Alimentazione ottimale

[antodv97]

Ti chiedo qualcosa di puramente indicativo. Se dovessi mettere 3kg di muscoli e considerando una buona alimentazione, non ottimale ma soddisfacente, i parallelo a quei 3kg di massa magra quanto kg di grasso dovrei prendere? Dovessi mettere 5kg di cui solo 2 di grasso non ci metterei nulla a toglierli.

[antodv97]

Chiedo anticipatamente scusa ai moderatori per aver aperto due post in sezione alimentazione, tuttavia avevo completamente dimenticato di aver aperto questo primo post.

Finalmente dovrei essere arrivato alla mia dieta definitiva, ricordo le seguenti caratteristiche fisiche:
ETA' 18 ANNI
PESO 60KG
ALTEZZA 174cm
Conformazione di tipo ginoide(metto grasso principalmente su cosce e glutei), tendenza ad ingrassare, infatti sto molto attento (mangiando sicuramente male).
Vengo da un periodo di dimagrimento che mi ha portato ad essere hp-14, quindi il mio metabolismo credo sia più lento del dovuto.

TDDE (stimato) 2200kcal
LUNEDI (GIORNO ON)

COLAZIONE:
100gr fiocchi di avena
300ml di latte
Kcal 498 Carbo:72gr Pro:21,5gr Fat: 11,8

SPUNTINO 1
110 GR pane di segale
50gr fesa di tacchino
15gr mandorle
KCAL 385 Carbo: 54 Pro 25 Fat:10,8

PRANZO
100 gr pasta integrale
100gr di petto di pollo
10gr di olio
55 gr pane di segale
Kcal: 662 Carbo:88 Pro:32,1 Fat:14

POST WORKOUT:
100 gr di albume
1 banana
2 gallette di riso
12gr di marmellata
Kcal: 245 Carbo:33 Pro:13gr Fat:0

Cena
55gr di pane di segale
150gr di petto di pollo
300gr di lattuga
10gr di olio
Kcal: 412 Carbo:32,7 Pro:43 g Fat:11

TOT:

KCAL 2207 Carbo:274,4 Pro:142,5 Grassi:47,6

MARTEDI (GIORNO OFF)

COLAZIONE:
100gr fiocchi di avena
300ml di latte
Kcal 498 Carbo:72gr Pro:21gr Fat: 11,8

SPUNTINO 1
55 GR pane di segale
50gr fesa di tacchino
20gr mandorle
KCAL 293 Carbo: 30Pro 23 Fat:12

PRANZO
100 gr pasta integrale
100gr di petto di pollo
10gr di olio
55 gr pane di segale
Kcal: 662 Carbo:88 Pro:32,1 Fat:14

Spuntino:
Yougurt greco 0%
5 gr di mandorle
Kcal: 130 Carbo:5 Pro:18gr Fat:2,5

Cena
55gr di pane di segale
150gr di petto di pollo
300gr di lattuga
10gr di olio
Kcal: 412 Carbo:32,7 Pro:43 g Fat:11

TOT:

KCAL 1956
Carbo:227,7
Pro:140
Grassi:49,3

Vorrei mettere masso il più pulita possibile, inoltre essendo il mio tdee inferiore credo di poter crescere anche se lo calorie non superano i 2000.
Inoltre a rispetto di queste calorie mi semrerebbe di mangiare un quantitativo enorme di cibo, ad occhio dite potrei aver sbagliato calcoli?
Grazie in anticipo.

[antodv97]

Ragazzi stavo inoltre notando una cosa, nella mie dieta credo che solo la metà saranno proteine mobili (carne, pesche), il resto provengono da pane, verdura...
Mi consigliate di cambiare qualcosa?
Se sostituisco le mandorle con lo stesso quantitativo di burro di arachidi dite sia lo stesso?
Al giorno off ho inoltre pensato di aggiungere nello spuntino 2 una fetta di mane in modo di raggiungere le 2200kcal circa, in questo modo dovrebbe essere più equilibrata!