Aiuto!!! :-(

[disperata90]

Buonasera a tutte,
mi sono appena iscritta a questo forum, dopo avervi seguito per qualche giorno...
Mi presento per darvi un idea del disastro che sono.....
Sono alta 167cm per 74kg..
Mi "alleno" 3 volte a settimana in sala pesi e 2 volte a settimana seguo un corso di Functional Training...
Non so più cosa e come fare per perdere quei kg in più che ho!!
Qualcuna di voi sa darmi qualche consiglio??
Il mio grande problema è che il lavoro aerobico (quindi corsa, ellittica e step) mi piace poco... l'unica cosa di aerobico che mi piace è la corda... ma a causa di problemi di spazio in sala pesi cerco sempre di farne il più possibile le 2 volte del corso...
Come posso fare per superare questo "ostacolo"????
In più credo anche che l'alimentazione sia sbagliata, ma nn so se posso postarla qui o devo andare sull'apposita sezione...
Aspetto i vostri consigli...
e grazie anticipatamente a tutte...

[NonSonoBelloPiaccio]

Buonasera a tutte,
mi sono appena iscritta a questo forum, dopo avervi seguito per qualche giorno...
Mi presento per darvi un idea del disastro che sono.....
Sono alta 167cm per 74kg..
Mi "alleno" 3 volte a settimana in sala pesi e 2 volte a settimana seguo un corso di Functional Training...
Non so più cosa e come fare per perdere quei kg in più che ho!!
Qualcuna di voi sa darmi qualche consiglio??
Il mio grande problema è che il lavoro aerobico (quindi corsa, ellittica e step) mi piace poco... l'unica cosa di aerobico che mi piace è la corda... ma a causa di problemi di spazio in sala pesi cerco sempre di farne il più possibile le 2 volte del corso...
Come posso fare per superare questo "ostacolo"????
In più credo anche che l'alimentazione sia sbagliata, ma nn so se posso postarla qui o devo andare sull'apposita sezione...
Aspetto i vostri consigli...
e grazie anticipatamente a tutte...

Ciao e benvenuta
Io ti consiglierei di postare la tua dieta in sezione, seguendo i suggerimenti di questa discussione:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[enzo73]

Ovviamente dovrebbe essere un doppio problema : una introduzione calorica sbagliata e un allenamento poco fruttuoso . Qui posta la dieta con il tuo TDEE .( Il più precisa possibile , inserendo anche i condimenti che utilizzi )

[disperata90]

Grazie x l'aiuto.... allora cominciamo... il mio TDE è pari a 1568...
La mia "dieta" è :
COLAZIONE
200ml di latte parzialmente scremato
1 caffè con ste via
PRANZO
Di solito alterno o zucchine e pomodori o minestrone con riso integrale o lenticchie o zuppe di legumi
Frutta
CENA
o carne o pesce e una volta a settimana 3 rosi di uovo e 4 chiare
Insalata

Come condimenti uso solamente l'olio a crudo sull'insalata. X il resto nn lo metto mai.
A metà mattinata e metà pomeriggio di solito prendo un caffè...
Spero di essere stata abbastanza precisa....

[Ozn]

Da quanto tempo è che mangi in questo modo?
servirebbero le grammature

[disperata90]

Più o meno è un annetto.. e di solito peso solo il riso integrale 80gr e carne e pesce invece sui 200gr..

[salvo 72]

Più o meno è un annetto.. e di solito peso solo il riso integrale 80gr e carne e pesce invece sui 200gr..

NonSonoBelloPiaccio ( un nome piu' corto no e ) ti ha passato un link, dagli un' occhiata e posta una tua giornata tipo secondo le linee guida, così diventa complicato aiutarti

[salvo 72]

Più o meno è un annetto.. e di solito peso solo il riso integrale 80gr e carne e pesce invece sui 200gr..

NonSonoBelloPiaccio ( un nome piu' corto no e ) ti ha passato un link, dagli un' occhiata e posta una tua giornata tipo secondo le linee guida, così diventa complicato aiutarti

[disperata90]

Ho letto il post che mi avete consigliato e spero di averci capito qualcosa...
Allora...
Peso 74kg
Altezza 168cm
Età 25anni
Massa Grassa 24,3kg
Massa Magra 49,7 kg

quindi il BMR risultante è 1754kcal
Da qui ho calcolato il TDEE considera una vita sedentaria considerando uno stile di vita mediamente attivo, e attività in palestra 5 volte a settimana, che mi porta ad un f=1,5
Quindi TDEE 2631kcal
Considerando che vorrei perdere peso a questo tolgo un 20% che mi porta ad un apporto calorico pari a 2104 kcal

l'apporto proteico minimo lo considererei pari a 1,6*49,7=79.52
L'apporto lipidico minimo lo considererei pari a 0,8*74= 39.76

Spero di non aver sbagliato nulla.. purtroppo sono abbastanza "ignorante" su queste cose.....
Comunque vi rimetto anche la mia alimentazione considerando anche le grammature e i condimenti.
COLAZIONE
200ml di latte parzialmente scremato
1 caffè zuccherato con una bustina di stevia

META' MATTINATA

1 cappuccino zuccherato con una bustina di zucchero di canna

PRANZO

200g di zucchine + 75gr di pomodori cotti conditi con 3 pizzichi di sale e un cucchiaino di olio extravergine a crudo.
oppure 150gr di minestrone con l'aggiunta di circa 80gr di riso integrale condito solo con 3 pizzichi di sale (nnt olio)
oppure 100 gr di lenticchia in brodo (condita solo con il sale e il brodo fatto a casa con sedano carota e pomodoro)
oppure 100gr di zuppa di legumi (condita solo con il sale)
2-3 mandarini (o in mancanza una mela o una pera)

META' POMERIGGIO
1 caffè con una bustina di zucchero di canna

CENA
insalata a volontà condita con un cucchiaino di olio extravergine e un pizzico di sale
200 gr di salmone o alici al sale o 200gr di petto di pollo e una volta a settimana frittata con 3 rosi e 4 chiare.

Spero di essere stata il più chiara e precisa possibile......

[NonSonoBelloPiaccio]

NonSonoBelloPiaccio ( un nome piu' corto no e ) ti ha passato un link, dagli un' occhiata e posta una tua giornata tipo secondo le linee guida, così diventa complicato aiutarti

Disperata90, le grammature servono per capire macro e calorie... Puoi ben intuire che "carne" significa poco, petto di pollo e costata di vitello hanno valori piuttosto diversi, così come "pesce", merluzzo e salmone cambia parecchio... Inoltre 200g sono diversi da 100
Non è che devi mangiare col misurino o farti venire l'angoscia a pesare qualunque cosa, ma almeno all'inizio fai uno sforzo, poi le sostituzioni col tempo ti verranno automatiche.
Ad esembio, fermo restando che il TDEE è solo una stima, sicuro che il tuo sia 1560 (con 5 workout di cui 2 funzionali)?
Per qualunque dubbio, noi siamo qua.

[disperata90]

Disperata90, le grammature servono per capire macro e calorie... Puoi ben intuire che "carne" significa poco, petto di pollo e costata di vitello hanno valori piuttosto diversi, così come "pesce", merluzzo e salmone cambia parecchio... Inoltre 200g sono diversi da 100
Non è che devi mangiare col misurino o farti venire l'angoscia a pesare qualunque cosa, ma almeno all'inizio fai uno sforzo, poi le sostituzioni col tempo ti verranno automatiche.
Ad esembio, fermo restando che il TDEE è solo una stima, sicuro che il tuo sia 1560 (con 5 workout di cui 2 funzionali)?
Per qualunque dubbio, noi siamo qua.

NonSonoBelloPiaccio prima di tutto grazie mille x l'aiuto... ho modificato il post inserendo cosa intendo per pesce e carne.
In più dal calcolo che ho fatto seguendo il tuo link il TDEE e il BMR risulta diverso. lo trovi sulla prima parte dell'ultimo post...

[NonSonoBelloPiaccio]

NonSonoBelloPiaccio prima di tutto grazie mille x l'aiuto... ho modificato il post inserendo cosa intendo per pesce e carne.
In più dal calcolo che ho fatto seguendo il tuo link il TDEE e il BMR risulta diverso. lo trovi sulla prima parte dell'ultimo post...

Ok, numericamente mi sembra più realistica
Ultimo sforzo, i macro (carbo/pro/grassi) dei pasti, seguendo queste linee guida: 2g/kg proteine, 0,8/kg grassi, i carbo necessari a raggiungere le calorie giornaliere

[disperata90]

Sul precedente post avevo considerato questi..
l'apporto proteico minimo lo considererei pari a 1,6*49,7=79.52
L'apporto lipidico minimo lo considererei pari a 0,8*74= 39.76
considerando solo la massa magra....
se invece considero quello che mi hai detto ottengo
Proteine 2*74= 148
Grassi 0,8*74= 59,2
Quindi in termine di calorie ottengo:
Proteine 148*4= 592 kcal
Grassi 59,2* = 532,8kcal
Carboidrati li ottengo da TDEE - (592+532,8)= 2104- 1124.8 = 979,2kcal
Che in grammi sarebbero 979,2/4=244,8..

Ho sbagliato qualcosa???

[NonSonoBelloPiaccio]

Sul precedente post avevo considerato questi..
l'apporto proteico minimo lo considererei pari a 1,6*49,7=79.52
L'apporto lipidico minimo lo considererei pari a 0,8*74= 39.76
considerando solo la massa magra....
se invece considero quello che mi hai detto ottengo
Proteine 2*74= 148
Grassi 0,8*74= 59,2
Quindi in termine di calorie ottengo:
Proteine 148*4= 592 kcal
Grassi 59,2* = 532,8kcal
Carboidrati li ottengo da TDEE - (592+532,8)= 2104- 1124.8 = 979,2kcal
Che in grammi sarebbero 979,2/4=244,8..

Ho sbagliato qualcosa???

A naso direi di no, secondo me puoi stare sui dati che hai ottenuto
Adesso, e so già che mi odierai a morte, sistema la dieta rispettando queste quote, non mettendo alternative (che poi ti gestirai tu). Insomma, dalla mattina alla sera metti ciò che mangi in una giornata tipo. So che l'hai fatto, ma al max rileggi il link che ti avevo postato all'inizio, in modo da scrivere la dieta in maniera leggibile e completa

[disperata90]

Cioè riscrivo ciò che mangio cn le calorie?? E no tranquillo nn ti odio a morte!! ☺☺ anzi grazie grazie grazie...

Inviato dal mio SM-G920F utilizzando Tapatalk