Correzione dieta massa

[Vignaz]

Salve a tutti, come ho scritto nel titolo mi servirebbero dei consigli per correggere la mia dieta attuale
Ho 20 anni, sono alto 1,80 e peso 55 kg (già, peso davvero poco). Faccio fatica a mettere peso, siamo tutti abbastanza magri in famiglia
Vado in palestra 3 volte a settimana e le sessioni d'allenamento durano tutte intorno ai 50-60 minuti per evitare l'intervento del cortisolo.
Il mio TDEE è di 2200 kcal, quindi il mio apporto giornaliero dovrebbe aggirarsi intorno alle 2650 kcal
Questa è la mia dieta attuale:

colazione:

-300ml latte intero 210kcal, 15g cho, 10g pro, 10g fat
-50g cereali integrali 190kcal, 39g cho, 5g pro, 1g fat
-4 biscotti integrali 116kcal, 13g cho, 2g pro, 4g grassi

spuntino:

- 50g mass gainer: 190kcal, 27g cho, 2g grassi, 17g pro
(farei volentieri uno spuntino solido ma per motivi di lavoro non riesco)

pranzo:


-80/100g pasta condita + olio extravergine 410kcal, 60g cho, 10g pro, 15g fat
-panino di circa 60g 150kcal, 30g cho, 5g pro, 2g fat
-80g proscitto cotto/80g salame/2 uova 130kcal, 0g cho, 18g pro, 2g fat (in media)
-120g yogurt bianco 100kcal, 10g cho, 3g pro, 3g fat

spuntino:

giorni on: 50g mass gainer 190kcal, 27g cho, 2g grassi, 17g pro
giorni off: -5 gallette di mais 100Kcal, 20g cho, 2g pro, 1g fat
-80g tonno in scatola/2 uova 135Kcal, 0g cho, 16g pro, 8g fat
-spremuta d'arancia 40Kcal, 8g cho, 0,6g pro, 0g fat

cena:

-80/100g pasta condita + olio extravergine 410kcal, 60g cho, 10g pro, 15g fat
-panino di circa 60g 150kcal, 30g cho, 5g pro, 2g fat
-100g carne (rossa o bianca dipende dal giorno) 180kcal, 0g cho, 18g pro, 12g fat (in media)
-contorno di patate o zucchine, al momento non vi so dire le quantità in modo preciso

spuntino:

-6 noci 120 Kcal, 3g cho, 3.5g pro, 14g fat
-100 ml latte intero 65kcal, 4.8cho, 3.3g pro, 4.8g fat


Giorni ON: 2611 Kcal, 319 g cho, 127 g pro, 89 g fat
Giorni OFF: 2696 Kcal, 312 g cho, 128 g pro, 95 g fat

Ringrazio anticipatamente per le risposte

[carneade]

Ciao. Hai letto qui? http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
riporta i macro degli alimenti e quelli totali

[Vignaz]

Ho modificato il messaggio originale aggiungendo le informazioni che mancavano. Per quanto riguarda il post che mi hai linkato, si l'avevo già letto ^^

[carneade]

onestamente si fa prima a rifarla che acorreggerla. Prendi nota :
-i grassi sono uno sproposito. Tieniti su 0,8/1g per peso corporeo, prediligendo quelli vegetali(olio evo, frutta secca..);
-con la quantità di proteine siamo al limite,ma dato il tuo peso modesto può andare. Inserisci una fonte proteica "diretta" in ogni pasto;
-evita pasti incasinati, in cui sovrapponi fonti più o meno complementari(pasta+pane/patate;carne+uova;tonno+uova...);
-evitabile il mass gainer.
- devi specificare quali siano pre e post wo:nel primo ,proteine e carbo a basso ig, nel secondo ,pro e carbo alto ig ;
-il prenanna lo fai solo se necessario al raggiungimento delle calorie.
leggi anche questo link http://www.bodyweb.com/threads/42435...co-Linee-guida (dalla dieta non credo tu l abbia fatto)

[Vignaz]

Allora ho provato a rivederla un pò, cercando di abbassare i grassi, eliminare il gainer e di incasinare meno i pasti. Per quanto riguarda pasta+pane assieme è una cosa che non posso evitare nei pasti principali.
Mi alleno alle 2,30 quindi il pranzo sarebbe il mio pre wo, mentre il post lo spuntino pomeridiano.


colazione:

-300ml latte intero 210kcal, 15g cho, 10g pro, 10g fat
-50g cereali integrali 190kcal, 39g cho, 5g pro, 1g fat
-2 fette biscottate con marmellata 120 Kcal

spuntino:

-50g fiocchi d'avena 180kcal, 38 cho, 5 g pro, 0g grassi


pranzo:


-80/100g pasta condita + olio extravergine 410kcal, 60g cho, 10g pro, 15g fat
-panino di circa 60g 150kcal, 30g cho, 5g pro, 2g fat
-100g proscitto cotto 130kcal, 0g cho, 20g pr,3g fat
-1 frutto di stagione 60kcal, 15g cho, 1g pro, 1g fat

spuntino post wo:

-whey+maltodestrine 230kcal, 40g cho, 21g pro, 0g grassi


cena:

-80/100g pasta condita + olio extravergine 410kcal, 60g cho, 10g pro, 15g fat
-panino di circa 60g 150kcal, 30g cho, 5g pro, 2g fat
-100g carne (rossa o bianca dipende dal giorno) 180kcal, 0g cho, 18g pro, 10g fat (in media)
-contorno di patate o zucchine, al momento non vi so dire le quantità in modo preciso

Ora facendo i calcoli escono all'incirca 2412Kcal, 326g di cho, 109g pro, 58g grassi.
In che modo mi consigli di aggiungere quelle 250 Kcal mancanti senza aumentare di troppo i grassi?

[enzo73]

Inserirei uno yogurt greco nel primo spuntino e aumenterei una 20 di grammi di malto nel post wo. Quando non ti alleni aumenta il pane a pranzo/cena. Se il tuo fisico te lo permette ( visto il peso credo di si) con i grassi potresti arrivare anche a 70/80 grammi

[Vignaz]

Ooook, grazie mille a tutti per le risposte