Accorgimenti e consigli dieta

[pAlessandro]

Vorrei dei consigli/accorgimenti per questa dieta di massa che sto attuando. Ho 18 anni, alto 175 e peso 69 kg.
Fabbisogno calorico 3000 kcal.
Colazione:
150 g fiocchi d' avena
(50 g) 2 fette di pane 5 cereali/integrale
Metà mattina:
40 g mandorle
(50 g) 2 fette di pane 5 cereali/integrale
Pranzo:
200 g pasta integrale
180 g sugo ragù
2 cucchiai olio evo
Merenda:
(50 g) 2 fette pane integrale
100 g bresaola
Post wo:
30 g proteine whey
Cena:
300 g merluzzo
100 g patate al forno
2 cucchiai olio evo
Pre nanna:
125 g fiocchi latte

TOTALE KCAL: 3600
CARBOIDRATI: 387 g
GRASSI: 125 g
PROTEINE: 186 g
Vorrei aggiungere dell avena istantanea a metà mattina e del destrosio nel post wo

[carneade]

Sicuro di aver fatto bene i calcol?i. Dai tuoi dati fisici il tdee mi pare elevato. Svolgi attività molto dispendiose?
comunque i grassi son troppo alti(anche se non capisco da dove li prendi 125g, che ci metti nel ragù ) .tieniti sui 0,8/1g per peso corporeo. Abbasserei anche un po'le proteine,sei ad altre 2,5g . Personalmente non andrei oltre le2,2 per peso corporeo,nel tuo caso 155/160 g. inoltre cerca di avere proteine in ogni pasto. Riducile alla cena e mettile a pranzo.
quanto passa tra postwo e cena?

[enzo73]

Quoto in toto Carneade !! Troppi grassi, poche proteine nella prima parte della giornata e troppe nella seconda . Se sei in massa abbassa pro e grassi e aumenta i carbo ( sempre che i tuoi calcoli sul tuo TDEE siano esatti ). Il prenanna potresti toglierlo scalando una ventina di grammi di proteine. Il post wo manca di carbo ad alto IG : metti pane bianco, gallette o maltodestrine ( solo destrosio no, meglio destro+malto). Il ragù credo che sia bello carico di grassi, toglio l'evo. Metà mattina sono troppe 40 gr di mandorle ( fai 15 e metti proteine da togliere dal totale giornaliero) Insomma reimpostala e vediamo

[pAlessandro]

innanzitutto grazie a entrambi, sostanzialmente i 125 g di grasso arrivano dai 4 cucchiai d' olio evo, ragù ( quasi 20 g) e mandorle, aggiunti per aumentrare l apporto calorico. il tdee sono abbastanza sicuro che sia giusto poiché è da abbastanza che sono in stallo con il peso.
enzo73 non capisco proprio perché non vada bene il destrosio preso singolarmente essendo un carbo ad alto ig; stavo pensando di mettere albumi/ uova a colazione e carne a pranzo; carneade tra post wo e cena solitamente lascio passare 2,5/ 3 ore

[carneade]

Riduci grassi e pro e distribuisci meglio i macro

[enzo73]

il destrosio è uno zucchero monosaccaride formato da singole molecole di glucosio, le malto invece sono dei polimeri costituiti da molecole di glucosio legate tramite legami semplici e abbastanza deboli.

il destro non ha quindi bisogno di composizione essendo, passami il termine, formato da molecole "pronte", le malto hanno bisogno di rompere i legami che legano le varie molecole, una procedura comunque abbastanza facile.

il loro mix permette ,vista la diversa velocità di assorbimento, un apporto più o meno lineare di assimilazione, senza picchi e successive ricadute. tra l'altro il fatto di avere due tipo di carbo leggermente differenti potrebbe essere più efficente, visto che non si rischia l'intasamento dei carrier specifici.

Cit. Deadlift . questa la discussione http://www.bodyweb.com/threads/185202-nel-post-work?highlight=destrosio

[pAlessandro]

avrei un dubbio: considerando che comunque a colazione e a pranzo rispettivamente 200 g di avena e 200 g di pasta integrale hanno circa 20 g di proteine potrei associargli comunque una fonte proteica consistente ad alto valore biologico? considerando anche che ogni pasto vengono assorbire solo tot prote e non vorrei fosse inutile; infine proteine sovrabbondanti sono necessariamente da diminuire?

[enzo73]

Io sono sempre favorevole ad inserire proteine ad alto V.B. in ogni pasto . Il corpo le utilizzerebbe immediatamente . Naturalmente devi sottrarli al computo totale. Le proteine ,come tutti gli altri macro , se in eccesso il corpo li stocca nei tessuti adiposi ( non si butta niente ) . Non è dimostrato che il corpo riesca a utilizzare solo 30 o 40 gr di proteine per volta . Alla fine ciò che conta soprattutto è il totale giornaliero come calorie e come macro .