Revisione dieta massa

[Geko28]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto sul forum, da una settimana frequento una palestra con l'intenzione di riuscire a mettere su massa, qualcuno di voi potrebbe consigliarmi per quella che dovrebbe essere appunto la mia dieta? Grazie in anticipo

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto sul forum, da una settimana frequento una palestra con l'intenzione di riuscire a mettere su massa, qualcuno di voi potrebbe consigliarmi per quella che dovrebbe essere appunto la mia dieta? Grazie in anticipo

Ciao e benvenuto
Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

troverai tutti i consigli utili per stilare un piano alimentare completo

[Geko28]

Grazie per il link molto utile e chiaro, solo che però , per intenderci non sono in grado di stilare una dieta da seguire.Ho 18 anni e sono alto 1,75m, qualcuno saprebbe formulare una dieta per me atta a prendere massa? Grazie mille

[rigoldi18]

Grazie per il link molto utile e chiaro, solo che però , per intenderci non sono in grado di stilare una dieta da seguire.Ho 18 anni e sono alto 1,75m, qualcuno saprebbe formulare una dieta per me atta a prendere massa? Grazie mille

Prova a scrivere cosa mangi adesso durante il giorno dando uno spazio ogni pasto che fai... Ad esempio:
colazione:

spuntino:

pranzo: eccc....

[Geko28]

Colazione: spremuta d'arancia, 3 fette biscottate con burro e confettura, caffè

spuntino: un panino con: affettati magri o tonno ,lattuga pomodoro e fondina

pranzo : 100 grammi di pasta circa, 100 grammi di carne o pesce , lattuga , a volte qualche formaggio o qualche uovo, 50 grammi di pane integrale circa.

cena: molto variabile .. A volte del tonno o della carne accompagnata da formaggi.

è facile capire che le quantità sono molto approssimative non avendo un programma da seguire o degli alimenti da preferire ad altri.. Ps . Peso 65 kg

[NonSonoBelloPiaccio]

Grazie per il link molto utile e chiaro, solo che però , per intenderci non sono in grado di stilare una dieta da seguire.Ho 18 anni e sono alto 1,75m, qualcuno saprebbe formulare una dieta per me atta a prendere massa? Grazie mille

Colazione: spremuta d'arancia, 3 fette biscottate con burro e confettura, caffè

spuntino: un panino con: affettati magri o tonno ,lattuga pomodoro e fondina

pranzo : 100 grammi di pasta circa, 100 grammi di carne o pesce , lattuga , a volte qualche formaggio o qualche uovo, 50 grammi di pane integrale circa.

cena: molto variabile .. A volte del tonno o della carne accompagnata da formaggi.

è facile capire che le quantità sono molto approssimative non avendo un programma da seguire o degli alimenti da preferire ad altri.. Ps . Peso 65 kg

Non volercene, ma no, non possiamo stilare una dieta da zero perché è contro il regolamento del forum. Il link è per neofiti, servono solo 10 minuti di impegno e buona volontà Devi scrivere quello che mangi, grammature e macro di una giornata tipo, capirai da solo che "della carne, del tonno, del formaggio" praticamente non significa nulla...

[Geko28]

Ok, questo è ciò che sono riuscito ad assemblare cercando quà e là.




colazione:Latte di vacca parzialmente scremato
Fette biscottate 45g,
Marmellata, generale 25g


Spuntino: Panino 80g,prosciutto crudo 20g,lattuga 20g


Pranzo: pasta 100 g
salsa di pomodoro 30g
petto di pollo 150g
Parmigiano 10g,
Rucola 100g,
Pane di segale 90g,
Olio extravergine d'oliva 20g,


Spuntino:
Tonno al naturale 100g,
Pane di segale 90g,
Pere 200g,


Cena:
Vitello, controfiletto 200g,
Melanzane 300g,
Pane di segale 120g,
Olio extravergine d'oliva 20g,


Spuntino,:30 g di mandorle o pistacchi

[enzo73]

Non conosciamo il tuo TDEE ed è da lì che bisogna partire. Inoltre scrivi tutti i macro per ogni pasto e quelli totali ( carbo/pro/grassi) Se sapessi più omeno la percentuale di massa grassa sarebbe un ulteriore aiuto. Ad occhio ci sono poche proteine nella prima parte della giornata (colazione e spuntino ) ma valutiamolo in seguito

[Geko28]

Allora, ricominciamo da zero: Altezza:1.75 - peso:65 -età:19- tdee: 2480 kcal (durante lo svolgimento della formula ho moltiplicato per un numero dato in base all'attività svolta)- stima percentuale massa grassa (calcolata online): 13,714 %. Per mettere su massa quante calorie dovrei assumere al giorno?��

[enzo73]

Parti con il 10/15 % in più del tuo TDEE . Tieni i grassi almeno a 0,8/1 gr per chilo (nel tuo caso 60/70 grammi) . Le proteine tienile a 1,8/2 gr per chilo (nel tuo caso 110/130 grammi ) il resto carbo . Poi ogni 10/15 gg valuta come cambia il tuo peso e il tuo aspetto e modifica di conseguenza aumentando le calorie per gradi e modificando i macro ( aumentando un po i grassi se rispondi bene o abbassandoli leggermente ) Privilegia carbo a basso IG tranne che nel post WO , proteine ad alto V.B. ( carne,uova,latticini ,pesce) e grassi insaturi ( frutta secca,evo,salmone )