Dieta...Parte la scalata!

[JacketJhon]

Ciao a tutti, sono nuovo ma seguo già da un po quindi se scrivo cavolate non flagellatemi
Faccio attività già da 3+ anni, ho iniziato di solo corpo libero e ora faccio palestra da un paio di anni, ero sovrappeso ed ho perso diversi kg con impegno e seguendo consigli alimentari sono arrivato a seguire una dieta sana e variata.
Cerco di variare la dieta il più possibile e vorrei consigli su come sistemare eventuali disastri.

Età: 21 anni
Peso: 63 kg
Altezza: 175

BMR: 1600
TDEE: 2350 (Tuttavia sto sulle 2000/2100 che mi sembrano già tante, mi saziano e i risultati ci sono)

Apporto Proteico: 93/100g (1,5g x kg)
Ci considero solo proteine nobili, giusto?

Allenamento: Lun - Mer - Ven con cena come post-wo
Metto 2 esempi giorni off e on per darvi un idea non sono al 100% accurati.

Giorni OFF COLAZIONE: Albumi 180g + 1 uovo intero 6x Fette biscottate Banana Sciroppo d'acero (1 cucchiaio) 526 Kcal - 78.5 Carbo - 33 Pro - 8 Grassi SPUNTINO: 3 Fette Wasa Integrali 60g Bresaola 10gr mandorle 235 Kcal - 17.5 Carbo - 23.8 Pro - 6 Grassi PRANZO: 60gr Riso integrale Olio Extravergine di Oliva (2 cucchiai) 200gr Mix verdure (sedano,carote, cipolle, finocchi) (non le conteggio, considero solo quelle come spinaci, cavoletti se incidono in proteine e calorie) 60gr Petto di pollo (avanzi) 512 Kcal - 61.7 Carbo - 20.7 Pro - 20.6 Grassi SPUNTINO: 30gr Farina di ceci 56gr Tonno al naturale Semi di lino (1 cucchiaio) 200 Kcal - 15.8 Carbo - 13.4 Pro - 5.8 Grassi CENA: 110gr Orata 45gr Riso Basmati (di solito non lo prendo nei giorni off, aggiungo grassi e diminuisco carbo) 150gr Cavoletti bruxelles Olio Extravergine di Oliva (1 cucchiaio) 466 Kcal - 43 Carbo - 54 Pro - 17.8 Grassi PRENANNA: 170gr Yogurt 0% Frutta secca 168 Kcal - 8 Carbo - 17.5 Pro - 5 Grassi

Giorni ON COLAZIONE: 170gr Yogurt 0% 40gr Fiocchi Avena Banana + mirtilli Miele castagno (1 cucchiaio) 428 Kcal - 79.5 Carbo - 23.8 Pro - 3 Grassi SPUNTINO: 3 Fette Wasa Integrali 60g Bresaola 10gr mandorle 235 Kcal - 17.5 Carbo - 23.8 Pro - 6 Grassi PRANZO: 85gr Riso basmati Olio Extravergine di Oliva (1 cucchiaio) 200gr insalata 150gr Fettine Vitello (A volte tolgo carne e faccio 50gr pasta+100gr legumi) 580 Kcal - 66.6 Carbo - 35 Pro - 18.6 Grassi SPUNTINOpre wo) 200gr Mela 20gr Bacche goji 168 Kcal - 41.8 Carbo - 3.4 Pro - 0.7 Grassi Immediato post wo: 4gr BCAA Il tempo di preparare e 40 minuti ceno CENA: 180gr Pollo 60gr Riso Jasmine (di recente ho cominciato a fare questo tipo di cene post wo) Salsa condimento(20kcal) 400 Kcal - 50 Carbo - 42 Pro - 2 Grassi PRENANNA: 150gr Fiocchi di latte 153Kcal - 4.5 Carbo - 18.7 Pro - 6.7 Grassi

TOTALE: 2083 Kcal 144.5 Pro - 224.4 Carbo - 63.8 Grassi

TOTALE: 1964 Kcal 148.5 Pro - 259.9 Carbo - 37 Grassi

Il mio obbiettivo ora sono i 68kg diretti e sono piuttosto determinato le mie domande sono:
- I BCAA L'ho usati in definizione, li trovo utili anche in massa visto che passa tempo prima di cenare sono di troppo? A volte mentre preparo la cena sgranocchio un paio di gallette+ miele come potrei gestirlo meglio?
- In caso di incrementi calorici cosa aumento?
- La cena post wo è ok?
- Ho cercato molte discussioni ma sono un po incasinate, io le proteine considero quelle nobili e le combinazioni (cereali legumi) se sono sullo stesso pasto così sto su 1,5xkg ma se considero tutto vado oltre 2.2 può dare problemi di salute avere troppi scarti di proteine? visto che ho letto dell'amminoacido limitante se finisce un amminoacido si scarta quindi quelle delle verdure si perdono per esempio.
- Correzione errori!

[NonSonoBelloPiaccio]

Ciao, se il TDEE è 2350, l'obiettivo è fare massa pre prendere 5kg, e tu stai a 2000 calorie, è semplice dedurre che non ci arriverai mai ma, peggio, probabilmente dimagrisci...
Di solito massa = Tdee +10/15%

[JacketJhon]

Si ma io sto attualmente guadagnando peso, ma se volessi aumentare le kcal dove le aumento? Mangio più pasta a pranzo? 100gr? più grassi? Aumento spuntini? boh

[Black pearl]

Mettiti almeno a 2500/2600cal altrimenti non crescerai mai.
Le proteine contale tutte tenendole a 2xkg mentre i grassi a 0,8xkg. Bilancia e specchio ogni 15 giorni e vedi come procedere

[luna80]

se attualmente con questa dieta stai già prendendo peso allora le kcal non le devi alzare ulteriormente.

ricordo che i valori sono sempre tutti puramente teorici, bisogna poi vedere sulla propria pelle quelli reali...

[NonSonoBelloPiaccio]

Si ma io sto attualmente guadagnando peso, ma se volessi aumentare le kcal dove le aumento? Mangio più pasta a pranzo? 100gr? più grassi? Aumento spuntini? boh

Allora fai come detto da Luna, nel post non avevi specificato che stavi già prendendo peso TDEE sbagliato, se prendi peso a 2000 sei già in ipercalorica.

[JacketJhon]

Grassi o Carbo in massa

PREMESSA: Non so usare bene il search e ho trovato solo discussioni un po confuse quindi mi scuso se è una domanda fatta e rifatta

Ma in massa per raggiungere il fabbisogno è meglio aumentare più i carbo o i grassi? Ci sono limiti "salutistici" cioé assumere troppi grassi ecc..
Ho visto che i grassi in genere si tengono a 1gr per kg peso ma io che peso 63kg in un giorno(di allenamento) per esempio ne ho assunti 65gr e i carbo erano 300 che a me sembrano tanti!
Quindi le cose sono due o il TDEE è sbagliato o devo assumere un sacco di carbo, che ne pensate? D: (sono 175x63 e assumo sulle 2100/2300 kcal)

La domanda principale è questa: conviene tenere i grassi fermi a 1/1.2gr x kg e giocare con i carbo oppure ad esempio nei giorni di non allenamento aumentare i grassi anche fino 1.5xkg per tenere i carbo bassi?
Il problema è che non so bene come raggiungere il fabbisogno, se devo fare un pasto mi magnò un po più di riso o metto più olio, questa cosa mi distrugge

[bogdan schw]

PREMESSA: Non so usare bene il search e ho trovato solo discussioni un po confuse quindi mi scuso se è una domanda fatta e rifatta

Ma in massa per raggiungere il fabbisogno è meglio aumentare più i carbo o i grassi? Ci sono limiti "salutistici" cioé assumere troppi grassi ecc..
Ho visto che i grassi in genere si tengono a 1gr per kg peso ma io che peso 63kg in un giorno(di allenamento) per esempio ne ho assunti 65gr e i carbo erano 300 che a me sembrano tanti!
Quindi le cose sono due o il TDEE è sbagliato o devo assumere un sacco di carbo, che ne pensate? D: (sono 175x63 e assumo sulle 2100/2300 kcal)

La domanda principale è questa: conviene tenere i grassi fermi a 1/1.2gr x kg e giocare con i carbo oppure ad esempio nei giorni di non allenamento aumentare i grassi anche fino 1.5xkg per tenere i carbo bassi?
Il problema è che non so bene come raggiungere il fabbisogno, se devo fare un pasto mi magnò un po più di riso o metto più olio, questa cosa mi distrugge

Per quanto riguarda la quantita necessaria di grassi questa puo variare da persona a persona,infatti certi soggetti sono predisposti geneticamente a funzionare meglio con carbo ,certi con grassi,poi ci sono altri fattori come il clima,i livelli ormonali, età,problemi cardiovascolari etc. che influenzano la quantita necessaria e/o raccomandata di grassi.In massa la dieta dovrebbe essere comunque equilibrata,parlavi di salute,i grassi non sono meno salutistici dei carbo,te lo posso assicurare,ovviamente dipende anche dalle fonti fonti(mangiare 100 g di carbo provenienti de fiocchi d'avena non è la come mangiarsi 100g di carbo da cioccolato,farine raffinate...).E vero che i grassi saturi in quantita ecessive non sono raccomandati ma ci sono anche le fonti di grassi mono o polisaturi(provenienti generalmente da fonti vegetali) che portano molti benefici,esempi: semi di lino/canapa,arachidi,mandorle,noci,pistacchi,olio d'oliva,di semi di girasole...Poi dipende da te,se ti pesano tutti sti carbo è non ce la fai a mangiarli meglio alzare i grassi.Al tuo peso potresti salire anche agli 80 g.Il corpo usa con preponderenza grassi a riposo e per svolgere attivita di bassa, medio-bassa intensita,quindi non sono inutili.
Ho visto che il numero di callorie che introduci e piuttosto basso,non conosco il tuo metabolismo ma mi sembra difficile crescere in massa con solo 2100-2300 kilocallorie al giorno.
Per quanto riguardano i giorni d'allenamento e quelli off, ti consiglio solamente di abbassare i carbo negli giorni off,di circa 50-70 g e rimanere con le proteine e i grassi allo stesso numero visto che il corpo ha comunque bisogno di rigenerarsi e crescere.

[JacketJhon]

Ti ringrazio per la risposta esauriente, i grassi cerco di assumere sempre i migliori cioè pesci grassi, olio evo, frutta secca e appunto non essendo molto attivo non so che usare come risorsa e se fa differenza usare carbo o grassi.
Il problema delle calorie mi mette dubbi anche a me, tutti dicono che è basso ma già in queste quantità il cibo è tanto, mi sento sempre sazio, in 2 settimane 1kg l'ho messo.

ps. non capisco la pertinenza della scelta tra carbo e grassi con la mia dieta e l'avvertimento "Spammed Advertisements" altrettanto un po random, quale pubblicità?

[NonSonoBelloPiaccio]

Ti ringrazio per la risposta esauriente, i grassi cerco di assumere sempre i migliori cioè pesci grassi, olio evo, frutta secca e appunto non essendo molto attivo non so che usare come risorsa e se fa differenza usare carbo o grassi.
Il problema delle calorie mi mette dubbi anche a me, tutti dicono che è basso ma già in queste quantità il cibo è tanto, mi sento sempre sazio, in 2 settimane 1kg l'ho messo.

ps. non capisco la pertinenza della scelta tra carbo e grassi con la mia dieta e l'avvertimento "Spammed Advertisements" altrettanto un po random, quale pubblicità?

No, momento. Nessuno ti dice che le calorie sono basse, ma se tu dici che il TDEE è 2350 allora ti viene consigliato di stare sopra di un 10/15% per fare massa.
Se stai a 2000 calorie ed ingrassi di un chilo ogni due settimane, allora hai sbagliato nel calcolare il tuo fabbisogno e l'hai sovrastimato
Fermo restando che un chilo in più può essere dovuto a tante ragioni, quindi continua con queste calorie, monitora il peso e vedi se continua a salire.