Aiuto basso ventre gonfio !

[LucaV94]

Nella dieta da te postata, sia il pranzo , spuntino 2( che poi non capisco perche' 2 spuntini) che cena , la fonte proteica da te usata e la fesa di tacchino, potresti usare altre fonti migliori, spuntino 1 , altra scelta infelice, fat + carbo,
Cambierei la banana con un altro frutto, a basso IG, e aggiungersi una fonte di pro,
Il pasto post wo, qual'e'?

il pasto post wo sarebbe il pranzo, mi alleno la mattina dalle 11.30 sino a alle 12.30 e alle 13 pranzo.

Luca la dieta da te postata è pessima! Assenza totale (o quasi) di fonti proteiche "nobili" (e avrei anche seri dubbi sulla bontà di questa fesa di tacchino che sicuramente sarà piena di sodio, nitriti, nitrati e conservanti vari...). I carbo che assumi poi sono quasi tutti ad alto indice glicemico e i deleteri effetti della tua insulina sempre "a palla" sono ben presenti in base alle foto da te postate. Capisco che sei alle prime armi ma obbiettivamente mangi male e sicuramente ti alleni anche peggio. Appena ho tempo cerco di darti una mano perchè mi sembri un ragazzo volenteroso che ha voglia di migliorare anche se senza (ancora) una direzione ben precisa.
PS: Anche i grassi dove sono? Pensi di ricavarli da un pò di parmigiano grattugiato e un pugno di mandorle? No proprio non ci siamo.

Grazie della disponibilità ragazzi! si simba , il problema , in questo caso mio, è che ero sicuro di mangiare bene... però visti i risultati e le vostre osservazioni tanto bene non è... anzi.... comunque sulle fesa di tacchino le prendo al supermercato sono ''fese di tacchino arrosto''. per i grassi ho dimenticato di citare l'olio evo che di solito lo uso circa 10-12g sul petto di pollo alla piastra o sulla fettina di vitello. inoltre per il parmigiano ho dovuto quasi del tutto levarlo, inquanto d una ecografia mi era stata trovata la renella nei reni a causa dell'alta presenza di calcio e mi era stato limitato il suo consumo e quindi ne risento di una mancanza di grassi e proteine e che cerco di aumentare l'introito con frutta secca ,uova e olio. per quanto riguarda i carbo, ma in generale cosa mi consogli di levare e aggiungere? grazie ancora!

P.s inoltre in altre giornate mangio anche il pesce, tipo il tonno (ahimè in scatola) , scampi e merluzzo al forno.

[salvo 72]

Il post wo andrebbe fatto con carbo ad alto IG, limitando fibre e fat,
Ti lascio nelle mani di simba , appena puo' ti da una mano lui sapra' consigliarti meglio.

[LucaV94]

ok allora grazie mille salvo!

[giops91]

Da dove l'hai preso quel coefficiente di attività? Palesemente sbilanciato verso l'alto...a 1.6 come moltiplicatore non ci arrivo nemmeno io e mi alleno tutti i giorni tra lavoro contro resistenze, pliometrie, circuiti a più postazioni, scatti, lavori tecnici ai focus e con i compagni, sparring, corsa etc etc...(sono un agonista di MMA). Se vuoi un dato il più vicino possibile alla realtà per (almeno) una settimana devi scrivere tutte le tue entrate nutrizionali (segnandoti anche il cardio se lo fai) e vedere dopo 1 settimana, stilando una media calorica giornaliera "spalmata" su quella settimana, cosa succede al tuo peso corporeo; ma anche in questo caso "empirico" otterrai soltanto una mera approssimazione. Ma fammi capire tu vuoi soltanto aumentare di peso o migliorare la tua composizione corporea? Perchè sono due cose molto diverse...per la prima è sufficiente mangiare di più per la seconda devi andare a comporre un "puzzle" quasi perfetto purchè non diventi una sofferenza ma tu ti diverta nel farlo! Insomma non è per tutti inutile prendersi in giro

Ciao simba, scusa se ti cito in questo post, ma piu volte ho letto i tuoi interventi, altre volte hai risposto in post iniziati da me da cui ho appreso il tuo modo di pensare e pertanto mi piacerebbe scambiare due parole con te, magari tramite contatti esterni, in merito all' alimntazione ed al concetto di ricomposizione. Mi scuso in anticipo con il forum per questa mia intromissione e per l' eventuale violazione di regole a seguito di questo mio intervento.
ps tempo fa in un mio post accennasti qualcosa su degli studi riguardo i legumi e la tua disapprovazione in merito e mi mostrai interessato chiedendoti di tenermi informato

[Simba76]

allora seguendo una leangain IF , mi alleno a digiuno la mattina. inizio a mangiare a l'ora di pranzo sino alle 9 di sera. detto questo :

Pranzo :

Pasta integrale 100g 2,50 fat-- 65,70 cho-- non idoneo
sugo pomodoro 300g 0,60- 22,23- 3,90 troppo
parmigiano grattugiato 45g 12,87fat- 1,83cho - 17,31pro troppo e fuori timing (se come presumo coincide con il tuo 1° pasto post w.o.)
sottilissime fesa di tacchino 40g 0,44 fat- 9,68 pro non idoneo
16,41 fat 89,76 cho 43,89 pro tot698kcal

Spuntino 1
mandorle 15g 7,59 fat- 2,99cho -3,29 pro
banana 100g 0,33fat- -22,84cho- 1,09 pro meglio una mela, se proprio la vuoi tenere a colazione (ma tu non ne fai) o nell'immediato post w.o. (mi pare tu non faccia nemmeno questo...)
fat 8,92 cho 25,83 pro 4,38 kcal 166

Spuntino 2
yogurt albicocca 170g 6,80 fat-21,93 cho -12,41 pro non idoneo
sottilissime fesa di tacc 60g 0,64 fat- 14,04 pro non idoneo
pane di semola 140g 5,77fat -69,73 cho -12,91 pro non idoneo
mela 225g 0,38 fat -31,07 cho- 0,58pro
fat 12,59 cho 122,73 pro 39,94 kcal 773

Cena
Fesa di tacchino 185g 1,21fat- 45,76pro non idoneo
patate bollite 260g 0,26fat- 52,34 cho- 4,86 pro (che tipo di patate sono?) Sicuramente quelle italiane che fanno schifo ed hanno un i.g. elevato...a meno che non siano quelle "dolci" americane ma non credo...eviterei in ogni caso c'è di (molto) meglio
pane integrale 70g 2,96fat 33,94cho 6,57pro non idoneo
verdure (insalata, cavolo, rape) devi "spaziare" di più con le verdure, tra cotte e crude, ce ne sono almeno un altra ventina e tutte ottime!

fat 4,43 cho 86,28 pro 57,19 kcal 618

totale complessivo Fat 42,35 -cho 324,60- Pro 145,40- 2255kcal


questa è una giornata tipo, gli alimenti tipo il condimento della pasta cambiano (minestrone, fagioli, lenticchie, piselli, brodo)

Alle correzioni seguiranno le sostituzioni. In ogni caso assumi troppi carbo in base alla tua attuale composizione corporea e agli obbiettivi che hai dichiarato. Non pesi tanto e ti alleni con solo 2 miseri manubri da 16 kg dove vuoi che vadano a finire tutti quei carbo secondo te..? Come ti ho già detto poi i fat quasi inesistenti e li prendi da 2 sole fonti...indi avrai anche il testo sotto i tacchi...Appena posso riposto in maniera più dettagliata.

[Simba76]

Ciao simba, scusa se ti cito in questo post, ma piu volte ho letto i tuoi interventi, altre volte hai risposto in post iniziati da me da cui ho appreso il tuo modo di pensare e pertanto mi piacerebbe scambiare due parole con te, magari tramite contatti esterni, in merito all' alimntazione ed al concetto di ricomposizione. Mi scuso in anticipo con il forum per questa mia intromissione e per l' eventuale violazione di regole a seguito di questo mio intervento.
ps tempo fa in un mio post accennasti qualcosa su degli studi riguardo i legumi e la tua disapprovazione in merito e mi mostrai interessato chiedendoti di tenermi informato

Ok. Appena ho un pò più di tempo ne parliamo in pvt.

[LucaV94]

Alle correzioni seguiranno le sostituzioni. In ogni caso assumi troppi carbo in base alla tua attuale composizione corporea e agli obbiettivi che hai dichiarato. Non pesi tanto e ti alleni con solo 2 miseri manubri da 16 kg dove vuoi che vadano a finire tutti quei carbo secondo te..? Come ti ho già detto poi i fat quasi inesistenti e li prendi da 2 sole fonti...indi avrai anche il testo sotto i tacchi...Appena posso riposto in maniera più dettagliata.

grazie SImba per il tuo tempo e i tuoi consigli, comunque volevo informarti di alcune cose come che quella è stata una giornata tipo ovvero non sempre così. per il postwo coincide con il pranzo ed inoltre ,adesso ho fatto piccole sostituzioni (forse anche errate, aspetto il tuo parere), ho levato la pasta nei giorni di allenamento, mettendo il pane comune con le fese di tacchino arrosto ( lo so posso trovare di meglio) + una banana. la pasta la uso nei giorni off ad 80 g sempre a pranzo, moderando di molto i sughi. nello spuntino 1 ho messo il latte scremato + cereali + orzo+ pera o mela. inoltre per gli attrezzi ho anche una multistation oltre ai manubri. mentre per i grassi, come ho scritto prima mangio anche il pesce (tonno, scampi, merluzzo)
+ olio evo da condimento oltre alle mandorle e arachidi. grazie ancora per il tempo e i consigli

P.S si le patate sono quelle normali non dolci

[salvo 72]

Il post wo andrebbe fatto con carbo ad alto IG, limitando fibre e fat ,
Ti lascio nelle mani di simba , appena puo' ti da una mano lui sapra' consigliarti meglio.

@ Luca,
In altre parole , di tutti i". Non Idoneo"
Te l 'ho segnato in grassetto, te lo avevo scritto qualche post sopra e anche per la fesa di tacchino usata come unica fonte di proteine,

Ma attendo pazientemente il pronostico, per un ". Obbiettivo "come dice Simba , che ti faccia arrivare al risultato desiderato.

[giops91]

Ok. Appena ho un pò più di tempo ne parliamo in pvt.

Grazie!

[Simba76]

Il Pane "comune"?! Di male in peggio... una delle migliori fonti di carbo è il grano saraceno (non è cmq un cereale e a livello nutrizionale è una vera è propria "bomba" nutrizionale, non contenendo glutine ma una elevata percentuale di amilopectina è molto più digeribile rispetto alle altre fonti di cho). Provalo e mi saprai dire. Evita i "formati soffiati" sia dell'amaranto che del saraceno, oltre al fatto che costano di più, hanno anche un elevato indice glicemico. Nel pranzo puoi mettere ognitanto anche del riso nero o delle gallette di riso visto che coincide con il tuo primo pasto della giornata e rappresenta anche il tuo post w.o. Calcola il tuo dispendio calorico giornaliero mettendo come coefficiente di attività 1.3 (è anche troppo...). Evita cibi confezionati/raffinati (tipo tutte le fonti di carbo e pro che assumevi...), per le fonti di pro vai di carne bianca (pollo, tacchino), rossa (soprattutto fegato un paio di volte a settimana), pesce fresco se puoi/riesci (soprattutto tonno e salmone, quest'ultimo va mangiato con la pelle perchè è lì che sono contenuti la gran parte dei preziosi omega 3) altrimenti opta per lo "scatolame" (tonno al naturale e sgombro al naturale ma sappi che restano cmq una 2° scelta). E ancora compra gli albumi in brick, io mi trovo molto bene con quelli dell'AIA da 1 lt. (li trovo sempre all'auchan). Quando hai voglia di "dolce", vai di yogurt greco fage 0, qui puoi sbizzarrirti aggiungendoci cacao amaro, cioccolato fondente all'80/90%, un pò di ricotta, gli stessi albumi "passati" al micro etc etc...ci sono centinaia di ricette su questo forum...cosa importantissima: non devi assumere sempre le stesse calorie ogni giorno, il corpo si abituerà molto presto a questo e poi può capitare che potresti avere un giorno più fame e in un altro meno...(ecco perchè non andrebbe bene nemmeno la schematica suddivisione dei giorni in ON e OFF). Quello che conta è la media calorica giornaliera "spalmata" su una settimana, è inumano raggiungere ogni giorno sempre la stessa quota calorica, crea solo inutile stress/cortisolo! Le uova intere mangiale, anche 2/3 al giorno non andare dietro alle menate del colesterolo etc etc...quella è oramai preistoria nutrizionale. Compra quelle della "aequilibrium" che sono arricchite di omega 3 (io sempre all'auchan le trovo sempre). Per quanto riguarda ancora i carbo visto le schifezze che assumevi sicuramente hai sviluppato una dipendenza psicologica vera e propria che te ne faceva mangiare molti di più rispetto a quelle che erano le tue effettive esigenze "fisiologiche" e poi tutti di infima povertà nutrizionale che ti hanno solo gonfiato come un palloncino...per ora scendi a 200 gr. ma sono ancora troppo, giusto per iniziare ad abituarti pian pianino a delle nuove quantita (inferiori ovviamente). Verdura (di tutti i tipi) eccetto che nel pranzo poi ne devi mangiare a iosa! Inizia ogni pasto con tante verdure (ma conteggiale cmq a fine giornata perchè superatoi i 500/1.000 gr. non sono più a "gratis".). Le pro settale a 2 gr. x kg di peso corporeo ma solo da fonti "nobili" non dalle granaglie quindi...e alternale sempre non è scritto nei 10 comandamenti che la colazione deve essere necessariamente "dolce", io ad esempio non di rado faccio colazione con salmone o tonno alla piastra oppure una "semplice" frittata. Come fonti di grasso non sottovalutare anche l'olio/semi di lino, avocado ed il cocco (quest'ultimo al biologico lo trovo in scaglie della rapunzel buonissimo). Per me è difficile consigliare una dieta perchè sono costretto a tenermi "basico" per non confondere le idee e lo capisco, vedi considerare l'alimentazione come il miglior sistema per essere sempre in forma e VITALE ed ENERGICO è un percorso purtroppo lungo e tortuoso. Poi vedi tu se ti vuoi tenere 2 pasti "liberi" a week in cui in pratica ti togli gli "sfizi", io ad esempio faccio anche 2/3 giorni consecutivi di cheat day se sto all'estero o nei week end di piacere fuori ma x fortuna non amo i dolci e sgarro fondamentalmente con tanta birra weiss (non seguire il mio esempio in questo però ). Sappi però che possiedi un auto (corpo) che sta girando ad un regime molto basso perchè sicuramente i tuoi w.o. con i pesi non sono nè intensi nè voluminosi ed il cardio lo fai da casalinga 60enne sovrappeso (scusa la franchezza). vedi il lavoro con i pesi diventa fondamentale per dare una "ripartizione" alla tua alimentazione verso il tessuto muscolare e non, in buona parte, verso la massa grassa. La cosa buona è che non mangi prima di allenarti e questo è gia un bene per tutta una serie di fattori che non sto qua ad elencarti. Riposta uno schema generico della tua (nuova alimentazione) e la correggiamo. E' difficile che riuscirai a tenere questo regime alimentare perchè siamo pieni di retaggi socio-nutrizionali e abbiamo "paura" di uscire fuori dal gregge...ma io ti dico prova, non deve essere una sofferenza ma un piacere. E soprattutto è un lungo viaggio e la meta non si raggiunge mai ci si avvicina soltanto ma ripeto il viaggio ti deve piacere e divertire come a me a quasi 40 anni e ancora mi sento benissimo!

[bebe76]

bella discussione esauriente! condivido quasi tutto e in linea di massima mi approccio all'alimentazione del tuo metodo al 95%! bravo,si vede che sei un intenditore e hai provato abbastanza sulla tua pelle anche se in molte cose siamo "purtroppo" tutti maledettamente differenti!!

[LucaV94]

Il Pane "comune"?! Di male in peggio... una delle migliori fonti di carbo è il grano saraceno (non è cmq un cereale e a livello nutrizionale è una vera è propria "bomba" nutrizionale, non contenendo glutine ma una elevata percentuale di amilopectina è molto più digeribile rispetto alle altre fonti di cho). Provalo e mi saprai dire. Evita i "formati soffiati" sia dell'amaranto che del saraceno, oltre al fatto che costano di più, hanno anche un elevato indice glicemico. Nel pranzo puoi mettere ognitanto anche del riso nero o delle gallette di riso visto che coincide con il tuo primo pasto della giornata e rappresenta anche il tuo post w.o. Calcola il tuo dispendio calorico giornaliero mettendo come coefficiente di attività 1.3 (è anche troppo...). Evita cibi confezionati/raffinati (tipo tutte le fonti di carbo e pro che assumevi...), per le fonti di pro vai di carne bianca (pollo, tacchino), rossa (soprattutto fegato un paio di volte a settimana), pesce fresco se puoi/riesci (soprattutto tonno e salmone, quest'ultimo va mangiato con la pelle perchè è lì che sono contenuti la gran parte dei preziosi omega 3) altrimenti opta per lo "scatolame" (tonno al naturale e sgombro al naturale ma sappi che restano cmq una 2° scelta). E ancora compra gli albumi in brick, io mi trovo molto bene con quelli dell'AIA da 1 lt. (li trovo sempre all'auchan). Quando hai voglia di "dolce", vai di yogurt greco fage 0, qui puoi sbizzarrirti aggiungendoci cacao amaro, cioccolato fondente all'80/90%, un pò di ricotta, gli stessi albumi "passati" al micro etc etc...ci sono centinaia di ricette su questo forum...cosa importantissima: non devi assumere sempre le stesse calorie ogni giorno, il corpo si abituerà molto presto a questo e poi può capitare che potresti avere un giorno più fame e in un altro meno...(ecco perchè non andrebbe bene nemmeno la schematica suddivisione dei giorni in ON e OFF). Quello che conta è la media calorica giornaliera "spalmata" su una settimana, è inumano raggiungere ogni giorno sempre la stessa quota calorica, crea solo inutile stress/cortisolo! Le uova intere mangiale, anche 2/3 al giorno non andare dietro alle menate del colesterolo etc etc...quella è oramai preistoria nutrizionale. Compra quelle della "aequilibrium" che sono arricchite di omega 3 (io sempre all'auchan le trovo sempre). Per quanto riguarda ancora i carbo visto le schifezze che assumevi sicuramente hai sviluppato una dipendenza psicologica vera e propria che te ne faceva mangiare molti di più rispetto a quelle che erano le tue effettive esigenze "fisiologiche" e poi tutti di infima povertà nutrizionale che ti hanno solo gonfiato come un palloncino...per ora scendi a 200 gr. ma sono ancora troppo, giusto per iniziare ad abituarti pian pianino a delle nuove quantita (inferiori ovviamente). Verdura (di tutti i tipi) eccetto che nel pranzo poi ne devi mangiare a iosa! Inizia ogni pasto con tante verdure (ma conteggiale cmq a fine giornata perchè superatoi i 500/1.000 gr. non sono più a "gratis".). Le pro settale a 2 gr. x kg di peso corporeo ma solo da fonti "nobili" non dalle granaglie quindi...e alternale sempre non è scritto nei 10 comandamenti che la colazione deve essere necessariamente "dolce", io ad esempio non di rado faccio colazione con salmone o tonno alla piastra oppure una "semplice" frittata. Come fonti di grasso non sottovalutare anche l'olio/semi di lino, avocado ed il cocco (quest'ultimo al biologico lo trovo in scaglie della rapunzel buonissimo). Per me è difficile consigliare una dieta perchè sono costretto a tenermi "basico" per non confondere le idee e lo capisco, vedi considerare l'alimentazione come il miglior sistema per essere sempre in forma e VITALE ed ENERGICO è un percorso purtroppo lungo e tortuoso. Poi vedi tu se ti vuoi tenere 2 pasti "liberi" a week in cui in pratica ti togli gli "sfizi", io ad esempio faccio anche 2/3 giorni consecutivi di cheat day se sto all'estero o nei week end di piacere fuori ma x fortuna non amo i dolci e sgarro fondamentalmente con tanta birra weiss (non seguire il mio esempio in questo però ). Sappi però che possiedi un auto (corpo) che sta girando ad un regime molto basso perchè sicuramente i tuoi w.o. con i pesi non sono nè intensi nè voluminosi ed il cardio lo fai da casalinga 60enne sovrappeso (scusa la franchezza). vedi il lavoro con i pesi diventa fondamentale per dare una "ripartizione" alla tua alimentazione verso il tessuto muscolare e non, in buona parte, verso la massa grassa. La cosa buona è che non mangi prima di allenarti e questo è gia un bene per tutta una serie di fattori che non sto qua ad elencarti. Riposta uno schema generico della tua (nuova alimentazione) e la correggiamo. E' difficile che riuscirai a tenere questo regime alimentare perchè siamo pieni di retaggi socio-nutrizionali e abbiamo "paura" di uscire fuori dal gregge...ma io ti dico prova, non deve essere una sofferenza ma un piacere. E soprattutto è un lungo viaggio e la meta non si raggiunge mai ci si avvicina soltanto ma ripeto il viaggio ti deve piacere e divertire come a me a quasi 40 anni e ancora mi sento benissimo!

dirti grazie credo non serva dopo questa lezione cmq ricalcolato il tdee (bmrx1,3) = 2109,57... come hai detto tu carbo a 200g, pro 2gxkg= 132, grassi ho messo il restante e viene fuori 85. questo restando a 2100kcal.cmq per il cardio ho decìso di farlo io così blando sennò prima seguivo uno dei protocolii tabata. per lo schema provo a farlo con i nuovi innesti per un ipotetica giornata tipo ,non se devo faro in un altro modo:

Allora Pranzo/Post wo: gallette di riso e petto di tacchino alla piastra + verdure ( potrebbe andare anche una banana insieme?)

pomeriggio, tonno al naturale + olio evo + frutta secca + frutto basso IG
pomeriggio 2 : yogurt fage 0 (al naturale ?) + albumi + frutto basso IG

sera cena: uova al tegame o frittata + petto di pollo + olio evo e verdure + grano saraceno

non so se va bene così poichè non avendo sotto le mani il tutto non saprei...

per il cheat faccio 1 a settimana , ovvero la domenica.

anche io mi sto divertendo nel fare tutto ciò anche se sbaglio e appunto è bello imparare.. mi piace e mi rende felice e in quel momento che mi alleno non penso a niente se non nel concentrarmi.
quindi le stesse calorie le dovrei tenere per tutta la settimana senza on e off, ma dovrei restare sulle kcal del tdee o faccio qualcosa in meno? inoltre per il pesce devo andare per lo scatolame purtroppo. per il pollo oltre al petto ,altre parti vanno bene? in quale parte della giornata potrebbe essere messo il grano saraceno? grazie ancora simba

[Simba76]

bella discussione esauriente! condivido quasi tutto e in linea di massima mi approccio all'alimentazione del tuo metodo al 95%! bravo,si vede che sei un intenditore e hai provato abbastanza sulla tua pelle anche se in molte cose siamo "purtroppo" tutti maledettamente differenti!!

Bè ci sono passato anche io anni fa, purtroppo, per i ciotoloni di riso "bianco" a 90' prima del w.o...o per i "pre nanna" costituiti da pezzettoni di grana ingurgitati 10' prima di coricarmi per timore di "catabolizzare".... Certo la soggettività anche nell'alimentazione non va sottovalutata ma le proprietà nutrizionali e conseguentemente maggiormente" performanti", di determinati alimenti piuttosto che altri sono innegabili!

[Simba76]

dirti grazie credo non serva dopo questa lezione cmq ricalcolato il tdee (bmrx1,3) = 2109,57... come hai detto tu carbo a 200g, pro 2gxkg= 132, grassi ho messo il restante e viene fuori 85. questo restando a 2100kcal.cmq per il cardio ho decìso di farlo io così blando sennò prima seguivo uno dei protocolii tabata. per lo schema provo a farlo con i nuovi innesti per un ipotetica giornata tipo ,non se devo faro in un altro modo:

Allora Pranzo/Post wo: gallette di riso e petto di tacchino alla piastra + verdure ( potrebbe andare anche una banana insieme?)

pomeriggio, tonno al naturale + olio evo + frutta secca + frutto basso IG
pomeriggio 2 : yogurt fage 0 (al naturale ?) + albumi + frutto basso IG

sera cena: uova al tegame o frittata + petto di pollo + olio evo e verdure + grano saraceno

non so se va bene così poichè non avendo sotto le mani il tutto non saprei...

per il cheat faccio 1 a settimana , ovvero la domenica.

anche io mi sto divertendo nel fare tutto ciò anche se sbaglio e appunto è bello imparare.. mi piace e mi rende felice e in quel momento che mi alleno non penso a niente se non nel concentrarmi.
quindi le stesse calorie le dovrei tenere per tutta la settimana senza on e off, ma dovrei restare sulle kcal del tdee o faccio qualcosa in meno? inoltre per il pesce devo andare per lo scatolame purtroppo. per il pollo oltre al petto ,altre parti vanno bene? in quale parte della giornata potrebbe essere messo il grano saraceno? grazie ancora simba

PRANZO/POST W.O.: Si una banana ci può stare, provieni da molte ore di digiuno ed allo stesso tempo questo pasto rappresenta anche il tuo post w.o., non dovrebbe comportare alcun "problema". Non puoi mangiare sempre le stesse cose post w.o....una volta ti prendi le gallette di riso, un'altra riso nero (di venere), un'altra il grano saraceno o dell'amaranto...insomma a secondo di quello che ti va in quel momento, è "frustrante" sedersi a tavola sapendo già che questo sarà composta SEMPRE E COMUNQUE da gallette piuttosto che da saraceno...fermo restando che i gr. "edibili" di cho devono orientativamente equivalersi pur alternando le varie fonti, idem per gli altri macro. A pranzo (dato che coincide con il tuo post w.o.) togli le verdure perchè rallenterebbero troppo l'assorbimento dei 2 unici macro di cui necessiti in questo momento: carbo e proteine (quindi via anche i grassi). A volte io aggiungo giusto un cucchiaino di olio di lino e un centinaio di grammi di lattuga, insomma quantità irrisorie che non vanno a pregiudicare quanto ti ho poc'anzi detto, non dobbiamo partecipare a Mr. Olympia . Il petto di pollo sostituiscilo spesso anche con gli albumi dato che li assimilerai prima, quindi ogni tanto mettili.

SPUNTINI POMERIGGIO: come schema va abbastanza bene ma non ti fissare sempre sulla stessa fonte di pro...se ad esempio hai scelto il tonno x una questione di comodità (visto che mi hai detto che userai solo quello in scatola puoi alternarlo con lo sgombro che tra l'altro rappresenta una ottima fonte di omega 3!). Lo yogurt fage 0 è al naturale soltanto che ha zero grassi x 100 gr., se arrivi ad assumerne almeno 200/250 gr. evita anche gli albumi...questi ultimi puoi inserirli nel 1° spuntino pomeridiano in alternativa al pesce. Come fonte di cho nei 2 spuntini alterna i 2 frutti con del grano saraceno, è ottimo sia nelle frittate, negli albumi che nel greco, è molto versatile anche se a mio avviso la "morte sua" è l'amaranto perchè ha un piacevole retrogusto di nocciola. Inoltre come fonte proteica puoi alternare anche i fiocchi di latte, io uso solo quelli della exquisa senza lattosio da 175 gr., hanno circa 20 gr. di pro e pochissimi grassi, poi ci puoi aggiungere dentro delle frutta secca o direttamente dell'olio di extra vergine o di lino.

CENA: Fai attenzione con le quantità delle fonti di pro perchè 130 gr. di pro, seppure tutti da fonti nobili, è un attimo ad arrivare a 130 gr....eventualmente se vedi che "sfori" fai solo frittata o pollo e abbonda con le verdure.

Nell'introito calorico giornaliero devi calcolare anche le verdure...mi sembra che tu non l'abbia fatto per cui le calorie delle verdure toglile dai grassi, nel tuo caso già 65/70 gr. di fat "buoni" vanno bene. Vedi hai fatto uno schema alimetare "semplice semplice" ma è già molto più organizzato e nutrizionalmente "importante" rispetto a quelle accozzaglie di granaglie e affettati che mangiavi prima
PS: Con il 1° spuntino assumi anche un multivitaminico/minerale a fine pasto.
PS 2: x ora continua con il cardio a bassa intensità, se ti riesce fallo la mattina a digiuno max 30' assumendo un pò di ramificati.
PS 2: per ora fai in modo che su 7 giorni la media calorica si attesti intorno alle calorie che ti son venute fuori magari un giorno ti capita che ne assumi solo 1.500 (perchè non hai molta fame in un giorno OFF o perchè sei stato impegnato x lavoro/studio) e un altro giorno magari ne assumerai 2.700 o giù di lì...in questo momento "storico" ciò che sarà im portante x te è che tu capisca l'importanza della qualità degli alimenti e il QUANDO, non stare troppo legato ai numeri, ricordati il corpo umano non ragiona in termini strettamente "aritmetici", quindi 2.000 piuttosto che 2.100 o 2.250 non farà tutta questa grossa differenza...concentrati soprattutto sulla SCELTA delle fonti e cerca di comprare le spezie, sono un "ornamento" molto sottovalutato ma in grado di rendere gustosissimo anche dello "scatolame" appena svegli alle 6 di mattina! Io uso molto lo stevia liquido quando mi faccio i miei frullati dolci con frutta/pro in polvere o/e yogurt greco, anche il diete tic non è male ma con quest'ultimo se esageri nelle quantità alla lunga potrebbe darti un pò di ritenzione.
PS 3: Se leggi tra le "righe" ti sto suggerendo di imparare a "fottere" il tuo organismo che adora (purtroppo) l'omeostasi per un innato (quanto vitale) istinto di sopravvivenza, quindi in primis devi "zigzagare" con le calorie e poi cambiare spesso (seppur in maniera pressochè equivalente) le varie fonti di macro. Idem dovresti fare x il cardio e x i pesi! Con il tempo imparerai, come ti auguro, a calibrare il tutto e capirai anche che a volte non sempre "il di più" è meglio...anzi spesso lo è il "meno"..., anche questo è un altro capitolo che per ora non deve interessarti

Per ora prova così ma lo schema va ancora maggiormente ottimizzato...per ora va bene così. RELAX.

[LucaV94]

grazie mille ancora simba per questa immensa lezione!!! senti una cosa il tonno all'olio di oliva va bene o è preferibile solo quello naturale? come multivitaminico (visto che non sono esperto) quale consigli? per lo yogurt di solito arrivo a 170g ovvero la vaschetta. per il cardio di solito lo faccio il sabato sempre a digiuno. inoltre volevo chiederti secondo te il burro d'arachidi biologioco senza conservanti o altra roba va bene oppure no? cmq grazie infinite per i ltempo che mi dedichi

P.S secondo te i tagli magri del maiale vanno bene se inseriti una tantum o meglio evitare?