Ciao a tutti, mi sono appena iscritto sul forum, da una settimana frequento una palestra con l'intenzione di riuscire a mettere su massa, qualcuno di voi potrebbe consigliarmi per quella che dovrebbe essere appunto la mia dieta? Grazie in anticipo
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Originariamente Scritto da Geko28 Visualizza MessaggioCiao a tutti, mi sono appena iscritto sul forum, da una settimana frequento una palestra con l'intenzione di riuscire a mettere su massa, qualcuno di voi potrebbe consigliarmi per quella che dovrebbe essere appunto la mia dieta? Grazie in anticipo
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LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due
troverai tutti i consigli utili per stilare un piano alimentare completo
Originariamente Scritto da gigi250mi romperebbe un po diciamo, sapere che le proteine che compro spendendo soldi, vengono "annullate" o "disintegrate" da un succo di frutta!!
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Originariamente Scritto da Geko28 Visualizza MessaggioGrazie per il link molto utile e chiaro, solo che però , per intenderci non sono in grado di stilare una dieta da seguire.Ho 18 anni e sono alto 1,75m, qualcuno saprebbe formulare una dieta per me atta a prendere massa? Grazie mille
colazione:
spuntino:
pranzo: eccc....
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Colazione: spremuta d'arancia, 3 fette biscottate con burro e confettura, caffè
spuntino: un panino con: affettati magri o tonno ,lattuga pomodoro e fondina
pranzo : 100 grammi di pasta circa, 100 grammi di carne o pesce , lattuga , a volte qualche formaggio o qualche uovo, 50 grammi di pane integrale circa.
cena: molto variabile .. A volte del tonno o della carne accompagnata da formaggi.
è facile capire che le quantità sono molto approssimative non avendo un programma da seguire o degli alimenti da preferire ad altri.. Ps . Peso 65 kg
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Originariamente Scritto da Geko28 Visualizza MessaggioGrazie per il link molto utile e chiaro, solo che però , per intenderci non sono in grado di stilare una dieta da seguire.Ho 18 anni e sono alto 1,75m, qualcuno saprebbe formulare una dieta per me atta a prendere massa? Grazie milleOriginariamente Scritto da Geko28 Visualizza MessaggioColazione: spremuta d'arancia, 3 fette biscottate con burro e confettura, caffè
spuntino: un panino con: affettati magri o tonno ,lattuga pomodoro e fondina
pranzo : 100 grammi di pasta circa, 100 grammi di carne o pesce , lattuga , a volte qualche formaggio o qualche uovo, 50 grammi di pane integrale circa.
cena: molto variabile .. A volte del tonno o della carne accompagnata da formaggi.
è facile capire che le quantità sono molto approssimative non avendo un programma da seguire o degli alimenti da preferire ad altri.. Ps . Peso 65 kgDevi scrivere quello che mangi, grammature e macro di una giornata tipo, capirai da solo che "della carne, del tonno, del formaggio" praticamente non significa nulla...
Originariamente Scritto da gigi250mi romperebbe un po diciamo, sapere che le proteine che compro spendendo soldi, vengono "annullate" o "disintegrate" da un succo di frutta!!
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Ok, questo è ciò che sono riuscito ad assemblare cercando quà e là.
colazione:Latte di vacca parzialmente scremato
Fette biscottate 45g,
Marmellata, generale 25g
Spuntino: Panino 80g,prosciutto crudo 20g,lattuga 20g
Pranzo: pasta 100 g
salsa di pomodoro 30g
petto di pollo 150g
Parmigiano 10g,
Rucola 100g,
Pane di segale 90g,
Olio extravergine d'oliva 20g,
Spuntino:
Tonno al naturale 100g,
Pane di segale 90g,
Pere 200g,
Cena:
Vitello, controfiletto 200g,
Melanzane 300g,
Pane di segale 120g,
Olio extravergine d'oliva 20g,
Spuntino,:30 g di mandorle o pistacchi
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Non conosciamo il tuo TDEE ed è da lì che bisogna partire. Inoltre scrivi tutti i macro per ogni pasto e quelli totali ( carbo/pro/grassi) Se sapessi più omeno la percentuale di massa grassa sarebbe un ulteriore aiuto. Ad occhio ci sono poche proteine nella prima parte della giornata (colazione e spuntino ) ma valutiamolo in seguito
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Allora, ricominciamo da zero: Altezza:1.75 - peso:65 -età:19- tdee: 2480 kcal (durante lo svolgimento della formula ho moltiplicato per un numero dato in base all'attività svolta)- stima percentuale massa grassa (calcolata online): 13,714 %. Per mettere su massa quante calorie dovrei assumere al giorno?
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Parti con il 10/15 % in più del tuo TDEE . Tieni i grassi almeno a 0,8/1 gr per chilo (nel tuo caso 60/70 grammi) . Le proteine tienile a 1,8/2 gr per chilo (nel tuo caso 110/130 grammi ) il resto carbo . Poi ogni 10/15 gg valuta come cambia il tuo peso e il tuo aspetto e modifica di conseguenza aumentando le calorie per gradi e modificando i macro ( aumentando un po i grassi se rispondi bene o abbassandoli leggermente ) Privilegia carbo a basso IG tranne che nel post WO , proteine ad alto V.B. ( carne,uova,latticini ,pesce) e grassi insaturi ( frutta secca,evo,salmone )
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