a 171. Vediamo come va ;-)

Vedo che te la cavi abbastanza bene, eventualmente in corso d'opera vai regolando.

[salvo 72]

.