Dieta massa

[ermzenn]

18 anni 1,83 74 kg

Colazione:
8 albumi, 1 tuorlo, 1 mela/pera, 3 cucchiani di cacao

Spuntino: 15 mandorle, 80g pane integrale, 150g fesa di tacchino

Pranzo: 100g pasta con pomodoro/verdure, 2 cucchiai di olio evo, 120g pollo/carne rossa/pesce/tacchino

Pre wo: 6 noci, 60g avena, 30g whey

Post wo: 40g destrosio e 30g whey

Cena: 60g pane integrale, verdura, 1 cucchiaio olio evo

Pre nanna: 200g fiocchi di latte

Nei giorni off lo spuntino del pomeriggio diventa: 100g tonno/sgombro, 50g avena/mela; nel caso del tonno 6 noci, con lo sgombro invece 2. Alla cena aggiungo 120g pollo/carne/pesce/tacchino

Questa è la dieta che faccio quando mi alleno di pomeriggio (sono costretto a fare 2 settimane di pomeriggio e 2 di mattina)... Quando mi alleno di mattina il per wo divenuta la colazione (albumi....) e la sera mangio anche carne/pollo/pesce/tacchino, non solo verdure e pane... Ovviamente rientra tutto nelle kcal totali

[enzo73]

L'impostazione è buona e bilanciata tranne che a colazione dove inserirei dei carbo (avena). Naturalmente prima devi calcolare il tuo TDEE e aumentarlo del 10/15 % per fare massa . Se non sali di peso ,aumenta ancora le calorie , se aumenti troppo di grasso abbassale un po . Il prenanna potresti evitarlo inserendo quelle calorie nei pasti

[ermzenn]

Sono a + 10% circa del tdee... Comunque a colazione c'è una mela/pera (carbo)
Il prenanna preferirei farlo, anche il perché non vedo dove aggiungere 26g di pro

[NonSonoBelloPiaccio]

Ma a cena proteine niente?

[enzo73]

Be una mela colazione mi sembra pochino come carbo ...Comunque da quanto tempo stai seguendo questa dieta ? Stai salendo di peso ?

[ermzenn]

Il post wo coincide quasi con la cena... Quindi preferisco fare un pasto liquido e dopo un oretta mangio verdura e pane, spostando le pro nel prenanna... Ho messo 5 kg in 4 mesi, la dieta era leggermente diversa

[NonSonoBelloPiaccio]

Il post wo coincide quasi con la cena... Quindi preferisco fare un pasto liquido e dopo un oretta mangio verdura e pane, spostando le pro nel prenanna... Ho messo 5 kg in 4 mesi, la dieta era leggermente diversa

Ok, ho letto meglio adesso che la parte della cena era aggiunta dopo L'impostazione è buona, anch'io aumenterei i carbo a colazione, ma è giusto una considerazione soggettiva.

[ermzenn]

Mi preparo una sera si e una no la colazione (quindi dose doppia di quello che ho scritto), quindi penso che la seconda mattina la mela non sia più buona visto che è frullata... Ho pensato di sostituire la mela con il saccarosio, visto che la mattina servono sia glucosio che fruttosio penso non sia male
Ho dimenticato di dire a colazione e nello spuntino del pomeriggio 1 cps vitamins isatori

[enzo73]

Evita se puoi lo zucchero bianco , usa carbo a basso IG ( avena o pane integrale visto che mangi le uova a colazione )

[ermzenn]

So che la mattina andrebbero bene carbo ad alto IG (come nel post wo)

[enzo73]

So che la mattina andrebbero bene carbo ad alto IG (come nel post wo)

Perchè, fai maratone notturne e hai terminato le scorte di glicogeno ?

Alimenti ad alto indice glicemico, nemici della salute

Consumando alimenti ad alto indice glicemico:

la glicemia sale di più e più in fretta
la risposta insulinica è più marcata
l'organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto dei grassi; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso)
Lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico)
Dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame
Nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete
Il rischio di carie dentaria è maggiore

Una dieta troppo ricca di alimenti ad alto indice glicemico (carico glicemico complessivo elevato) incrementa il rischio di cancro soprattutto all'apparato gastrointestinale e all'ovaio. Non è ancora chiaro se tale relazione sia dovuta all'eccessivo consumo di alimenti ad elevato IG, al conseguente sovrappeso, oppure ad una dieta troppo ricca di zuccheri e povera di frutta e verdura.
Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Il consumo di zuccheri semplici farebbe infatti aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell'ossidazione dei grassi e possibile rapida deplezione delle scorte di glicogeno.
I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel postallenamento.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/nut...-alimenti.html

[ermzenn]

Ok, grazie per le risposte... Il fruttosio ha un IG molto più basso, può andare come unica fonte di carbo a colazione?

[enzo73]

Io non sono molto d'accordo . Aggiungerei dei carbo che derivano da cereali

[ermzenn]

Albumi, tuorlo, cacao, farina di avena e tic (tutto cotto) si conservano se ad esempio li preparo martedì sera e li finisco venerdì mattina?

[enzo73]

se li cucini e li tieni in frigo si