Aumento massa magra donna

[NonSonoBelloPiaccio]

Ahahha scusate non sn pratica di forum..!ok lascieró passare tempi maggiori!cmq no nessun problema di digestone..anzi penso mi aiuti molto con L intestino!
si ma li mangio pesce 3 volete a settiama..2 volte a settiaman carne bianca e 1 volta carne rossa..e poi 2 volte formaggi tipo ricotta..solo che mangio o questo o la pasta Mai insieme..

Consiglio spassionato, rivedi certe abitudini...
La dieta organizzala come meglio credi, mangia carne pesce pure 2-3 volte la settimana (ma pure 0), però i macro li devi rispettare, altrimenti non è più un piano alimentare ma altro... Ti servono proteine per costruire massa magra, ok che pesi 45 kg ma 55g di pro non le consuma neanche mia madre a 70 anni
Mangia uova, o solo albumi, o legumi (occhio ai carbo), ma pranzi o cene con solo carbo, per me, non hanno senso di esistere

[Teonida]

Troppa frutta, pochi carboidrati complessi e proteine insufficienti.

[Greg999]

Troppa frutta, pochi carboidrati complessi e proteine insufficienti.

Concordo pienamente!!!

[Silvia87]

Ahaha ok..mangiero proteine ad ogni pasto!!la frutta posso diminuirla..ma con cosa sostituisco?carboidrati complessi cosa suggerite di inserire?

[NonSonoBelloPiaccio]

Ahaha ok..mangiero proteine ad ogni pasto!!la frutta posso diminuirla..ma con cosa sostituisco?carboidrati complessi cosa suggerite di inserire?

Carbo complessi considera amidi come cereali, legumi e patate. Avena, vari tipi di riso, segale, orzo, farro, quinoa, amaranto, ceci, lenticchie, fagioli, ecc

[Silvia87]

Ok grazie mille!!!provo ��

[jinx]

Dimenticavo il tot di oggi sono 1554 kcal..proteine 55..carboid. 254 e grassi 38 (ho calcolato tutto tramite un app)

Il tuo TDEE sarà almeno 1700-1800 kcal, per fare massa dovresti spingerti intorno alle 2000 e raddoppiare le proteine

[Bob Terwilliger]

1 banana, 2 mele, 1 kiwi e 1 arancia è una quantità di frutta sensata, non è troppa.

Silvia, come ti ha scritto Albe, è probabile che il tuo allenamento sia inadeguato. Devi specificare meglio cosa siano i tuoi problemi di schiena così da capire cosa puoi fare e cosa no. Gli esercizi pesanti non sono automaticamente dannosi per una schiena malandata, dipende dalle condizioni e dall'esecuzione - in realtà possono essere utili. Altrimenti ci sono ottimi esercizi da fare anche con alte ripetizioni che sono produttivi per la massa muscolare e il tono. Senza un buon allenamento puoi senz'altro diminuire la massa grassa, ma non puoi migliorare la massa magra in modo significativo.

Per quanto riguarda la dieta: pesi 48 chili e ti definisci "molto magra", che per una donna può essere un 18% di massa grassa. Diciamo che tu abbia 34,5 chili di massa magra. In questo caso 50 gr di proteine al giorno non sono così poche, sono 1,5 gr/kg. Ma credo tu possa avere benefici aumentandole almeno un po'. Prova a salire a 80 e vedi come ti trovi.

È difficile aumentare la massa magra e diminuire quella grassa contemporaneamente. Quando dici che vuoi degli addominali più evidenti, stai parlando sia di aumentarne il tono sia di diminuire il grasso sottocutaneo che li copre. Ci sono metodi avanzati di allenamento e dieta che permettono di ottenere ambedue gli obiettivi contemporaneamente, ma richiedono cambiamenti dello stile di vita significativi (che non è semplice nemmeno su periodi di poche settimane). E non hanno molto senso finché non si raggiunge una base di intensità e consapevolezza nell'allenamento che credo ancora ti manchi. Su questo punto ti invito ad aprire un thread nella sezione allenamento perché credo sia ancora più importante della tua dieta, ora

[Silvia87]

Ok..X L allenamento mi sta seguendo un istruttore qualificato che sta attento ad aumentarmi i carichi apposta X i problemi di schiena e per evitare sovraccarichi..stiamo facendo tutto moooolto gradualmente in quanto ho un ernia discale da qualche anno e sto imparando a conviverci!si molto magra intendo che ho le gambe davvero molto magre e non riesco a far uscire un po' D muscoli che vorrei!come parte alta non M lamento..sì esatto per gli addominali vorrei proprio diminuire il grasso sottocutaneo e aumentarne il tono!si la bilancia pesando la massa grasse mi indica 22,5..!provo quindi con 80g D proteine tot al giorno?!

[Bob Terwilliger]

Sì, prova e vedi che effetto ti fa. Metti delle proteine a cena. Però non credo sia sufficiente, 30 gr di pro in più sono 120 calorie, devi aumentare le calorie anche da qualche altra parte. 50 grammi di carboidrati in più per esempio, 30 a colazione e 20 a pranzo.
Quando poi avrai accumulato un po' della massa che desideri potrai pensare all'altra fase, la definizione.