Consiglio per una massa pulita,Grazie a tutti!

[alessio96]

Ciao,volevo un parere sulla dieta che mi sono fatto da solo con un po di pazienza, peso 74kg con una bf 8/9% sono alto 183cm e mi alleno 4 volte a settimana.
La dieta è per massa e mangierei sulle 2800kcal al giorno.
Mattina: 100g di avena bio,170g di yogurt 0% grassi,2 arancie
metà mattina: 200g di pane integrale con 100g di fesa di tacchino
Pranzo: 200g di pasta integrale o 170g di riso,50g di parmigiano,20g di arachidi e broccoli lessi circa 100g
Workout
25g di whey con 25grammi di destrosio e 25 di maltodestrine
Cena: 100g di patate lesse o 30g di gallette di riso con 100g di pollo o pesce e insalata con olio evo

le macro mi vengono circa 25% di grassi,55% di carboidrati e 20% proteine
85g di grassi,390g di carb e 150g di proteine(solitamente al giorno)
Grazie a chi mi aiuterà.

[Ozn]

Ciao e benvenuto
Quanti anni hai?
I grassi sono troppo alti, togli le arachidi a pranzo.
Conosci il tuo fabbisogno calorico?
La dieta comunque è impostata bene

[alessio96]

19 anni,dici di diminuire i grassi e aumentare i carbo? il mio fabbrisogno basale è di 1851kcal, ho letto che per mantenere mi serve 2800kcal e per mettere su massa andare per 3100kcal ma penso siano troppe poi non saprei

[Ozn]

Con quel basale tutte quelle kcal sono esagerate
Il fabbisogno lo puoi calcolare con la formula che trovi qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[alessio96]

grazei per la risposta,allora la brm mi viene 1783, la TDEE 2854kcal e con un 10% in più 3139kcal secondo il post quindi devo fare una dieta da 3200kcal ?

[Ozn]

Scusa ma che attività fai per avere un fabbisogno così alto?
Attualemente come stai mangiando? Il peso è stabile?

[alessio96]

Io mi alleno in media 2 ore al giorno,per 4 giorni su 7 e un 5 giorno lo dedico per un richiamo a polpacci e gambe.Attualmente sto mangiando 2800kcal da 1 settimana come scritto sopra,e ho preso 500grammi ma in una settimana possono essere liquidi o altro quindi non so con certezza se vada bene così o aumentare le kcal ancora.

[NonSonoBelloPiaccio]

Io mi alleno in media 2 ore al giorno,per 4 giorni su 7 e un 5 giorno lo dedico per un richiamo a polpacci e gambe.Attualmente sto mangiando 2800kcal da 1 settimana come scritto sopra,e ho preso 500grammi ma in una settimana possono essere liquidi o altro quindi non so con certezza se vada bene così o aumentare le kcal ancora.

Continua con 2800 e vedi se mantieni il peso o aumenti lentamente, al max aumenta di 100 calorie alla volta. 500 calorie alla settimana sono più di 2kg al mese, potrebbero essere anche troppi per mettere massa pulita.